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ESTRATEGIAS PASIVAS PARA PREVENIR LA ATROFIA MUSCULAR TRAS UNA LESIÓN

Las lesiones deportivas a menudo requieren de un periodo de inmovilización durante la recuperación, lo cual puede provocar pérdida de masa y fuerza muscular. La electroestimulacion, la restricción de flujo sanguíneo y la vibración son algunas de las principales estrategias pasivas que podemos utilizar para evitarlas.


REFERENCIA

  • Valenzuela PL, Morales JS, Lucia A. Passive Strategies for the Prevention of Muscle Wasting During Recovery from Sports Injuries. Journal of Science in Sport and Exercise. In press.

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

ESTÍMULOS Y RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En función de las variables del entrenamiento (ej. volumen, intensidad, repeticiones, velocidad de contracción) se consiguen diferentes adaptaciones en el músculo esquelético. El ejercicio de fuerza induce estímulos mecánicos y metabólicos que provocan la liberación de diferentes miocinas, hormonas y factores de crecimiento que activan vías relacionadas con la hipertrofia muscular.
Estos estímulos, junto con una adecuada disponibilidad de nutrientes, estimulan la síntesis proteica y aceleran los procesos de regeneración tisular después del entrenamiento. Solo si el entrenamiento provoca el estímulo suficiente y el balance proteico es positivo se producirá hipertrofia muscular.

REFERENCIA

  • Ahtiainen J.P. (2019) Physiological and Molecular Adaptations to Strength Training. In: Schumann M., Rønnestad B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham

EL EJERCICIO FÍSICO MODULA EL AMBIENTE TUMORAL

La progresión tumoral viene determinada en gran medida por el ambiente tumoral. El microentorno del tumor se caracteriza por tener una vascularización disfuncional que provoca que el flujo sanguíneo sea heterogéneo y haya zonas hipóxicas, es decir, con poco oxígeno. Además, la migración de células inmunitarias (NK, linfocitos T) disminuye, aumentando la presencia de macrófagos asociados al tumor. Este proceso acelerará el crecimiento tumoral.

La composición del microambiente del tumor es altamente plástica y se puede modificar a través del estilo del vida. Así, el sedentarismo se asocia con una concentración elevada en sangre de factores de crecimiento, hormonas y citocinas pro-inflamatorias (IL-6, TNFα, proteína C reactiva) perpetuando un ambiente inflamatorio de bajo grado que acelera los procesos tumorales. Por el contrario, el ejercicio estimula la regulación autocrina, paracrina y endocrina de diferentes órganos mediante la secreción de diferentes miocinas y hormonas que inducen un ambiente anti-inflamatorio sistémico y antitumoral. El ejercicio es capaz de modular el ambiente del tumor mejorando los procesos de angiogénesis no patológica, incrementando así la vascularización y perfusión tumoral, lo que reduce la hipoxia en el microentorno del tumor. Además, promueve la infiltración de células inmunes antitumorales (NK, linfocitos T y macrófagos M1) y reduce la inflamación de bajo grado. Esta reprogramación del ambiente tumoral por el ejercicio se relaciona con una reducción del riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, así como con la mejora del pronóstico durante el tratamiento de la enfermedad.

REFERENCIA

  • Koelwyn, G. J., Quail, D. F., Zhang, X., White, R. M., & Jones, L. W. (2017). Exercise-dependent regulation of the tumour microenvironment. Nature Reviews Cancer17(10), 620.

LAS BEBIDAS AZUCARADAS SE ASOCIAN CON RIESGO DE CÁNCER

El consumo de bebidas azucaradas se ha disparado en los últimos años, habiéndose instaurado como algo habitual durante las comidas o incluso entre horas. Este hecho ha traído consigo una serie de consecuencias, ya que el consumo regular de este tipo de bebidas se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, una mayor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y, en general, con un deterioro de la salud cardiometabólica. Por el contrario, la asociación entre las bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer no había sido tan estudiada hasta ahora.

