¿QUÉ ES EL AYUNO? ¿CÓMO LO PUEDO HACER? ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

El ayuno intermitente es un término muy amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el timing de la comida utilizando periodos cortos de ayuno con el objetivo de mejorar la composición corporal y sobre todo la salud. Sus beneficios son cada vez más conocidos, pero ante la vorágine de información que aparece sobre todo en internet, es necesario dar luz y organizar las evidencias científicas que existen sobre él. Una revisión muy reciente de Tinsley et al. [1] examinó los estudios realizados sobre programas de ayuno intermitente con el fin de determinar si son efectivos a la hora de mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos asociados con enfermedades.

Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar en:

  1. Ayuno en días alternos.
  2. Ayuno de todo el día.
  3. Alimentación restringida por periodos de tiempo.

El primero de ellos es el más estudiado. Este protocolo implica días de alternos de alimentación ad libitum (a placer) con días de ayuno, no siendo este ayuno total sino que se ingiere un 25% de las necesidades calóricas totales.

Cabe destacar que los periodos sin comer pueden modularse en base a las posibilidades individuales de la persona. La fase de ayuno, con una pequeña comida, puede tener una duración de 30 a 40 horas.

Por ejemplo, si mi última comida fue un lunes a media noche y mi primera comida es un miércoles a las 6 am, la duración del ayuno sería de 30 horas. Sin embargo, si mi última comida fue un lunes a las 5 pm y la primera comida del miércoles a es las 9 am, la duración del ayuno sería de 40 horas. Habría diferencias en las alteraciones del metabolismo y de los marcadores clínicos entre los dos horarios de ayuno, dependiendo de la duración de éste.

El ayuno de todo el día implica de 1 a 2 días por semana bien de abstinencia completa o de restricción calórica severa. Estos protocolos pueden ser tan simples como 24 horas de ayuno a la semana, aunque algunos incluyen varios ayunos cada semana o ayunos de más de 24 horas.

El periodo de alimentación restringida consiste en añadir a la rutina diaria ayunos de un cierto número de horas y comer normal hasta las 24 horas restantes. Un programa muy popular es el de una fase de 20 horas de ayuno seguido de 4 horas de comida.

Tabla 1. Ejemplos de horarios de diferentes protocolos de ayuno.

fissac _ ejemplos de ayuno intermitente

El ayuno de días alternos de 3 a 12 semanas de duración parece ser efectivo en la reducción del peso corporal (3% – 7%), de la masa grasa (3–5.5 kg), colesterol total (10%–21%) y triglicéridos (14% – 42%) en personas con normopeso, sobrepeso y obesidad.

El ayuno de día completo de 12 a 24 semanas también reduce el peso corporal (3%-9%) y la masa grasa, y favorece el perfil lipídico (5% – 20% reducción del colesterol total, reducción de 17%-50% en los triglicéridos). Las investigaciones sobre el periodo de alimentación restringida son limitadas.

Por ello, futuros estudios deberían examinar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente y sus potenciales efectos en combinación con el ejercicio. Cambios en la estructura de la ingesta de los macronutrientes (descenso de hidratos de carbono), periodos de ayuno y el ejercicio intenso marcan las nuevas tendencias de una vida más sana y equilibrada.


REFERENCIAS

[1]      G. M. Tinsley and P. M. La Bounty, “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans,” vol. 0, no. 0, pp. 1–14, 2015.

2 comentarios
    • Javier S Morales Rojas
      Javier S Morales Rojas Dice:

      Muchísimas gracias, compañeros. Qué mejor recompensa al trabajo que la gente lo siga e interaccione con nosotros y nos consta que desde zitasport lo hacéis. Muchísimas gracias por seguirnos. Un abrazo cordial

      Responder

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