Entradas

LAS PERSONAS MAYORES DEPORTISTAS RETRASAN LOS EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA MASA MUSCULAR

El envejecimiento se asocia a una serie de cambios que incluyen entre otros una pérdida de masa y fuerza muscular, proceso denominado sarcoponia. Se ha descrito que entre los 40 y los 50 años se pierde aproximadamente un 8% de masa muscular, acelerándose este proceso hasta un 15% por década a partir de los 75 años. Debido a las importantes funciones de la masa muscular en el organismo, la sarcopenia supone grandes perjuicios para la salud, aumentando la prevalencia de morbi-mortalidad y disminuyendo, por tanto, la calidad de vida.

Esta degeneración muscular se ha asociado tradicionalmente al envejecimiento per se, influyendo factores como los cambios hormonales (disminución de testosterona, menopausia, etc). Sin embargo, un grupo de investigación (1) quiso evaluar si la sarcopenia podría deberse a la disminución de actividad física que suelen presentar las personas mayores, y no ser una consecuencia inevitable del envejecimiento. Para ello, evaluaron a 40 deportistas máster (hombres y mujeres) que entrenaban 4 o 5 días por semana, los cuales fueron divididos en grupos de edad comprendidos entre 40 y más de 70 años.

Curiosamente, los resultados mostraron que, al contrario de lo tradicionalmente observado en sujetos sedentarios, en atletas máster no había diferencias en la masa muscular total ni en el área muscular del muslo entre los sujetos de los distintos grupos de edad, ni siquiera en los mayores de 70 años. Además, tampoco se encontraron diferencias en la cantidad de grasa intramuscular o subcutánea, algo que sí se observa normalmente en sujetos mayores sedentarios. No obstante, otros cambios no pudieron ser totalmente revertidos, ya que los sujetos mayores de 70 años presentaban un 20% de disminución del área total del cuádriceps comparado con los sujetos de entre 40 y 60 años. También se encontró una disminución de la fuerza muscular asociada con la edad aunque sólo a partir de los 60 años, algo que ocurre mucho antes en sujetos sedentarios. Además, no sólo se retrasó esa pérdida de fuerza muscular, sino  que no se encontraron diferencias entre las edades comprendidas entre 60 y 80 años, lo que muestra que, una vez que se dio esa disminución inicial, los sujetos fueron capaces de mantenerla.

fissac-_seccion-trasversal-del-cuadriceps-de-un-triatleta-de-70-anos-y-un-hombre-sedentario-de-74-anos

Fig. 1. La figura muestra la sección trasversal del cuádriceps de un triatleta de 70 años y un hombre sedentario de 74 años. Se observa una importante disminución de masa muscular y un aumento de grasa intramuscular y subcutánea en el sujeto sedentario.

Estos resultados muestran que la sarcopenia asociada al envejecimiento puede ser evitada o al menos reducida mediante la realización de ejercicio físico durante toda la vida, confirmándose así que la disminución de actividad física es una de las principales causas de la pérdida de masa y función muscular. De nuevo, el ejercicio físico se muestra como esencial para el mantenimiento de la salud a cualquier edad, y muy especialmente en las personas mayores.


REFERENCIA

  1. Wroblewski, AP, Amati, F, Smiley, MA, Goodpaster, B, and Wright, V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed 39: 172–8, 2011.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

PROTÉGETE FRENTE AL ALZHEIMER, REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA

El aumento de la esperanza de vida que se ha producido en los últimos años ha venido acompañado de un incremento en las enfermedades asociadas a la edad. Entre ellas, la más común de las demencias, el alzheimer, para la cual se estima un incremento de la mortalidad atribuible a esta enfermedad de un 46,1% entre 2002 y 2006 (1).

Diversos estudios han reconocido el papel de la actividad física como uno de los factores que podría estar implicado en la etiología de la enfermedad, confiriéndole efectos protectores sobre el riesgo de alzheimer. De hecho, la actividad física promueve factores neurotróficos, la neurogénesis hipocampal y plasticidad sináptica, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, y modula la producción y actividad de enzimas que degradan la proteína β-amiloide, contribuyendo todo ello a mejoras cognitivas. Incluso dos recientes meta-análisis nos hablan de que, una vez establecida la enfermedad, la actividad física puede influir positivamente sobre la función cognitiva en pacientes con demencia (2) y con alzheimer y deterioro cognitivo (3).

Por ello, el grupo de investigación liderado por el Catedrático Alejandro Lucía ha tratado de determinar recientemente si ser físicamente activo protegería frente al desarrollo de alzheimer en un estudio compuesto por dos meta-análisis (4).

