LA INCLUSIÓN DE HIIT EN EL ENTRENAMIENTO PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA

En el deporte de alta competición los entrenadores deben hilar muy fino para conseguir que sus deportistas obtengan mejoras que les hagan aumentar su rendimiento. Lograr que un corredor que acaba de empezar a practicar el running rebaje su ritmo de carrera es relativamente sencillo. El problema llega cuando lo quiere hacer un maratoniano de élite. Para ello, el entrenador debe conocer los mecanismos por los que el atleta puede incrementar su rendimiento en ese pequeño porcentaje que puede marcar la diferencia en el resultado final.

Con el fin de comparar diferentes métodos de entrenamiento sobre el rendimiento en un deporte de resistencia como es el remo, un estudio [1] comparó los efectos del HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta intensidad) con el entrenamiento de larga distancia a baja intensidad (LSD) en sujetos muy entrenados. Para ello 19 remeros entrenados realizaron 3 test antes y después de 8 semanas de intervención con entrenamiento:

  1. Tiempo en prueba de 2000 metros.
  2. Prueba incremental (7 fases) para determinar el VO2max, la potencia al VO2max, pico de potencia máxima (PPO), economía de remo e índices de lactato sanguíneo.
  3. Test de potencia máxima (7 fases) para determinar la fuerza máxima (Fmax) y la potencia máxima desarrollada (Wmax).

Tras llevar a cabo los test, los participantes fueron asignados a dos grupos de entrenamiento, HIIT o LSD.

El entrenamiento de ambos grupos comprendía una combinación de entrenamiento en agua con entrenamiento en remo-ergómetro (normalmente 6 sesiones en agua y 4 en ergómetro). El grupo LSD hizo 10 sesiones a la semana, usando los resultados de los test que se hicieron para individualizar las zonas de entrenamiento según los datos de lactato y frecuencia cardiaca. Este grupo completó 8 sesiones en aeróbico extensivo (ej. 90 minutos de remo en agua en zona aeróbica extensiva) y 2 sesiones de aeróbico intenso (ej. 3×10 minutos a zona aeróbica intensiva en agua o ergómetro). El grupo de HIIT también llevó a cabo 10 sesiones a la semana. Sin embargo, 2 sesiones de aeróbico extensivo fueron reemplazadas por 2 sesiones de HIIT (completando por ello 16 sesiones de HIIT en las 8 semanas de intervención, todas ellas en ergómetro), que consistieron en 6-8 series de 2’30’’ al 100% de PPO, con periodos de recuperación en base a cuando la frecuencia cardiaca llegaba al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Los resultados demostraron que el HIIT produjo un mayor descenso en el tiempo de la prueba de 2000 metros que el LSD. Además, el HIIT produjo mayores incrementos en el VO2max y en la potencia desarrollada en el Umbral de Lactato. Ello demuestra que una pequeña variación en el programa de entrenamiento produce mejoras significativas en el rendimiento y en el perfil fisiológico de remeros bien entrenados. Por tanto, debe ser labor del entrenador buscar herramientas y nuevos estímulos que hagan que el deportista obtenga ese plus extra que haga que éste aumente su rendimiento. Además, se demuestra que a pesar de que el entrenador debe variar los programas de entrenamiento para evitar que sus deportistas caigan en la rutina, los cambios no deben ser bruscos y sin sentido, ya que como se ha visto, pequeñas pinceladas pueden resultar eficaces a la hora de conseguir ese aumento del rendimiento esperado.


REFERENCIA

[1]      N. J. Ni Cheilleachair, A. J. Harrison, and G. D. Warrington, “HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.,” J. Sports Sci., pp. 1–7, Jul. 2016.

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