¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

fissac _ hipertrofia _ hipoxia

Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.

3 comentarios
  1. Raúl Nieves Dice:

    Primero de todo daros la enhorabuena por vuestro blog. ES MUY INTERESANTE, información técnica fácil de leer y muy valiosa para los profesionales de la actividad física. Os seguiré de cerca 😉
    Tenía una pregunta, en el post habláis del estudio (Abe et al. 2006) .
    Mi pregunta es: ¿Cómo se llevo a cabo la “restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar”. Sólo he leído el abstract (estoy un poco vaguete jejejj)
    Un Saludo, Enhorabuena y Gracias.

    Responder
    • Pedro Luis Valenzuela Tallón
      Pedro Luis Valenzuela Tallón Dice:

      Hola Raúl,

      Muchas gracias por tu comentario, nos alegramos de que nuestro blog te resulte interesante. Esperamos que sigas al tanto de las siguientes entradas.

      En el estudio de Abe et al. (2006) llevan a cabo una restricción de flujo sanguíneo aplicando una presión de 200mmHg en la porción proximal del miembro inferior. Sin embargo, no aplican esta presión directamente sino que siguen un proceso progresivo: Antes del ejercicio principal (andar), aplican una presión de 120mmHg durante 30 segundos, la eliminan durante 10 segundos y aumentan a 140mmHg durante 30 segundos, descansan otros 10 segundos y así van aumentando 20mmHg sucesivamente hasta alcanzar los 200mmHg, momento en el que los sujetos comienzan a andar.

      Muchos estudios analizan cuál debería ser la presión ejercida en este tipo de ejercicios. Como señalan Loennekke et al(2014), parece seguir un proceso de hórmesis ya que la restricción parcial supone los mismos beneficios que la restricción total, además de disminuir muchísimo los potenciales riesgos para la salud. Esta presión es mayor en los miembros inferiores que los superiores, y debe ser mantenida durante los descansos en caso de que haya series de ejercicio para aumentar el estrés metabólico (Fahs et al, 2012).

      Esperamos que haya sido de ayuda. Cualquier duda que te surja no dudes en preguntárnosla e intentaremos contestarla.

      Referencias

      Fahs, C. a et al., 2012. Methodological considerations for blood flow restricted resistance exercise. Journal of Trainology, 1, pp.14–22.

      Loenneke, J.P. et al., 2014. Blood flow restriction pressure recommendations: The hormesis hypothesis. Medical Hypotheses, 82(5), pp.623–626.

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