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EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD, TAMBIÉN EN PERSONAS CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Un estilo de vida deficiente que incluya un exceso de actividades sedentarias, mala alimentación y hábitos nocivos como el tabaquismo puede desembocar en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis, la hipertensión o el síndrome metabólico. Todas ellas pueden verse al menos parcialmente revertidas por cambios en el estilo de vida, entre los cuales el ejercicio físico juega un papel fundamental.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es muy conocido en el ámbito deportivo, y poco a poco se ha instaurado también como una estrategia efectiva para la mejora de la forma física y la composición corporal en la población general. Sin embargo, es en las personas con enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida en las que sería especialmente importante esa mejora de la forma física y la composición corporal. ¿Pero puede el HIIT ser beneficioso en personas con estas patologías?

Para contestar a esta pregunta, un meta-análisis (Weston, Wisløff, & Coombes, 2014) de 10 estudios que incluían 273 pacientes con enfermedades como insuficiencia cardíaca, hipertensión, obesidad o síndrome metabólico comparó los efectos del entrenamiento aeróbico tradicional a intensidad moderada en la forma con los obtenidos con el entrenamiento tipo HIIT. Los resultados mostraron que el HIIT mejoraba la forma física (VO2pico) en casi un 20%, mientras que el entrenamiento aeróbico tradicional lo hacía en un 10%. En concreto, el HIIT mejoraba el VO2pico 3 ml/kg/min más que el entrenamiento tradicional, lo que se asocia a un aumento de la expectativa de supervivencia de aproximadamente un 10-25%. Además, y más importante, este tipo de entrenamiento resultó ser igual de seguro que el entrenamiento tradicional.

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT (esfuerzos breves, de 30 segundos a 5 minutos aproximadamente, pero intensos e intercalados con descansos) parece ser una opción segura e incluso más eficaz para la mejora de la forma física en pacientes con enfermedades crónicas que el entrenamiento tradicionalmente prescrito en esta población. Siempre que haya un control médico adecuado, no debemos evitar realizar ejercicio de alta intensidad, pues normalmente aportará mayores beneficios a nivel cardio-metabólico.


REFERENCIAS

Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine,48(16), 1227–1234. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576

CONTRA EL SOBREPESO, ¿ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) O CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA?

La obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la población. De hecho, actualmente al menos un 39% de la población tiene sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad. El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa visceral, está a su vez asociado a otras patologías como las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis, hipertensión) y metabólicas (ej. diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Por ello, los profesionales de la salud debemos centrar nuestros esfuerzos en reducir la que ya es considerada la epidemia del siglo XXI.

Como vimos recientemente en una entrada, aunque la dieta se muestra como una estrategia eficaz para la pérdida de peso, el ejercicio es la mejor herramienta para la disminución de la grasa visceral. ¿Pero qué tipo de ejercicio aporta los mayores beneficios?

Un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Obesity Reviews (1) comparó el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) o MICT en los cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Para ello, analizaron un total de 13 estudios (424 sujetos) que aplicaban estos programas de ejercicio durante una media de 10 semanas en la que los participantes entrenaban en torno a 3 días a la semana.

Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio mejoraban de forma significativa la composición corporal, con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (como ya vimos en anteriores entradas, nuestro foco de atención debe ser la masa grasa y no el peso corporal). Curiosamente, no hubo diferencias entre los beneficios obtenidos al realizar HIIT o al realizar ejercicio continuo a intensidad moderada, aunque el tiempo de entrenamiento que requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) fue mucho menor que el del entrenamiento continuo (158 minutos semanales). Además, también se observó que aquellos programas en los que el ejercicio se realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se realizaba en bicicleta.

Este estudio es de especial interés porque remarca la importancia del ejercicio para la pérdida de masa grasa en personas con sobrepeso. Además, muestra que tanto el ejercicio de alta intensidad (HIIT) como el continuo a intensidad moderada son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. No obstante, el tipo de ejercicio a realizar deberá adaptarse a las características de cada persona. El ejercicio de alta intensidad requiere de un menor tiempo de entrenamiento para aportar los mismos beneficios, por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas con falta de tiempo. Sin embargo, debemos tener en cuenta también que este tipo de ejercicio puede suponer una menor adherencia al ejercicio y un mayor estrés cuando la persona está muy desentrenada. De igual forma, aunque correr aporta mayores beneficios para la pérdida de grasa, el mayor impacto articular que provoca puede llevarnos a elegir la bicicleta durante los primeros estadíos.

Como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué estrategias son las más eficaces, pero siempre debe primar la individualización. Así, deberemos adaptarnos a los gustos y características de cada persona, dando una mayor importancia a que se integre el ejercicio físico dentro de la rutina diaria en vez de a conseguir los mayores beneficios en el menor tiempo posible.


