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LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DURANTE TODA LA VIDA EN LA VEJEZ

La población sigue envejeciendo progresivamente como consecuencia de un descenso de la natalidad y un aumento de la esperanza de vida. Uno de los problemas asociados a este envejecimiento es que el aumento en la esperanza de vida no va asociado necesariamente a una mejor calidad de vida, es decir, muchas veces esos años ‘extra’ no son precisamente unos años en los que nuestras condiciones físicas y mentales nos permitan disfrutar. Vivimos más, pero a su vez sufrimos de una mayor incidencia de enfermedades relacionadas con la edad como la sarcopenia o enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer).

Realizar ejercicio físico durante toda la vida parece ser una estrategia eficaz para atenuar o incluso evitar estos efectos del envejecimiento, como confirman estudios muy recientes. Un meta-análisis que incluyó 55 estudios observó que las personas con más de 60 años y que llevaban al menos 20 años entrenando presentaban un consumo de oxígeno y una fuerza similares a las de jóvenes sanos, y mejores que el de personas mayores que no realizaban ejercicio (Mckendry et al. 2018). De forma similar, un estudio muy reciente publicado en la revista Aging Cellha mostrado como las personas mayores (55-79 años) que han mantenido un alto nivel de actividad física durante toda su vida (26 años de experiencia media en ciclismo) no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares (composición, tipo y tamaño de fibras musculares, así como contenido mitocondrial) (Pollock et al. 2018). Por último, otro estudio ha confirmado recientemente que las personas mayores que realizan ejercicio durante toda su vida (personas de más de 70 años que habían realizado más de 50 años de ejercicio aeróbico) disminuyen el deterioro en la capacidad cardiorrespiratoria y evitan la reducción en capilaridad muscular y actividad enzimática, manteniéndose estas variables similares a las de personas jóvenes entrenadas (Gries et al. 2018).

Aunque nunca es tarde y se pueden obtener beneficios incluso a la más avanzada edad, cada vez más evidencia apoya el papel de realizar ejercicio durante toda la vida y especialmente de mantenerlo al llegar a la vejez.

REFERENCIAS

  • Gries KJ, Raue U, Perkins RK, et al (2018) Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. J Appl Physiol 125:1636–1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00174.2018
  • Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA (2018) Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev 45:62–82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007
  • Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, et al (2018) Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55–79 years. Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12735

DECLIVE DE LA CAPACIDAD CARDIORRESPIRATORIA

El fitness cardiorrespiratorio (CRF) es un importante marcador de refleja la capacidad del organismo de liberar y utilizar oxígeno al hacer actividad física. Un menor CRF está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de mortalidad (incluyendo especialmente enfermedades cardiovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer), siendo un biomarcador mas importante que otros más populares como la obesidad, fumar, hipertensión, colesterol o diabetes. 

Recientemente se ha observado (en un análisis de 2.525.827 personas) que el CRF medio de la población ha disminuido un 7,7% desde 1967 a 2016, lo que se traduce en una pérdida de salud de la población. Son necesarias políticas de salud pública que busquen incrementar los niveles de actividad física y con ello el CRF de la población.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO

En anteriores entradas describimos algunos de los principales beneficios de la realización de ejercicio físico durante el embarazo sobre la propia madre, el feto e incluso el proceso del parto. Sin embargo, menos del 20% de las mujeres embarazadas cumplen las recomendaciones mínimas de ejercicio físico, es decir, 30 minutos al día de actividad física moderada-vigorosa.

Una reciente revisión sistemática (1) analizó la evidencia existente en relación a los beneficios de la realización de ejercicio físico durante el embarazo. Se evaluaron 61 estudios controlados aleatorizados, de los que el 92% fueron considerados de alta calidad metodológica. Los estudios incluyeron intervenciones con entrenamiento aeróbico (n=15), fuerza (n=6), concurrente (n=32) o asesoramiento en ejercicio (n=8). En todos ellos, el grupo control estuvo compuesto por embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas para la práctica de ejercicio físico.

Aunque las diferencias en frecuencia, intensidad y duración de ejercicio o el momento del embarazo en el que se llevó a cabo, junto con la baja adherencia al entrenamiento descrita en algunos estudios, dificulta el establecimiento de conclusiones sólidas, sí podemos aseverar que la práctica de ejercicio durante el embarazo es segura, ya que en ningún caso se registraron efectos adversos sobre la madre o el feto. Además, se observaron beneficios sobre la capacidad cardiorrespiratoria de la madre y sobre la prevención de incontinencia urinaria para aquellos programas que incluyeron entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico. Sin embargo, sobre el resto de variables analizadas, la evidencia fue débil. Por último, la modalidad de ejercicio que parece producir mayores mejoras durante el embarazo es el entrenamiento concurrente.

Por ello, es necesario seguir insistiendo en que las mujeres embarazadas y el personal sanitario sean conscientes de la gran importancia de realizar ejercicio físico durante este periodo ya que, además de haber demostrado ser seguro, los beneficios obtenidos repercutirán en la calidad de vida tanto de la madre como de la de su hijo.


