¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARBOHIDRATOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?

Durante el ejercicio físico -especialmente si es realizado a alta intensidad- los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía, compartiendo protagonismo con las grasas en deportes de larga duración. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo como glucógeno en el músculo y en el hígado. Al realizar ejercicio físico estos depósitos se van vaciando y la concentración de glucosa en sangre disminuye, lo cual produce fatiga especialmente si no tenemos un óptimo metabolismo de las grasas (denominado como el famoso “muro”). Por ello, para evitar la fatiga producida por la depleción de glucógeno es necesario, aparte de comenzar el ejercicio con unos depósitos de glucógeno lo más llenos posible, un correcto aporte exógeno de carbohidratos.

En el estudio de Jetjens y cols (2004) ocho ciclistas entrenados acudieron 4 días al laboratorio realizando cada día 120 minutos de esfuerzo a intensidad media (50% del Wmax). En cada uno de estos esfuerzos, los sujetos ingirieron de forma aleatoria una solución con niveles medios de glucosa (1.2 g/min), una con niveles altos de glucosa (1.8 g/min), una mezcla de glucosa (1.2 g/min) y fructosa (0.6 g/min) o agua. Los resultados mostraron que el ratio de oxidación de carbohidratos fue mayor al consumir una mezcla de glucosa y fructosa que al consumir glucosa sola, independientemente de la concentración de glucosa.

En el estudio de Currell y Jeukendrup (2008) los sujetos realizaron 120 minutos de esfuerzo a intensidad media en los que consumieron en las mismas cantidades (1.8 g/min) glucosa, glucosa + fructosa o placebo (agua), realizando inmediatamente después una contrarreloj de una hora. El rendimiento en esta contrarreloj fue un 8% mayor al consumir glucosa + fructosa que al consumir solo glucosa, y un 19% mayor que al consumir agua.

Por otro lado, con una metodología similar, en el estudio de Smith y cols (2013) evaluaron a 51 sujetos que, tras dos horas con carga media constante, realizaron una contrarreloj de 20km. En este caso durante las dos horas a intensidad media consumieron una bebida de glucosa-fructosa maltodextrina (ratio 1:1:1) con concentraciones que iban desde 10 hasta 120 g/h o una bebida placebo, encontrando una respuesta lineal (a más carbohidratos, más rendimiento) hasta los 80 g/h pero una disminución a partir de esa concentración.

fissac_ guía ingesta carbohidratos

Fig. 1. Teniendo estos y otros resultados en cuenta, en la revisión de Jeukendrup (2014) dan una serie de recomendaciones en torno al consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio.

Por lo tanto, estos estudios muestran que al consumir carbohidratos que utilizan diferente transportador en la célula (glucosa o maltodextrina y fructosa) el ratio de oxidación alcanza mayores valores (en este caso hasta 80 g/h) que cuando se consume únicamente glucosa (ratio < 60 g/h). Además, la cantidad de carbohidratos ingeridos y el rendimiento deportivo parecen tener una relación curvilínea, encontrando beneficios hasta los 80 g/h pero un riesgo incrementado de sufrir efectos negativos a partir de esta concentración.

La cantidad de carbohidratos óptima dependerá de numerosos factores como la duración del evento (por ejemplo, en esfuerzos < 1 hora con enjuagues bucales con carbohidratos sería suficiente), la intensidad del esfuerzo, el nivel de entrenamiento del deportista e incluso las condiciones ambientales. Remarcar que, pese a que la información encontrada en la bibliografía científica sea bastante clara, aparentemente sencilla y homogénea, debemos ser conscientes de la necesidad de entrenar también los aspectos nutricionales y de adecuar estas recomendaciones de forma individual atendiendo a las necesidades de cada sujeto.


REFERENCIAS

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
  4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
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