FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

5 comentarios
  1. Avatar
    Jose Dice:

    En qué rango de velocidades se debería trabajar? Yo había leído que lo recomendable era con cargas pesadas ( velocidades por debajo de 0,5 m/s, evitando pérdidas superiores al 10% y repeticiones por debajo de 5

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    • Pedro Luis Valenzuela Tallón
      Pedro Luis Valenzuela Tallón Dice:

      Hola Jose, y gracias por tu comentario. Actualmente hay varias tendencias en el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Por un lado, tenemos estudios como el del grupo de Ronnestad, en el que usan cargas altas como comentas (80%RM). Por otro lado, la “escuela” de González-Badillo tiende a decir que se pueden conseguir mejoras con cargas más bajas, siempre y cuando se muevan a la más alta velocidad (es decir, tratando de producir la máxima fuerza sea cual sea la carga externa). Por último, hay otros autores (Irineu Loturco & Cía) que proponen que entrenar con la carga que supone la máxima potencia externa (que suele estar en torno a 1 m/s, al menos en ejercicios de tren inferior como la sentadilla) es una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento. En cualquier caso, creo que algunas claves son evitar grandes pérdidas de velocidad (10% como dices puede ser buena opción en deportes en los que no se quiere ganar mucha masa muscular), y no realizar muchas repeticiones (personalmente no recomendaría realizar más de 8-10). En cuanto a la carga, creo que se puede hacer una periodización e ir variando en la temporada, para así enseñar al deportista a realizar el máximo esfuerzo con cargas bajas, medias y altas. Actualmente hay en marcha varios estudios que buscan comparar distintos métodos de entrenar la fuerza en ciclistas. Esperemos que nos saquen más de dudas en torno a qué estrategia es mejor. Lo que está bastante claro, es que el entrenamiento de fuerza funciona 😉

      Un saludo,

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  2. Avatar
    Jose Dice:

    Si, efectivamente, me estaba refiriendo a la corriente de Ronnestad, que es la que veo que más siguen los entrenadores de ciclistas de mountain bike en Suiza y en USA.

    Gracias por la aclaración.

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  3. Avatar
    Pablo Dice:

    Hola me gustaría que concretaras un entrenamiento de fuerza ya que no me queda muy claro en el articulo.
    Y cada cuánto tiempo entrenar la fuerza? Yo suelo cambiar de programa de entrenamiento cada 5 semanas y hago dos seguidos de fuerzas es decir 10 semanas entreno fuerza con ejercicios de 4 x12 repeticiones con cargas bajas estaría bien?

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    • Pedro Luis Valenzuela Tallón
      Pedro Luis Valenzuela Tallón Dice:

      Hola Pablo,

      Como comentaba en otro comentario, hay varias “tendencias” en el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia.
      Por un lado tenemos el grupo de Ronnestad, que entrena con cargas altas (entre 4 y 8 RM, es decir, la máxima carga con la que puedes hacer 4-8 repeticiones, empezando la temporada con 8 y terminando más cerca de 4). Los detalles los tienes en el siguiente artículo de libre acceso (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01132/full). Como verás, hacen 3 series por ejercicio, y dejan 2 minutos de descanso entre series.

      Por otro lado tenemos otra tendencia que es entrenar con cargas altas, pero sin llegar a hacer un esfuerzo al fallo. Esta estrategia parece disminuir la fatiga para días posteriores, y reducir la hipertrofia (que puede ser negativa en algunos deportes de resistencia). En este caso, una estrategia clásica es poner un peso con el que puedas hacer en torno a 10-12 repeticiones si llegases al fallo, pero parar cuando notas que empieza a disminuir la velocidad de ejecución (por ejemplo, parar cuando notas que podrías hacer 4 repeticiones más aproximadamente).

      En cualquier caso, los programas suelen tener una duración de 6-8 semanas normalmente, y después se podrían variar los ejercicios y cargas. Se suele entrenar 2 días por semana, haciendo 3 o máximo 4 series por ejercicio. Los ejercicios, al menos en los estudios científicos, suelen ser simples: squat, bulgarian squat, hip thrust, heel raises, press banca, remo y dominada suelen ser algunos de los más comunes. Yo, personalmente, durante la programación suelo comenzar con ejercicios guiados (máquina smith) para posteriormente pasar a hacerlos en libre, y paso de realizar ejercicios bilaterales (squat) a hacerlos unilaterales (ej., comenzando con squat y pasando a bulgarian squat).

      Espero que sea de ayuda. Un saludo,

      Responder

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