¿MEJORA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN DE DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?

La preparación de los corredores de resistencia se caracteriza por grandes cargas de entrenamiento, varias sesiones a la semana (incluyendo varias sesiones al día), lo que conlleva una reducción en las reservas de glucógeno así como posibles disrupciones en la estructura del sarcolema y degradación de otras proteínas musculares. Por lo tanto, la optimización de los procesos de recuperación a corto y largo plazo tienen una especial importancia para conseguir las adaptaciones deseadas al entrenamiento. Además, altas cargas de entrenamiento con una recuperación insuficiente pueden llevar al corredor a un estado de agotamiento y sobre-entrenamiento que puede repercutir en una disminución de la función inmune que implica un aumento del riesgo de infección.

La nutrición juega un papel importante en este proceso de recuperación. Una rápida restauración de los depósitos de glucógeno en el hígado y en el músculo es esencial para el estado energético de cara a realizar el próximo entrenamiento de forma exitosa pasadas unas pocas horas. Es bien sabido que la ingesta de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento acelera la tasa de reposición de glucógeno. Además de la demanda energética en el entrenamiento de resistencia, los aspectos nutricionales deberían cubrir también las necesidades específicas con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia provoca una remodelación de la estructura del músculo esquelético, aumenta la síntesis de nuevas mitocondrias e incrementa el nivel de diferentes enzimas oxidativas y proteínas de transporte. Además, este tipo de entrenamientos se caracteriza por contracciones musculares excéntricas, especialmente durante los descensos, incrementando el riesgo del daño muscular. Estos factores apuntan hacia la necesidad de la ingesta de proteínas en los procesos de recuperación, pero el conocimiento es limitado cuando se trata de los efectos en el timing de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia.

En un estudio realizado recientemente [1] se examinan los efectos de la toma de proteínas hidrolizadas de suero de leche (whey) antes y después de las sesiones de entrenamiento de deportistas de élite. 18 deportistas de élite han participado en un estudio experimental diseñado en una semana de preparación (13 sesiones de entrenamiento).

  • La mitad de los corredores (PRO-CHO) tomaban una bebida de proteínas antes (0,3 g/kg) y otra de proteínas-hidratos de carbono después (0.3 g PRO kg-1 y 1 g CH kg-1) .
  • La otra mitad de corredores tomó únicamente de CH.

Para valorar los cambios se llevó a cabo un test de 4 km con 20 puntos de control para determinar el rendimiento antes y después de la intervención. Además, se midieron valores sanguíneos y de saliva así como aspectos psicológicos y de motivación antes y después de los entrenamientos.

El grupo de PRO-CH mejoró el rendimiento en el test de 4 km, mientras que el que tomó únicamente CH no lo hizo. Se observó un incremento de la creatin kinasa (CK, marcador de daño muscular) durante la semana de intervención, siendo mayor este aumento en el grupo CH. Además hubo una reducción mayor de la sensación de la capacidad de rendimiento en el grupo de CH.

fissac _ ck en corredores de rsistencia con suplementación

Figura 1. CK en plasma como marcador de daño muscular. Datos recogidos durante la intervención.

Por ello se puede concluir que la ingesta de proteína de suero de leche antes y después de cada sesión de entrenamiento mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Estos resultados indican que los suplementos de proteína facilitan la recuperación tras sesiones intensas de entrenamiento.

Estos resultados muestran que la ingesta de proteína antes y después de cada sesión de entrenamiento junto con carbohidratos mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Por ello, remarcamos la necesidad de asegurar una correcta ingesta de proteínas tras una sesión de entrenamiento en deportes de resistencia para facilitar los procesos de recuperación, siendo aquellas provenientes del suero de leche una de las opciones más favorables.


REFERENCIAS

[1]      M. Hansen, J. Bangsbo, J. Jensen, B. M. Bibby, and K. Madsen, “Effect of whey protein hydrolysate on performance and recovery of top-class orienteering runners.,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 25, no. 2, pp. 97–109, Apr. 2015.

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