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¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817

LA INCLUSIÓN DE HIIT EN EL ENTRENAMIENTO PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA

En el deporte de alta competición los entrenadores deben hilar muy fino para conseguir que sus deportistas obtengan mejoras que les hagan aumentar su rendimiento. Lograr que un corredor que acaba de empezar a practicar el running rebaje su ritmo de carrera es relativamente sencillo. El problema llega cuando lo quiere hacer un maratoniano de élite. Para ello, el entrenador debe conocer los mecanismos por los que el atleta puede incrementar su rendimiento en ese pequeño porcentaje que puede marcar la diferencia en el resultado final.

Con el fin de comparar diferentes métodos de entrenamiento sobre el rendimiento en un deporte de resistencia como es el remo, un estudio [1] comparó los efectos del HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta intensidad) con el entrenamiento de larga distancia a baja intensidad (LSD) en sujetos muy entrenados. Para ello 19 remeros entrenados realizaron 3 test antes y después de 8 semanas de intervención con entrenamiento:

  1. Tiempo en prueba de 2000 metros.
  2. Prueba incremental (7 fases) para determinar el VO2max, la potencia al VO2max, pico de potencia máxima (PPO), economía de remo e índices de lactato sanguíneo.
  3. Test de potencia máxima (7 fases) para determinar la fuerza máxima (Fmax) y la potencia máxima desarrollada (Wmax).

Tras llevar a cabo los test, los participantes fueron asignados a dos grupos de entrenamiento, HIIT o LSD.

El entrenamiento de ambos grupos comprendía una combinación de entrenamiento en agua con entrenamiento en remo-ergómetro (normalmente 6 sesiones en agua y 4 en ergómetro). El grupo LSD hizo 10 sesiones a la semana, usando los resultados de los test que se hicieron para individualizar las zonas de entrenamiento según los datos de lactato y frecuencia cardiaca. Este grupo completó 8 sesiones en aeróbico extensivo (ej. 90 minutos de remo en agua en zona aeróbica extensiva) y 2 sesiones de aeróbico intenso (ej. 3×10 minutos a zona aeróbica intensiva en agua o ergómetro). El grupo de HIIT también llevó a cabo 10 sesiones a la semana. Sin embargo, 2 sesiones de aeróbico extensivo fueron reemplazadas por 2 sesiones de HIIT (completando por ello 16 sesiones de HIIT en las 8 semanas de intervención, todas ellas en ergómetro), que consistieron en 6-8 series de 2’30’’ al 100% de PPO, con periodos de recuperación en base a cuando la frecuencia cardiaca llegaba al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Los resultados demostraron que el HIIT produjo un mayor descenso en el tiempo de la prueba de 2000 metros que el LSD. Además, el HIIT produjo mayores incrementos en el VO2max y en la potencia desarrollada en el Umbral de Lactato. Ello demuestra que una pequeña variación en el programa de entrenamiento produce mejoras significativas en el rendimiento y en el perfil fisiológico de remeros bien entrenados. Por tanto, debe ser labor del entrenador buscar herramientas y nuevos estímulos que hagan que el deportista obtenga ese plus extra que haga que éste aumente su rendimiento. Además, se demuestra que a pesar de que el entrenador debe variar los programas de entrenamiento para evitar que sus deportistas caigan en la rutina, los cambios no deben ser bruscos y sin sentido, ya que como se ha visto, pequeñas pinceladas pueden resultar eficaces a la hora de conseguir ese aumento del rendimiento esperado.


REFERENCIA

[1]      N. J. Ni Cheilleachair, A. J. Harrison, and G. D. Warrington, “HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.,” J. Sports Sci., pp. 1–7, Jul. 2016.

MÁSCARAS DE ALTITUD, ¿FUNCIONAN REALMENTE?

Uno de los principales efectos por los que los deportistas realizan estancias en altitud es la estimulación de eritropoyetina (EPO) para la producción de nuevos glóbulos rojos, buscando así una mejora en el transporte de oxígeno y con ello un aumento del rendimiento. En los últimos años han surgido nuevas herramientas que tratan de simular el estímulo hipóxico característico de la altitud, siendo algunas de las más conocidas la hipoxia intermitente o el entrenamiento con una “máscara de altitud”.

Estas máscaras buscan producir hipoxia a través de una resistencia ajustable en las válvulas, lo cual limita el paso de aire al deportista. Con el fin de evaluar su eficacia, en un estudio reciente (Porcari, 2016) los participantes fueron divididos en dos grupos durante 6 semanas, uno que entrenaba sin máscara y otro con ella. El entrenamiento fue realizado dos días por semana, y consistía en 10 repeticiones de 30 segundos a la máxima potencia aeróbica separadas por 90 segundos de recuperación activa. El grupo que entrenó con máscara fue regulando la resistencia de la misma, pasando de una altitud simulada de 914 a 3659 m a lo largo de las 6 semanas.

Durante las sesiones de entrenamiento el grupo que entrenó con máscara refirió que el entrenamiento era significativamente más duro que el grupo que entrenó sin ella, aunque por lo general ambos grupos entrenaron a potencias similares. Los niveles de saturación arterial de oxígeno fueron significativamente menores (solo 2% menos) en el grupo que entrenó con máscara, sin diferencias en los niveles de lactato.

