PLIOMETRÍA, LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O ENTRENAMIENTO TRADICIONAL: ¿CÓMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL?

El salto vertical se asocia a un mayor rendimiento en numerosos deportes, pero especialmente en aquellos que requieren acciones explosivas como el fútbol o el voleibol. Además, incrementos de un 7-10% en el salto vertical han supuesto mejoras de un 4-11% en la agilidad y en la velocidad en carrera de aproximadamente un 3%. Por ello, no sorprende que la evaluación del salto vertical forme parte de los programas de detección de talentos para el deporte.

El método más utilizado hasta ahora para la mejora del salto vertical ha sido el entrenamiento pliométrico, que implica realizar actividades que requieren activaciones musculares conocidas como el ciclo estiramiento-acortamiento (combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una contracción concéntrica) para aumentar la capacidad de los músculos de generar potencia, por ejemplo, durante el salto. Así, estudios previos han obtenido mejoras significativas a través del entrenamiento pliométrico en el Counter-Movement Jump (salto con contra-movimiento) de 7,5% y 8,7% con y sin balanceo de brazos, respectivamente (1).

Sin embargo, a través de otros métodos clásicamente utilizados como el entrenamiento de fuerza tradicional (por ejemplo, squats) y los levantamientos olímpicos -la arrancada y el dos tiempos­– también se han observado aumentos en el salto vertical. A fin de analizar cuál de los métodos es más efectivo para la mejora del salto vertical, se ha llevado a cabo recientemente un estudio meta-analítico comparando los efectos de los levantamientos olímpicos con el entrenamiento de fuerza tradicional y con el entrenamiento pliométrico (2).

En primer lugar, los levantamientos olímpicos supusieron un incremento del 7,7% y del 5,1% en salto vertical respecto al grupo control y al entrenamiento de fuerza tradicional, respectivamente. Mientras que con respecto a la pliometría, las diferencias fueron inapreciables entre ambos métodos de entrenamiento.

Por tanto, los autores nos sugieren que debe ser un objetivo fundamental la inclusión de levantamientos olímpicos en los programas de entrenamiento dirigidos al aumento del salto vertical. Además, los similares incrementos hallados entre los levantamientos olímpicos y el entrenamiento pliométrico nos permitirán combinar ambos métodos a fin de potenciar las mejoras y evitar un posible “efecto meseta” en el rendimiento.


REFERENCIAS

  1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355.
  2. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015.
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