ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA ¿UTILIZAR CARGAS ALTAS?

Es cada vez más común ver cómo los deportistas de resistencia de media/larga duración incluyen sesiones de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta costumbre entre estos deportistas de centrar todos sus entrenamientos en la resistencia aeróbica olvidando o, en el mejor de los casos, dedicando poco tiempo, al entrenamiento con cargas pese a los beneficios que puede suponerles.

Es necesario analizar qué tipo de entrenamiento de fuerza será el más adecuado dependiendo del deporte practicado. En el caso del deporte de resistencia, Guglielmo y cols (1) evaluaron a 17 corredores que fueron divididos en dos grupos: Entrenamiento con altas cargas (HWT) en el que realizaron 3 series de 6 repeticiones máximas, y entrenamiento explosivo (EST) donde realizaron 3 series de 12 repeticiones. El programa realizado incluyó ejercicios como sentadilla, flexión de pierna o extensión de tobillos para trabajar todos los grupos musculares implicados en la carrera.

Tras 4 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su rendimiento en una repetición máxima (1RM) y en salto en contra-movimiento (CMJ). Además, y más relacionado con el rendimiento en competición, ambos grupos mejoraron su economía de carrera (gasto energético para una determinada velocidad), siendo el grupo HWT el que mejoró de forma más significativa este valor. Por lo tanto, estudios como el presente apoyan el uso de cargas elevadas (en este caso un peso con el que pudieron realizar sólo 6 repeticiones) para deportistas de resistencia de larga duración.

fissac _ cambios observados

Tabla 1. Cambios observados antes y tras 4 semanas de entrenamiento con altas cargas (HWT) o de entrenamiento de fuerza explosiva (EST).

El entrenamiento de fuerza puede producir cambios tanto a nivel neural (mayor activación o reclutamiento de fibras) como estructural (hipertrofia). En el deporte de resistencia el peso es un factor primordial, ya que un incremento del mismo puede suponer un descenso del rendimiento. Por ello, se intentará buscar el aumento del rendimiento mediante mejoras a nivel neural en la medida de lo posible. Por lo tanto, aunque habría que diferenciar según el momento de la temporada, sería conveniente evitar protocolos de entrenamiento que favorezcan la hipertrofia excesiva.

En conclusión, animamos a los deportistas de resistencia a cambiar su forma de ver el entrenamiento y a añadir sesiones de fuerza de forma rutinaria en su planificación. Además, ejercicios con cargas altas y bajo número de repeticiones podrían ser más eficaces que el entrenamiento de fuerza convencional con bajas cargas y grandes volúmenes realizado por estos deportistas.


REFERENCIAS

  1. Guglielmo LG a, Greco CC, Denadai BS. Effects of strength training on running economy. Int J Sports Med. 2009;30(1):27–32.
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