Tras las 6 semanas de entrenamiento no se observaron cambios significativos entre el grupo control y el grupo que entrenó con máscara en variables hematológicas como el hematocrito o la hemoglobina, así como tampoco en variables espirométricas (FVC, FVC1 o el ratio entre ambas). Además, ambos grupos mejoraron su potencia aeróbica máxima y su consumo máximo de oxígeno de igual forma. Sin embargo, solo el grupo que entrenó con máscara mejoró su umbral ventilatorio, el umbral de compensación respiratoria y la potencia asociada a estos umbrales.

Otro estudio reciente (Sellers, 2016) evaluó también durante 6 semanas el efecto de llevar una máscara de altitud en circuitos de fuerza y carrera de alta intensidad realizados 4 días a la semana. Tras el programa de entrenamiento, no se encontraron diferencias en la capacidad anaeróbica (test de wingate) ni en la aeróbica (VO2 max).

Estos resultados muestran que las llamadas “máscaras de altitud” no producen cambios similares a los producidos por la altitud, al no disminuir la saturación de oxígeno durante el entrenamiento ni producir cambios a nivel hematológico tras su uso a largo plazo. No obstante, estos resultados pueden deberse en parte al tipo de entrenamiento utilizado, ya que quizá si en vez de entrenamiento interválico de alta intensidad hubieran realizado entrenamiento continuo de moderada intensidad pero de mayor duración, los resultados podrían ser diferentes.

Es importante remarcar que, pese a que los efectos no sean los anunciados por los fabricantes, las adaptaciones producidas en los umbrales ventilatorios en uno de los estudios no son nada despreciables. Aunque no hubo diferencias entre grupos en la función espiratoria o inspiratoria, los autores sugieren que las mejoras de estas variables podrían haber sido las responsables de las mejoras en estos umbrales. La función de la musculatura respiratoria ha mostrado ser un factor determinante del rendimiento deportivo, y diversos estudios han mostrado importantes mejoras en el rendimiento tras el entrenamiento de la misma (Ej. Powerbreath).

En conclusión, las máscaras de altitud no proporcionan efectos similares a los del entrenamiento en altitud ya que no producen cambios a nivel hematológico. Además, sus beneficios a nivel de rendimiento no son claros, pese a que en uno de los estudios publicados sí se encontró una mayor mejora del rendimiento en los umbrales, lo cual podría deberse al mayor trabajo que requieren de la musculatura respiratoria.


REFERENCIAS

Porcari, J. P. et al (2016) Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Func-tion, and Hematological Variables. Journal of Sports Science and Medicine, 15: 379-389.

Sellers, J. H. et al (2016) Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets. Journal of strength and conditioning research, 30: 1155-1160.

LOS DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO VIVEN MÁS QUE LA POBLACIÓN GENERAL

Los beneficios del ejercicio físico (bien realizado) sobre la salud son incuestionables. Así, se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, además de desempeñar un rol clave tanto en la prevención como en la rehabilitación de enfermedades como el accidente cerebrovascular, el síndrome metabólico, diferentes tipos de cáncer, la depresión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, de un tiempo a esta parte viene existiendo cierta controversia acerca de los efectos a largo plazo sobre la salud de altos volúmenes de ejercicio y a gran intensidad en los deportistas de alta competición. El debate viene alimentado por los últimos casos de muerte súbita en jóvenes deportistas. Por ejemplo, casos como los de Antonio Puerta, Dani Jarque o Marc Vivien Foe en el fútbol, Wes Leonard, jugador de baloncesto de 16 años que, tras conseguir la canasta decisiva para su equipo, cayó desplomado por un ataque al corazón y falleció, o el dramático caso de un equipo de rugby inglés que perdió a dos jugadores en tan solo seis meses por sendos paros cardiacos, nos sacudieron e hicieron cuestionarnos hasta qué punto el deporte de competición puede favorecer la aparición de muerte súbita.

Para intentar esclarecer este aspecto, el grupo de investigación de Alejandro Lucía, doctor en Medicina, catedrático de Fisiología del Ejercicio e investigador de la Universidad Europea de Madrid, llevó a cabo un meta-análisis entre 10 estudios de cohorte, incluyendo a un total de 42087 deportistas (707 mujeres) de alto nivel.

Los resultados no dejaron lugar a dudas, hallando que estos deportistas viven más que la población general. En concreto, se obtuvo que tienen un 40% menor riesgo de mortalidad por cáncer y un 27% menor por enfermedad cardiovascular que la población general. Se sugiere que los beneficios sobre la salud del ejercicio físico, particularmente reduciendo el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer, no se limitan a dosis moderadas, sino que aquellos con los mayores niveles de ejercicio físico, como son los deportistas de alto rendimiento, obtienen un efecto protector adicional sobre la salud y la longevidad.

Por tanto, los casos de muerte súbita citados, así como muchos otros ocurridos en deportistas, por supuesto que han de tenerse en consideración y nos deben servir para enfatizar la importancia de la prevención, pero no deben dar lugar a avivar el debate sobre la idoneidad del deporte de rendimiento desde edades tempranas, pues han sido sobradamente constatados sus beneficios a distintos niveles.

REFERENCIAS:

Garatachea, N., Santos-Lozano, A., Sanchis-Gomar, F., Fiuza-Luces, C., Pareja-Galeano, H., Emanuele, E., & Lucia, A. (2014). Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 89 (9), 1195-1200.