El primero, en el que se incluyeron 10 estudios de alta calidad metodológica, englobando a un total de 23.345 participantes, con rangos de edades comprendidas entre 70-80 años y a los que se les hizo un seguimiento de 3,9 a 31 años, halló que los mayores físicamente activos tuvieron un 35% menor riesgo de desarrollar alzheimer. El segundo meta-análisis, que comprendió 5 de los 10 estudios del primero e incluyó a 10.615 participantes, mostró que aquellos mayores que cumplieron las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud durante, al menos, los 5 años previos tuvieron un 40% menor probabilidad de alzheimer.

Por tanto, aquellos mayores (con una edad media de 70-80 años) que cumplan las recomendaciones internacionales realizando al menos 150 min/sem de actividad física moderada-vigorosa –equivalente a caminar durante al menos 20-30 minutos la mayoría de días de la semana- durante los 5 años previos, tendrán un 40% menor riesgo de alzheimer que los que no las cumplan.

Estos resultados son de especial relevancia clínica dado el incremento a nivel mundial en la incidencia de alzheimer asociado con el cada vez mayor envejecimiento de la población, junto con la pandemia actual de inactividad física que subyace hoy día en nuestra sociedad, donde un tercio de los adultos son inactivos (5).


REFERENCIAS

  1. Liu, R., Sui, X., Laditka, J. N., Church, T. S., Colabianchi, N., Hussey, J., & Blair, S. N. (2012). Cardiorespiratory fitness as a predictor of dementia mortality in men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(2), 253-259.
  2. Groot, C., Hooghiemstra, A. M., Raijmakers, P. G. H. M., van Berckel, B. N. M., Scheltens, P., Scherder, E. J. A., … & Ossenkoppele, R. (2016). The effect of physical activity on cognitive function in patients with dementia: a meta-analysis of randomized control trials. Ageing research reviews, 25, 13-23.
  3. Ströhle, A., Schmidt, D. K., Schultz, F., Fricke, N., Staden, T., Hellweg, R., … & Rieckmann, N. (2015). Drug and exercise treatment of Alzheimer disease and mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of effects on cognition in randomized controlled trials. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 23(12), 1234-1249.
  4. Santos-Lozano, A., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Quindós-Rubial, M., Fiuza-Luces, C., Cristi-Montero, C., … & Lucia, A. (2016, August). Physical activity and Alzheimer disease: a protective association. In Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 999-1020.
  5. Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., Ekelund, U., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 380(9838), 247-257.

LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE EL RIESGO DE MORTALIDAD EN PERSONAS MAYORES

Numerosos estudios han demostrado que las personas mayores que hacen muy poca actividad física tienen un mayor riesgo de mortalidad comparados con aquellos que presentan niveles moderados o altos de actividad física 1-6. Si nos fijamos en nuestros mayores vemos como la mayoría de ellos apenas se mueven, pasan horas sentados frente al televisor y los síntomas del envejecimiento se aceleran de manera dramática.

Por ello, la pregunta que debemos hacernos es, si estas personas mayores se movieran más, ¿desacelerarían los procesos de la vejez y el riesgo de mortalidad?

Un artículo publicado en JAMA7 arroja luz sobre este tema. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh evaluaron el gasto energético de 302 personas mayores (70-82 años) durante dos semanas con agua doblemente marcada (método Gold Standard). El metabolismo basal lo calcularon mediante calorimetría indirecta y el efecto térmico de los alimentos se estimó como el 10% del gasto energético total. La energía “gastada” por actividad física se calculó como (gasto energético total × 0,90) – tasa metabólica en reposo. A todos los participantes se les hizo un seguimiento desde 1998 hasta 2006.

Se establecieron 3 grupos de actividad:

  1. Bajo: <521 kcal/ día
  2. Medio: 521-770 kcal/día
  3. Alto: > 770 kcal /día

Los resultados fueron muy importantes. Un aumento en el gasto energético por actividad física (287 kcal/día) se asoció con un 32% MENOS de mortalidad. ¡Si comparamos a los del grupo más bajo con aquellos que hacían más actividad física, éstos últimos tenían un 69% de menor riesgo de mortalidad! (hazard ratio, 0.31; 95% intervalo de confianza, 0.14-0.69).

Por ello podemos concluir que un aumento del gasto energético por actividad física se asocia de manera muy estrecha con un menor riesgo de mortalidad en personas mayores sanas. Hacer un poco de actividad al día puede influir de manera muy positiva en la supervivencia de las personas adultas. Y no solo eso, también se reflejaría en la calidad de vida de sus últimos años, ya que no es lo mismo llegar a los 85 años siendo unas persona vital e independiente que tener que depender de terceras personas para simplemente levantarse de la silla, de la cama o para ir al baño. ¡EL EJERCICIO ES MEDICINA!