Por ello, un reciente estudio (1) publicado en la prestigiosa revista BMJ ha investigado el vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer en una cohorte francesa con más de 100.000 participantes seguidos durante una media de 5 años. Los impactantes resultados nos muestran que el consumo de tan solo 100 ml al día de este tipo de bebidas (siendo una lata 330 ml), incluyendo zumos de fruta 100%, se asoció con un aumento del 18% en el riesgo de cáncer en general y del 22% en el caso del cáncer de mama, mientras que no se halló relación con el cáncer colorrectal o de próstata.

No obstante, tratándose de un estudio observacional no puede establecerse una causalidad. Por ello, los investigadores sugieren que las bebidas azucaradas podrían representar un factor de riesgo modificable para la prevención del cáncer, sino per se, sí al menos indirectamente, ya que su consumo se asocia de manera poderosa con el riesgo de obesidad que, a su vez, es un factor de riesgo importante para muchos tipos de cáncer.

Por lo tanto, a los sobradamente conocidos riesgos para la salud de las bebidas azucaradas, hemos de sumar el de un aumento en el riesgo de cáncer. No en vano, desde ciertos sectores se sugiere aplicar medidas contra este tipo de productos, como puede ser la aplicación de un impuesto especial. En conclusión, debemos ser conscientes de las consecuencias que puede tener el consumo de estos productos en nuestra dieta y siempre, siempre, decantarnos por el agua.


REFERENCIAS

  1. Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408.

ALIMENTOS ULTRA-PROCESADOS, ¿CÓMO AFECTAN REALMENTE A NUESTRA DIETA Y PESO?

La obesidad se ha convertido en una de las principales epidemias del siglo XXI. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, cada año mueren, como mínimo, 2,8 millones de personas a causa de obesidad o sobrepeso. Además, es un factor asociado a otras patologías cardiovasculares y metabólicas. Esta creciente incidencia de obesidad es debida, además de al preocupante aumento del sedentarismo, a unos hábitos alimentarios inadecuados. Se ha sugerido que el consumo de alimentos ultra-procesados podría jugar un papel fundamental en el desarrollo de la obesidad, ya que estos contienen normalmente más grasas de baja calidad, azúcares simples y una gran cantidad de sal. Sin embargo, y aunque el consumo de alimentos ultra-procesados ha sido ampliamente relacionado con una mayor obesidad, esta relación no había sido todavía demostrada en un artículo científico controlado.

Recientemente ha sido publicado en la prestigiosa revista Cell Metabolism (Hall, 2019) un estudio en el que 20 participantes consumieron durante 2 semanas una dieta compuesta por alimentos ultra-procesados o una dieta de alimentos no procesados, pudiendo comer tanto cuanto quisieran. Es importante remarcar que los alimentos aportados a los participantes de cada grupo tenían las mismas calorías y la misma cantidad de grasas, azúcar, fibra y macronutrientes. Sin embargo, unos eran ultra-procesados y los otros no.

Tras las 2 semanas de estudio, los investigadores observaron que el grupo que consumía alimentos ultra-procesados había ingerido una mayor cantidad de calorías (~500 kcal más al día) que el grupo que había consumido alimentos no ultra-procesados. Además, el consumo de calorías se relacionó de forma significativa con los cambios en el peso corporal, de tal forma que el grupo que consumió alimentos ultra-procesados ganó en torno a 1 kg de peso durante tan solo 2 semanas, mientras que el grupo que consumió alimentos no procesados perdió 1 kg.

En resumen, estos resultados muestran como el consumo de alimentos ultra-procesados hace que tendamos a consumir más calorías, incluso cuando los alimentos son presentados con la misma cantidad de calorías, grasas, azúcares y otros macronutrientes. Los alimentos ultra-procesados se han convertido lamentablemente en un pilar fundamental de nuestra dieta, ya sea por su facilidad y rapidez de preparación, por su precio, o por su sabor. Sin embargo, como muestran estos resultados, debemos ser conscientes de las consecuencias que puede tener incluir estos productos en nuestra dieta.


REFERENCIA

  • Hall et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism (2019), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.