REFERENCIA

  1. Wewege, M, Berg, R Van Den, Ward, RE, and Keech, A. The effects of high-intensity interval training vs . moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults : a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 635–646, 2017.

SIT: UNA HERRAMIENTA EFICAZ FRENTE A LA FALTA DE TIEMPO PARA ENTRENAR

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento que recientemente ha cobrado especial interés, ya que requiere un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional (1), por lo que resultaría ideal para aquella gente que no puede dedicar grandes espacios de tiempo a su entrenamiento diario, además de promover nuevas adaptaciones sobre el VO2máx que con los métodos tradicionales no se obtendrían.

La metodología del SIT consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (~4 min). Algunos autores sugieren que el SIT es un tipo de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Sin embargo, mientras que en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo anaeróbico predominantemente, en el caso del HIT y del entrenamiento de resistencia tradicional depende casi exclusivamente del metabolismo aeróbico. No obstante, el SIT también parece inducir muchas de las adaptaciones aeróbicas y metabólicas que el ejercicio de resistencia tradicional y el HIIT provocan (incremento de la capacidad enzimática oxidativa, de la biogénesis mitocondrial y de los trasportadores de glucosa GLUT-4).

En una revisión sistemática con meta-análisis (2) se analizaron los resultados existentes respecto a las adaptaciones metabólicas al SIT y el posible efecto de éste sobre el VO2max. Los criterios que tuvo que haber cumplido la metodología de los diferentes estudios analizados fueron:

– Duración de las series: 10-30 seg.

– Intensidad: máxima, “all-out”.

– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.

– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.

El estudio incluyó un total de 442 participantes con 190 de ellos pertenecientes al grupo de intervención con SIT. Los sujetos incluidos fueron principalmente jóvenes adultos, sanos y sedentarios o recreacionalmente activos (VO2max < 55 ml/kg/min).

El principal resultado fue la mejora del VO2max en un rango de 4–13.5%. De los 12 estudios que analizaron el efecto del SIT sobre el VO2max, solamente 2 no encontraron efectos. Sin embargo, en ambos únicamente se realizaron 6 sesiones con SIT (2 semanas). A nivel cardiovascular, se obtuvo que el SIT podría provocar modificaciones en la cinética de la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima, disminuyéndola, aunque no sobre la de reposo.

Además se han estudiado los cambios producidos sobre las enzimas oxidativas tras la relización de SIT, hallándose incrementos de la actividad de la citrato sintasa hasta de un 42%, mientras que sobre la enzima acil-CoA-deshidrogenasa se obtuvieron resultados contrapuestos, ya que en algunos casos se observó aumento de su actividad, mientras que en otros no se apreciaron cambios significativos. Respecto a otras enzimas estudiadas, se han hallado aumentos en la actividad de la piruvato deshidrogenasa, de la malato deshidrogenasa y de la succinato deshidrogenasa. Por último, los resultados de este estudio sugieren que el SIT podría mejorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

Por tanto, dada su eficiencia en cuanto a las mejoras obtenidas fundamentalmente sobre el VO2max en relación al tiempo invertido, el SIT se torna como una herramienta muy eficaz a considerar por parte de los entrenadores personales, siempre de forma complementaria a otros métodos de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Denham, J., Feros, S. A., & O’Brien, B. J. (2015). Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2137-2141.
  2. Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352.

¿ESTIRAMIENTOS ANTES O DESPUÉS? ¿FUERZA ANTES O DESPUÉS DE CARDIO? ¿HIT PARA PERDER PESO? ¿QUIERES UNA RESPUESTA?….DEPENDE

Depende, según la Real Academia Española (R.A.E.) se usa “para indicar que solo se comparte lo enunciado por el interlocutor si se cumplen determinadas condiciones”.

Como profesora me encuentro muchas veces a los alumnos parafraseando esa palabra, ante una pregunta, que solo con ese segundo de aire que nos tomamos antes de contestar ya prevén la posible respuesta…depende. Incluso cuando me preguntan por mi aplicación directa tomando decisiones en la preparación física de mi equipo.

Y es que parece que es una respuesta comodín, siempre válida, que dice todo, pero no dice nada. Y salen por la puerta del aula con lo mismo con lo que entraron, y parece que sin una respuesta clara.

Recientemente Iñigo Mújica publicó en sus redes sociales la siguiente frase: “Solo conozco una respuesta que es válida para casi todas las preguntas sobre entrenamiento deportivo… DEPENDE”.

Personalmente, una misma, que considera a profesionales de la talla de Mújica en un nivel siempre superior, al leer esto sentí una especie de alivio. No es un intento de evasión a mis alumnos responder depende, es una realidad, difícil de enseñar eso sí.

