¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.
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