VÍAS MTOR O AMPK DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Los estímulos inducidos por el ejercicio (estrés mecánico y metabólico producido por la actividad contráctil y la liberación de moléculas de señalización sistémica y local) activan vías de señalización intracelular específicas (mTOR y AMPK) que inducen diferentes adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento. La estimulación de las vías de señalización depende de las variables utilizadas durante el programa de entrenamiento (intensidad, volumen, descanso, frecuencia, etc).

LOS EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON SÍNDROME DE PRADER-WILLI

El Síndrome de Prader-Willi (PWS, por sus siglas en inglés) es una enfermedad rara y la causa más frecuente de obesidad genética. Las personas con PWS desarrollan hiperfagia (aumento excesivo del apetito e ingestas desmesuradas), debido principalmente a una disfunción hipotalámica que provoca ausencia del control de la saciedad, pudiendo conducir a un estado de obesidad mórbida en el caso de no ser controlada. La obesidad y sus comorbilidades, como apnea obstructiva del sueño, hipertensión pulmonar y diabetes tipo II, son la principal causa de morbi-mortalidad en estos pacientes. El PWS se asocia con una disminución en la secreción de hormona del crecimiento (GH) en una gran mayoría de estos sujetos. La deficiencia de GH aumenta la adiposidad a la vez que disminuye la masa muscular. Por tanto, la terapia con GH se convierte en un tratamiento estándar en esta población. Los pacientes con PWS no solo presentan una distribución anormal de la adiposidad y la masa muscular, sino también un menor gasto energético total y una peor condición física que sus pares sanos. Aunque este fenotipo en los pacientes con PWS probablemente sea de origen multifactorial, la inactividad física podría desempeñar un rol clave.

En base a las manifestaciones clínicas de la enfermedad, el ejercicio físico podría jugar un importante papel y, junto con un programa de restricción calórica, podría ser incluido como tratamiento coadyuvante a la terapia con GH. No obstante, los efectos del ejercicio en esta población siguen sin estar claros. Por ello, una reciente revisión sistemática (1) realizada por miembros de Fissac y el Dr. Alejandro Lucía junto con otros especialistas analizó la evidencia disponible respecto a las respuestas agudas (fisiológicas y de rendimiento) al ejercicio y la eficacia de las intervenciones con ejercicio sobre las manifestaciones clínicas de esta patología.

Un total de 22 estudios fueron incluidos y evaluados. Los resultados muestran que, en comparación con personas sanas, los pacientes con PWS presentan un peor rendimiento físico y alteraciones a nivel cardiorrespiratorio (un menor consumo de oxígeno máximo y una peor recuperación de la frecuencia cardíaca post-ejercicio) y hormonal (disminución en la liberación de la GH) en respuesta al ejercicio. Por otra parte, los programas de intervención con ejercicio han demostrado que disminuyen la masa corporal a la vez que mejoran el rendimiento físico. No obstante, 3 de los 4 estudios que encontraron mejoras sobre la masa corporal incluyeron intervención nutricional. Además, se han registrado beneficios a nivel bioquímico (homeostasis de la glucosa, perfil lipídico) y biomecánico (patrón de la marcha), mientras que existe controversia respecto a los efectos del ejercicio sobre la composición corporal. Un aspecto a remarcar fue la ausencia de eventos adversos relacionados con el ejercicio en pacientes con PWS.

Por lo tanto, podemos concluir que los programas de ejercicio en personas con PWS son seguros y podrían mejorar la condición física de estos pacientes. Sin embargo, son necesarios estudios adicionales para confirmar estos resultados, y especialmente para corroborar los beneficios potenciales del ejercicio per se (sin intervención dietética concurrente) sobre la composición corporal.


REFERENCIAS
1. Morales, J. S., Valenzuela, P. L., Pareja‐Galeano, H., Rincón‐Castanedo, C., Rubin, D. A., & Lucia, A. (2019). Physical exercise and Prader‐Willi syndrome: A systematic review. Clinical endocrinology, 90(5): 649-661.