Una búsqueda relativamente abierta en el motor de búsqueda de google académico, proponiendo palabras como “depends”, “training”, “performance” (en inglés como el lenguaje científico que asegura aumentar las posibilidades de búsqueda), da como resultado un número tan elevado de artículos que te hace sentir que la ciencia nos respalda cuando entrenadores, profesores, etc., usamos la palabra mágica. Cito algunos ejemplos:

  • McLaughlin, A. C., Rogers, W. A., & Fisk, A. D. (2006, October). How effective feedback for training depends on learner resources and task demands. In Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting (Vol. 50, No. 25, pp. 2624-2628). SAGE Publications.
  • Haykowsky, M. J., Liang, Y., Pechter, D., Jones, L. W., McAlister, F. A., & Clark, A. M. (2007). A meta-analysis of the effect of exercise training on left ventricular remodeling in heart failure patients: the benefit depends on the type of training performed. Journal of the American College of Cardiology, 49(24), 2329-2336.
  • Luft, A. R., Buitrago, M. M., Ringer, T., Dichgans, J., & Schulz, J. B. (2004). Motor skill learning depends on protein synthesis in motor cortex after training. The Journal of neuroscience, 24(29), 6515-6520.
  • Brown, M. R., Delau, S., & Desgorces, F. D. (2010). Effort regulation in rowing races depends on performance level and exercise mode. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(6), 613-617.
  • Hack, V., Strobel, G., Weiss, M., & Weicker, H. (1994). PMN cell counts and phagocytic activity of highly trained athletes depend on training period. Journal of applied physiology, 77(4), 1731-1735.

La lista podría continuar, y esto es solo apareciendo específicamente en el título. Aprendizaje motor, entrenamiento, fisiología, salud, etc., el abanico es amplio, pero la palabra común es clara. Quizás entonces lo que hay que enseñar es a razonar qué supone ese depende.

Y es que además no solo es depende, es una cadena de dependencias, en función de las condiciones que se cumplan o no. La duración de un entrenamiento depende de la intensidad del mismo, que depende del estado de la persona, y puede depender también del tiempo disponible o de los descansos, pero que también a su vez depende del objetivo, que a su vez depende de la semana, microciclo, mesociclo, etc., que a su vez depende de un calendario, que a su vez….y dentro de la cadena incluso podemos intercalar el orden de dependencias.

Y es que sí, depende, es lo bonito de un organismo con capacidades de adaptación y respuesta increíbles. Otro gran profesional, Stuart McGill’s, respondía a un foro de preguntas en una conferencia, “depende”, y añadía “no me pidas una respuesta determinante a una pregunta genérica, porque estamos hablando del ser humano. Estamos discutiendo el tiempo que van a invertir en entrenamiento o rehabilitación. No queremos malgastar el tiempo de nadie ni dañarles. Cuando ante una pregunta la respuesta es depende, quiere decir que hay muchos detalles específicos que no se han puesto encima de la mesa para ser valorados.”

Y este es el reto de enseñar y de entrenar, que no hay recetas, que se es mejor profesional siguiendo la siguiente fórmula: (nunca dejar de estudiar X discurrir) + aplicar. Aspirar al conocimiento teórico y práctico, al criterio y al arte. Aviso, la fórmula no es exacta, y del resultado obtenido hay que volver a empezar la fórmula de nuevo.

Discurrir, otra reliquia de la R.A.E., “pensar o reflexionar sobre algo”, y de las mejores que aprendí con el gran maestro Fco. Javier Calderón. Pensar, para hacer una pregunta mejor, y obtener también así una respuesta mejor (que no excluye depende).

Alice Ly, directora de Salud y Ciencias del i-Lab (laboratorio de innovación) de la Universidad de Harvard, explica en una de las entradas de presentación, “depende puede no ser la respuesta que se quiere escuchar (…) pero sí la reflexión continúa, seguramente sea la respuesta más esclarecedora y útil que jamás podían esperar”.

Depende es la respuesta, y la antesala a la siguiente pregunta también. Así la respuesta podría ser esta “depende, ahora piénsalo y pregúntame otra vez”.

MEJORAR EL RENDIMIENTO DISMINUYENDO EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: HIIT

El psicólogo K. Anders Ericsson, expuso en 1990 la teoría de las 10.000 horas, la cual defiende que se requieren diez mil horas de práctica para dominar una disciplina. Esta teoría ha sido aplicada al ámbito del deporte, siendo común ver cómo los deportistas de resistencia siguen centrando su atención en realizar sesiones de entrenamiento con enormes volúmenes para obtener las mayores mejoras posibles. Así, principalmente en nivel élite, muchos deportistas pasan la mayor parte del día entrenando, siendo el tiempo uno de los principales factores que condicionan el nivel conseguido. Sin embargo, ¿es necesario realizar largos rodajes o incalculables metros en la piscina para obtener estas mejoras?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ha sido y sigue siendo muy estudiado en la última década, habiéndose encontrado grandes aplicaciones tanto en el ámbito de la salud como en el del rendimiento.