REFERENCIA

Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J. R., Lucia, A., & Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early human development, 94, 43-48.

LA OBESIDAD, UN PROBLEMA A RESOLVER DESDE LA MÁS TEMPRANA EDAD

La obesidad es ya considerada una de las grandes epidemias del siglo XXI debido a su relación con multitud de patologías (incluyendo enfermedades cardiovasculares, metabólicas y algunos tipos de cáncer) y por ende con un mayor riesgo de mortalidad. Por ello, es importante conocer no solo métodos para su prevención y/o tratamiento en edad adulta, sino también posibles factores de riesgo desde la más temprana edad.

Como muestra una revisión sistemática que incluyó 25 estudios longitudinales, los niños y adolescentes con sobrepeso tienen aproximadamente entre 2 y 10 veces más riesgo de tener sobrepeso u obesidad al llegar a adultos que aquellos que tienen un peso normal (Singh et al., 2008). Además, una revisión que incluyó 37 estudios mostró que un índice de masa corporal elevado durante la infancia se relaciona con una mayor incidencia de diabetes, enfermedad coronaria y diversos tipos de cáncer en la edad adulta (Llewellyn et al., 2016).

En este sentido, un estudio recientemente publicado que incluyó casi 20 mil niños nacidos en el año 2000 (Gray et al., 2018)confirmó la importancia del estilo de vida a nivel familiar en el riesgo de sobrepeso de los niños, aumentando esta influencia según aumenta la edad de los mismos. En concreto, se observó que la alimentación, el nivel de ejercicio y el peso de los padres aumentaba en gran medida el riesgo de sobrepeso de los hijos. Además, curiosamente se observó que el sobrepeso de la madre era un reflejo prácticamente perfecto del estilo de vida (alimentación y ejercicio) de la familia, explicando un 93.5% de la varianza.

A menudo pensamos que el sobrepeso es solo problemático en la edad adulta. Sin embargo, estos resultados muestran la relevancia de evitar el sobrepeso desde la más temprana edad. Para ello es importante implementar acciones a largo plazo y a nivel global, es decir, no sólo centradas en el niño, ya que el entorno familiar es probablemente el que ejerce una mayor influencia.


REFERENCIAS

Gray, L. A., Hernandez Alava, M., Kelly, M. P., and Campbell, M. J. (2018). Family lifestyle dynamics and childhood obesity: Evidence from the millennium cohort study. BMC Public Health18, 1–15. doi:10.1186/s12889-018-5398-5.

Llewellyn, A., Simmonds, M., Owen, C. G., and Woolacott, N. (2016). Childhood obesity as a predictor of morbidity in adulthood: A systematic review and meta-analysis. Obes. Rev.17, 56–67. doi:10.1111/obr.12316.

Singh, A. S., Mulder, C., Twisk, J. W. R., Van Mechelen, W., and Chinapaw, M. J. M. (2008). Tracking of childhood overweight into adulthood: A systematic review of the literature. Obes. Rev.9, 474–488. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00475.x.

COSTE ECONÓMICO MUNDIAL DE LA INACTIVIDAD FÍSICA

Un estudio analizó los gastos sanitarios de 142 países derivados de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II, cáncer de mama y cáncer de colon atribuibles a la inactividad física. La inactividad física costó a los sistemas de salud mundiales $53.800 millones en 2013. Estos datos proporcionan una razón adicional para priorizar la promoción de actividad física en todo el mundo.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

LA FORMA FÍSICA, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE OTROS FACTORES DE RIESGO TRADICIONALES PARA REDUCIR LA MORTALIDAD

ENTRENAR FUERZA 1 VEZ A LA SEMANA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre la enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces).


REFERENCIA

Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]

LA SARCOPENIA DUPLICA EL GASTO SANITARIO

Un estudio publicado recientemente muestra como la sarcopenia y la pérdida de fuerza en personas mayores duplica el gasto sanitario y social en Gran Bretaña, aumentándolo en alrededor de 2.500 millones de £.

La implementación de medidas que eviten la prevalenvia de sarcopenia y debilidad muscular en las personas mayores tendrá un importante impacto económico. De nuevo, el ejercicio físico se erige como una herramienta fundamental para la mejora de la salud de la personas (y de las arcas públicas).

EL EJERCICIO FÍSICO MEJORA LA SALUD MENTAL

Un estudio que incluye a 1,2 millones de personas se demuestra que el ejercicio físico mejora la salud mental. Aquellas personas que realizaban actividad física reducían en un 43% los días de malestar mental. Esta asociación también se encontró en aquellas personas que habían sido diagnosticadas de depresión. En todos los casos, realizar ejercicio físico fue mejor que no realizarlo, encontrándose las mayores mejoras en las actividades con una duración de 45 minutos realizadas de 3 a 5 días a la semana.