DE LO QUE MORIMOS, DE LO QUE PENSAMOS QUE MORIMOS Y DE LO QUE NOS DICEN QUE MORIMOS

En Estados Unidos en 2016, la primera causa de muerte fueron las enfermedades cardiovasculares, pero en medios de comunicación como el New York Times apenas se informó sobre este hecho (2,5% de cobertura). En cambio, los homicidios, los suicidios y el terrorismo, que únicamente supusieron el 3% de todas las causas de muerte, ocuparon casi un 70% de las noticias de sucesos. Mientras que la delincuencia y el terrorismo, que casi no suponen un problema para la sociedad, llenan informativos, un estilo de vida cada vez más sedentario está incrementando el riesgo de muerte por enfermedades cardiovaculares y cáncer, sin que apenas suenen las voces de alarma. Con esto no queremos decir que estas causas de muerte no sean importantes, o que no deban ser una preocupación para la sociedad. No obstante, sí consideramos que hay algunas causas para las que existe prevención (ej. Enfermedades cardiovasculares) a las que no se le da toda la importancia necesaria.

La mayoría de nosotros tenemos una percepción sesgada de la realidad. Inmersos en la cultura del último titular, estas noticias dan forma a nuestra comprensión del mundo. Las noticias clickbait, es decir, aquellas que a través de titulares sensacionalistas buscan atraer una gran cantidad de clics a expensas de la calidad y rigurosidad, están cambiando la manera de consumir información. Esto nos hace buscar actualizaciones de noticias con mayor frecuencia y los medios de comunicación tienen por ello razones suficientes para poder seguir esta dinámica. Esta situación nos encierra en un ciclo de expectativas y cobertura mediática con un fuerte sesgo por los eventos totalmente atípicos. La responsabilidad de romper este círculo vicioso de desinformación es tanto de los medios de comunicación como de los propios “consumidores”.

DESTERREMOS VIEJOS MITOS: LOS NIÑOS PUEDEN Y DEBEN ENTRENAR FUERZA

Existen diferentes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Tremendamente preocupante es el que advierte de un supuesto retraso en el crecimiento de los niños que entrenan la fuerza desde edades tempranas. Sin embargo, la evidencia científica al respecto no deja lugar a dudas y sitúa la edad óptima para iniciarse en este tipo de entrenamiento precisamente en la infancia (1-3), por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea. Por otro lado, diferentes estudios prospectivos han hallado asociaciones entre bajos niveles de fuerza muscular durante la adolescencia y efectos negativos sobre la salud casi 30 años después (4, 5). Por tanto, de estos resultados podemos extraer la conclusión de que se puede realizar entrenamiento con cargas desde la infancia y la adolescencia – sin miedo de que ello pueda frenar el desarrollo óseo o dañar las placas de crecimiento – y de la importancia de llevarlo a cabo desde etapas tempranas con el fin de adquirir niveles de fuerza muscular elevados que puedan proteger frente a los futuros problemas de salud que acompañan a una baja fuerza durante la adolescencia.

En este sentido, un reciente análisis (6) de 43 estudios publicado en la prestigiosa revista Bristish Journal of Sports Medicine encontró que, en jóvenes deportistas (6-18 años), las mayores mejoras sobre la fuerza se obtuvieron con programas de entrenamiento con una duración superior a las 23 semanas y que incluyesen 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, una intensidad de ejercicio del 80-89% de 1-repetición máxima y 3-4 minutos de descanso entre series. Asimismo, se obtuvo que, además de sobre la fuerza, el entrenamiento de fuerza en esta población se asocia con mejoras sobre el salto vertical.

Por tanto, observamos cómo a través del entrenamiento de fuerza a intensidades elevadas y correctamente planificado se pueden obtener los mayores beneficios sobre la fuerza. No obstante, y aunque se ha demostrado que el ejercicio con cargas es seguro, siempre hemos de recurrir a especialistas cualificados para que supervisen la correcta ejecución del programa de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Med, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Henriksson, P., Henriksson, H., Tynelius, P., Berglind, D., Löf, M., Lee, I. M., … & Ortega, F. B. (2019). Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med, 170(4), 230-239.
  5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2018). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. Br J Sports Med, bjsports-2017.
  6. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 50(13), 781-795.