MEJORAR EL RENDIMIENTO DISMINUYENDO EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: HIIT

El psicólogo K. Anders Ericsson, expuso en 1990 la teoría de las 10.000 horas, la cual defiende que se requieren diez mil horas de práctica para dominar una disciplina. Esta teoría ha sido aplicada al ámbito del deporte, siendo común ver cómo los deportistas de resistencia siguen centrando su atención en realizar sesiones de entrenamiento con enormes volúmenes para obtener las mayores mejoras posibles. Así, principalmente en nivel élite, muchos deportistas pasan la mayor parte del día entrenando, siendo el tiempo uno de los principales factores que condicionan el nivel conseguido. Sin embargo, ¿es necesario realizar largos rodajes o incalculables metros en la piscina para obtener estas mejoras?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ha sido y sigue siendo muy estudiado en la última década, habiéndose encontrado grandes aplicaciones tanto en el ámbito de la salud como en el del rendimiento.

En el estudio de Burgomaster y cols (1) compararon las mejoras obtenidas tras 6 semanas de entrenamiento de resistencia tradicional 5 días a la semana-realizando 40-60min en cicloergómetro al 65% VO2max- o un entrenamiento SIT (Sprint Interval Training) 3 días a la semana-6 sprints máximos de 30 segundos en cicloergómetro con recuperaciones de 4,5 minutos.

Tabla 1. El entrenamiento tipo SIT requirió un tiempo semanal de 1,5 horas repartido en tres sesiones de entrenamiento, mucho menos que el tiempo empleado por el grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (4,5 horas repartidas en 5 sesiones).

 fissac_tabla 1 _ HIIT

Finalizado el periodo de entrenamiento, con ambos métodos se obtuvieron mejoras similares en numerosos valores. Algunos de los más determinantes fueron el similar aumento de la capacidad mitocondrial de oxidación de carbohidratos y lípidos por parte del músculo y una mejora similar en los niveles de VO2máx -de 41±2 a 44±2 ml kg−1 min−1 en el caso de SIT, y de 41±2 a 45±2 ml kg−1 min−1 en el caso de resistencia tradicional.

Tabla 2. Tanto el método SIT como el de resistencia tradicional produjeron similares mejoras en los niveles de VO2máx.

fissac _ tabla 2 _HIIT

Este tipo de estudios muestran la idoneidad de sustituir en ocasiones, o al menos de complementar durante la planificación anual, las sesiones de resistencia de larga duración por sesiones de HIIT. Este método debe ser tenido muy en cuenta por los entrenadores debido a las similares mejoras a nivel metabólico y de rendimiento que supone al ser comparado con el entrenamiento convencional, requiriendo sin embargo mucho menos tiempo de trabajo -con la importancia que esto tiene para los deportistas de cualquier nivel- y pudiendo ser realizado “indoor”.


REFERENCIAS

  1. Burgomaster K a, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586(1):151–60.
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