¿QUÉ EFECTOS APORTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS MAYORES?

El consumo de proteínas tras el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína a la vez que inhibe la degradación proteica muscular. Por ello, numerosos deportistas recreacionales y de competición consumen suplementos de proteína durante y/o después de las sesiones de entrenamiento.

Más allá del efecto sobre la arquitectura y el rendimiento muscular, los beneficios del consumo de proteínas sobre las respuestas adaptativas del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza tienen especial relevancia clínica. Así, la progresiva pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, la sarcopenia, conduce a una posterior pérdida de capacidad funcional con el consiguiente incremento en el riesgo de caídas así como a una mayor susceptibilidad ante las enfermedades crónicas. En este sentido, el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, y un adecuado programa nutricional son las estrategias de intervención más efectivas para prevenir o, incluso, revertir esa reducción en la masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios adicionales de la suplementación de proteína en el incremento de la masa y la fuerza muscular post-entrenamiento. Mientras algunos estudios registraron mejoras en el músculo, en el tamaño de las fibras musculares y/o en la fuerza después del consumo de proteínas durante un programa de entrenamiento de fuerza (1,2), otros no pudieron confirmar dichos efectos (3,4). Esta discrepancia en los resultados podría atribuirse a las numerosas diferencias en el diseño de las variables de los distintos estudios, incluyendo la duración de la intervención, el nivel previo de entrenamiento de los participantes, la edad de estos, así como la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de las proteínas.

Para esclarecer esta cuestión, recientemente se ha llevado a cabo un meta-análisis (5) donde se trató de evaluar si la suplementación con proteínas proporcionaba beneficios adicionales sobre la respuesta adaptativa del músculo a un programa de entrenamiento de fuerza en mayores sanos. Los estudios analizados debían incluir un grupo que se suplementara o consumiera una dieta rica en proteínas (> 1,2 g/kg de peso corporal/día) junto con un programa de entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas y con un mínimo de 2 sesiones/semana.

Los resultados hallados nos muestran que, efectivamente, la suplementación con proteína junto con un programa de entrenamiento de fuerza (≥ 6 semanas) incrementó significativamente las mejoras en la masa muscular (0,48 kg; +38%) y la fuerza muscular evaluada a través de 1-RM en prensa de piernas (13,1 kg; +33%) con respecto a las obtenidas con el entrenamiento de fuerza sin suplementación.

Por tanto, se confirma que la suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, lo que se traducirá en una mejora de los beneficios sobre la masa y la fuerza muscular obtenidos únicamente con el entrenamiento. Estas mejoras permitirán a los mayores recuperar más rápidamente su capacidad funcional, reduciendo con ello el riesgo de caídas y, por tanto de fracturas, además de promover un estilo de vida más activo e independiente, favoreciendo un envejecimiento saludable.


REFERENCIAS

  1. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  2. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1122-1130.
  3. Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155-159.
  4. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … & van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608-616.
  5. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
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