PARA AUMENTAR LA HIPERTROFIA Y LA FUERZA MUSCULAR, ¿CARGAS ALTAS O BAJAS?

El entrenamiento de fuerza es el principal método para obtener adaptaciones musculares. Diferentes estudios han mostrado que este tipo de ejercicio puede favorecer el incremento en la fuerza y la hipertrofia muscular, siendo estas mejoras independientes de la edad y el género. Las recomendaciones clásicas afirman que son necesarias cargas de ≥65% 1 repetición máxima (1RM) para estimular la hipertrofia e incluso mayores para incrementar la fuerza, lo cual está fundamentado en la necesidad de utilizar cargas altas para el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras, incluyendo aquellas que tienen un umbral de activación más elevado.

Sin embargo, otros autores desafían esta propuesta afirmando que el reclutamiento de toda la gama de unidades motoras también se puede lograr con cargas más bajas, puntualizando que las repeticiones han de realizarse hasta el fallo muscular.

Es por esto que un grupo de investigadores comandado por Brad Schoenfeld llevó a cabo un estudio (1) para comparar el efecto del entrenamiento de fuerza con altas vs bajas cargas sobre las adaptaciones musculares en 18 sujetos bien entrenados que fueron divididos en dos grupos experimentales. Uno que realizó una rutina de entrenamiento con cargas altas (HL) y otro que realizó la misma rutina, pero con cargas bajas (LL).

  • HL: 3 series de 7 ejercicios y 8-12 repeticiones/serie.
  • LL: 3 series de 7 ejercicios y 25-35 repeticiones/serie.

Ambos grupos entrenaron 3 veces por semana en días no consecutivos durante 8 semanas.

Tanto HL como LL obtuvieron incrementos significativos en el espesor muscular de los flexores del codo (5,3% vs. 8,6%) y extensores del codo (6,0 vs. 5,2%, respectivamente), y del cuádriceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sin observarse diferencias significativas entre ambos grupos. Sin embargo, las mejoras en fuerza en sentadilla fueron significativamente superiores para HL en comparación con LL (19,6 vs. 8,8%, respectivamente), existiendo una tendencia para un mayor incremento en 1RM de press de banca de HL frente a LL (6,5 vs. 2,0%, respectivamente). En el caso de la resistencia muscular del tren superior (evaluada con press de banca al 50% de 1RM hasta el fallo) aumentó en mayor medida en LL frente a HL (16.6 vs. -1.2%, respectivamente).

Tabla 1. Resultados obtenidos antes (PRE) y después (POST) del entrenamiento en ambos grupos (1).

fissac _ entrenamiento fuerza hipertrofia cargas altas bajas

1RMBP: test de 1RM para press de banca; 1RMBS: test de 1RM para sentadilla; ES: tamaño del efecto; †Efecto signficativo.

Por tanto, los resultados obtenidos nos indican que ambos tipos de entrenamiento, con cargas altas y bajas hasta el fallo, pueden provocar incrementos significativos en hipertrofia entre sujetos bien entrenados, mientras que entrenar con cargas altas produce mayores mejoras sobre la fuerza máxima y con cargas bajas sobre la fuerza resistencia.


REFERENCIAS

  1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research 29 (10), 2954–2963.
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