EL EJERCICIO LIGERO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN

En numerosos deportes es esencial un correcto descanso intra-sesión, como por ejemplo entre series de ejercicio, entre las dos partes de un partido de fútbol o en una competición de natación en la que se nada en distintas distancias en un corto periodo de tiempo.

Existen diversos métodos de recuperación intra-sesión (aplicación de frío, calor, vibraciones, compresión, etc.). Sin embargo, las dos técnicas más utilizadas son la recuperación activa, en la que se realiza ejercicio ligero; y la recuperación pasiva, en la que el sujeto no realiza ningún tipo de ejercicio durante el descanso.

fissac _ descanso _ recuperación

Figura 1. En deportes que alternan acciones intensas con descansos, como los deportes de equipo, sería recomendable realizar recuperación activa en vez de pasiva

En el estudio de Corder y cols (1) Se evaluó el efecto de tres métodos de recuperación (Pasiva, activa al 25% del umbral anaeróbico y activa al 50% del umbral anaeróbico) en el rendimiento, el esfuerzo percibido (RPE) y los niveles de lactato sanguíneo. Estos autores hallaron que cuando los sujetos realizaban recuperación pasiva tenían unos niveles de lactato sanguíneo más altos que los que realizaban recuperación activa (9.0 ± 0,5 frente a 8.1 ± 0.4). El papel del lactato en la fatiga ha sido muy discutido en los últimos años, defendiéndose más su papel como sustrato energético. Sin embargo, sí es válido como indicador de fatiga muscular pese a no ser el responsable de la misma. Además, el valor de RPE que los sujetos asignaron al esfuerzo final fue menor en la recuperación activa que en la pasiva (9.3 ± 0,2 frente a 9,5 ± 0,1).

Por último, y quizá lo más importante, es que el rendimiento aumentó con la recuperación activa ligera frente a la recuperación pasiva, siendo los sujetos capaces de realizar más repeticiones (Parallel squat) hasta el agotamiento (29.3 ± 1.8 con recuperación activa frente a 24.1 ± 1.8 con recuperación pasiva). Es por lo tanto la recuperación activa más eficaz que la recuperación pasiva, al menos en ejercicios superiores a 30 segundos. Ya que en ejercicios de menos duración, en los que la recuperación de fosfágenos es primordial, puede ser más eficaz la recuperación pasiva (2).

Por tanto, y especialmente para ejercicios que estimulen el metabolismo anaeróbico láctico, estaría indicada la recuperación activa debido a que el ejercicio ligero aumenta el flujo sanguíneo estimulando la eliminación de metabolitos y la oxidación del lactato como sustrato energético. Sin embargo, como método de entrenamiento se puede buscar la acumulación de ácido láctico mediante recuperaciones pasivas para estimular la tolerancia al mismo.

Una correcta recuperación puede ser determinante en el rendimiento en series de ejercicio consecutivas o en algunos tipos de competición. Como vemos, dependiendo del metabolismo predominante en el ejercicio o el objetivo de la sesión deberemos valorar la utilización de distintos métodos.


REFERENCIAS

  1. Corder KP, Potteiger J a., Nau KL, Figoni SF, Hershberger SL. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2000;14(2):151.
  2. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Duffield R. Metabolism and performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recovery. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1492–9.
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