PÉRDIDA DE PESO CON… ¿DIETA O EJERCICIO DE FUERZA?

Siempre se ha considerado al ejercicio físico aeróbico como la panacea a la hora de querer perder peso, no teniéndose en consideración los beneficios del entrenamiento de fuerza (RT) dentro de cualquier programa de pérdida de peso. Hasta el American College of Sports Medicine, que recomienda el RT para aumentar la masa muscular, no lo promueve dentro de sus recomendaciones como estrategia para la perdida de grasa corporal.

El ejercicio aeróbico junto con un déficit calórico –que suele ser como se recomienda habitualmente para perder peso- va a ir acompañado, a su vez, de pérdidas notables de masa muscular, lo que impedirá mejorar la composición corporal. Por el contrario, el RT va a incrementar la masa muscular y una mayor masa muscular podrá llevarnos a tener un mayor gasto metabólico en reposo, promoviendo la pérdida de peso incluso en situaciones donde no estemos realizando ejercicio.

Un reciente estudio (1) ha tratado de determinar si el RT junto con una intervención dietética (RT+DIET) mejora en mayor medida la composición corporal que llevar a cabo únicamente RT o dieta por separado en 40 mujeres premenopásicas con sobrepeso/obesidad (edad: 32.3±4.8 años; IMC: 31.9±4.4; % de grasa corporal > 30). Las participantes fueran aleatorizadas en 4 grupos:

  • Solo dieta (DIET, n = 10)
  • Solo RT (RT, n = 10)
  • RT + dieta (RT+DIET, n = 10)
  • Grupo control (CON, n = 10)

Tras las 16 semanas de intervención, los dos grupos que incluyeron dieta mostraron reducciones de la masa grasa, siendo esta reducción mayor en el grupo RT+DIET. Interesantemente, aunque en el grupo de solo RT del 1º al 3º mes también se produjo pérdida de grasa, al 4º mes aumentó, lo que puede reflejar un abandono del control calórico debido a la ausencia de supervisión dietética. Además, tan solo el grupo RT incrementó la masa muscular (+ 2.2 kg), mientras que al combinar RT + dieta no se observaron dichas mejoras. Por último, el gasto metabólico en reposo no varió a lo largo de todo el proceso en ninguno de los grupos, lo que demuestra, a diferencia de lo encontrado en estudios anteriores, que los cambios en la masa muscular no siempre ocurren en paralelo a variaciones en el gasto metabólico en reposo.

Estos resultados refuerzan el hecho de que la intervención nutricional en combinación con el ejercicio es esencial en cualquier programa para pérdida de peso. Un estudio previo apuntó en la misma línea cuando al comparar en mujeres posmenopáusicas con obesidad los efectos de restricción calórica , RT o una combinación de ambas, encontró que las principales pérdidas de masa grasa ocurrían únicamente en los dos grupos que incluían restricción calórica (2). Por tanto, la dieta debe ser un elemento clave sobre el que debe girar la lucha contra la obesidad, mientras que combinándola con RT ayudaríamos a optimizar la mejora de la composición corporal.


REFERENCIAS

  1. Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1-24.
  2. 2. Bouchard, D. R., Soucy, L., Sénéchal, M., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2009). Impact of resistance training with or without caloric restriction on physical capacity in obese older women. Menopause, 16(1), 66-72
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