En el estudio de Burgomaster y cols (1) compararon las mejoras obtenidas tras 6 semanas de entrenamiento de resistencia tradicional 5 días a la semana-realizando 40-60min en cicloergómetro al 65% VO2max- o un entrenamiento SIT (Sprint Interval Training) 3 días a la semana-6 sprints máximos de 30 segundos en cicloergómetro con recuperaciones de 4,5 minutos.

Tabla 1. El entrenamiento tipo SIT requirió un tiempo semanal de 1,5 horas repartido en tres sesiones de entrenamiento, mucho menos que el tiempo empleado por el grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (4,5 horas repartidas en 5 sesiones).

 fissac_tabla 1 _ HIIT

Finalizado el periodo de entrenamiento, con ambos métodos se obtuvieron mejoras similares en numerosos valores. Algunos de los más determinantes fueron el similar aumento de la capacidad mitocondrial de oxidación de carbohidratos y lípidos por parte del músculo y una mejora similar en los niveles de VO2máx -de 41±2 a 44±2 ml kg−1 min−1 en el caso de SIT, y de 41±2 a 45±2 ml kg−1 min−1 en el caso de resistencia tradicional.

Tabla 2. Tanto el método SIT como el de resistencia tradicional produjeron similares mejoras en los niveles de VO2máx.

fissac _ tabla 2 _HIIT

Este tipo de estudios muestran la idoneidad de sustituir en ocasiones, o al menos de complementar durante la planificación anual, las sesiones de resistencia de larga duración por sesiones de HIIT. Este método debe ser tenido muy en cuenta por los entrenadores debido a las similares mejoras a nivel metabólico y de rendimiento que supone al ser comparado con el entrenamiento convencional, requiriendo sin embargo mucho menos tiempo de trabajo -con la importancia que esto tiene para los deportistas de cualquier nivel- y pudiendo ser realizado “indoor”.


REFERENCIAS

  1. Burgomaster K a, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586(1):151–60.

DIABETES II Y OBESIDAD: EJERCICIO LIGERO O DE ALTA INTENSIDAD

Situación muy común: personas con diabetes tipo II van al médico y éste les receta metformina y les recomienda que anden. Para atacar la etiología de la enfermedad debemos conocer cuáles son las causas que la provocan. Recetar metmorfina no resuelve el origen del problema, únicamente es un parche temporal.

En los últimos años se ha evidenciado que el ejercicio de alta intensidad incrementa la sensibilidad a la insulina además de reducir el peso y la grasa corporal. En un estudio clínico de Boudou y colaborares, 16 hombres de mediana edad y con diabetes tipo II se distribuyeron en un grupo de ejercicio de alta intensidad y en un grupo control. El programa de entrenamiento consistió en 8 semanas de ejercicio cardiovascular supervisado al 75% del VO2 max dos veces a la semana y una vez a la semana HIIT (high intensity interval training) en cicloergómetro (5 series de 2 minutos al 85% del VO2 max con descanso activo de 3 minutos al 50% del VO2 max). El grupo control realizó ejercicio de baja intensidad en bicicleta durante 20 minutos a 60 revoluciones por minuto.

El grupo de entrenamiento redujo la grasa abdominal un 44%, incrementó la sección transversal del cuádriceps un 24% y la sensibilidad a la insulina aumentó un 58% sin cambios significativos en el peso corporal (1.9 kg).

Tabla 1. Parámetros antropométricos y biológicos del grupo de entrenamiento y del grupo control antes y después del periodo de estudio [1]

fissac _ diabetes II

Con solo 8 semanas de entrenamiento de alta intensidad las variables que determinan la diabetes tipo II mejoraron significativamente, mientras que el grupo que realizó ejercicio de baja intensidad no tuvo cambios significativos.

De esta manera se confirma nuevamente que el ejercicio sí condiciona y modifica el origen de la diabetes, mientras que los fármacos únicamente enmascaran el problema sin solucionarlo. La prescripción de ejercicio en enfermedades metabólicas ayuda a reestablecer valores fisiológicos normales tras un estilo de vida sedentario.


REFERENCIAS

P. Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau, and J.-F. Gautier, “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men.,” Eur. J. Endocrinol., vol. 149, no. 5, pp. 421–4, Nov. 2003.