REFERENCIAS

  1. KushiLH,FeeRM,FolsomAR,MinkPJ,Anderson KE, Sellers TA. Physical activity and mortality in postmenopausal women. JAMA. 1997;277:1287- 1292.
  2. Hakim AA, Petrovitch H, Burchfiel CM, et al. Ef- fects of walking on mortality among nonsmoking re- tired men. N Engl J Med. 1998;338:94-99.
  3. Bijnen FC, Caspersen CJ, Feskens EJ, Saris WH, Mosterd WL, Kromhout D. Physical activity and 10- year mortality from cardiovascular diseases and all causes: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 1998;158:1499-1505.
  4. Morgan K, Clarke D. Customary physical activity and survival in later life: a study in Nottingham, UK. J Epidemiol Community Health. 1997;51:490-493.
  5. Kaplan GA, Seeman TE, Cohen RD, Knudsen LP, Guralnik J. Mortality among the elderly in the Alameda County Study: behavioral and demographic risk factors. Am J Public Health. 1987;77:307-312.
  6. Stessman J, Maaravi Y, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A. The effects of physical activity on mor- tality in the Jerusalem 70-Year-Olds Longitudinal Study. J Am Geriatr Soc. 2000;48:499-504.
  7. Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., … & Harris, T. B. (2006). Daily activity energy expenditure and mortality among older adults. Jama, 296(2), 171-179.

¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿CÓMO DEBEN ENTRENAR LA FUERZA LAS PERSONAS MAYORES?

Durante el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de la masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Esta degeneración del sistema musculo-esquelético supone un aumento en el riesgo de caídas y pérdida de independencia, empeorando la calidad de vida de esta población y aumentando la morbilidad y la mortalidad. Además, la masa muscular juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

Se ha visto que durante la sarcopenia que acompaña al envejecimiento son principalmente las fibras musculares tipo II las que se atrofian, permaneciendo las tipo I prácticamente intactas. Por lo tanto, nuestro objetivo deberá ser activar estas fibras para evitar su degeneración y mejorar así la función muscular. Tradicionalmente se ha defendido que eran necesarias cargas máximas o submáximas para estimular estas fibras rápidas, algo complicado en poblaciones con dificultad para realizar ejercicio volitivo de alta intensidad como las personas mayores. Sin embargo, en los últimos años están siendo investigadas nuevas herramientas que permiten estimular estas fibras independientemente de la carga utilizada, como pueden ser la electro-estimulación o el entrenamiento en hipoxia local (restricción de flujo sanguíneo) y sistémica.

Con el fin de evaluar el efecto de dos tipos de entrenamiento de fuerza en la mejora de la función muscular durante el envejecimiento, un estudio analizó (1) a 20 personas mayores (60-76 años) divididas en dos programas de ejercicio: entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) o entrenamiento de fuerza basado en la potencia (PT). Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios y el mismo trabajo (3 series de 8-10 repeticiones incrementando la carga a lo largo del programa desde el 40% hasta el 60%) dos sesiones semanales durante 10 semanas. Sin embargo, el grupo PT realizó la parte concéntrica de cada ejercicio a la máxima velocidad posible (1 seg aprox) mientras que el grupo TRT la realizó de forma más lenta (2-3 seg).

fissac _ entrenamiento personas mayores

Fig.1. Para estimular las fibras tipo II y prevenir la atrofia que acompaña al envejecimiento no es necesario utilizar cargas altas, sino que es posible con cargas bajas realizando la contracción muscular a la máxima velocidad posible.

El grupo PT mejoró en mayor medida la potencia muscular, aumentando en un 37-31% la potencia frente al 13-8% de mejora del grupo TRT. Además, se midió la capacidad funcional de los sujetos mediante tres tests, encontrando que solo el grupo PT mejoró dichos valores (50%, 43% y 15% para el test de flexión de codo, el test de sentarse y levantarse de la silla todas las veces posibles durante 30 segundos y el test de levantarse de la silla e ir y volver 2,5 metros lo más rápido posible, respectivamente).

Por lo tanto, este estudio muestra la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores para prevenir la pérdida de fuerza muscular y para la mejora de la capacidad funcional de esta población. Además, atendiendo a este y otros estudios, debemos prestar especial atención a la velocidad de ejecución de los ejercicios, ya que el realizar la contracción a la máxima velocidad posible nos permite reclutar las fibras tipo II sin necesidad de utilizar cargas excesivamente altas.


REFERENCIA

  1. Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007;99(3):257–64.

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA Y EJERCICIO DE FUERZA EN LA SARCOPENIA EN MAYORES

Como hemos visto en entradas anteriores, la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento) disminuye la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria de forma independiente.

La administración de suplementos de creatina podría ser una buena estrategia para luchar contra esta pérdida de masa y fuerza muscular. Sin embargo, el momento de ingestión de la creatina puede ser un factor importante que contribuya a potenciar los beneficios fisiológicos derivados de la suplementación con creatina.

Por ello, recientemente se analizó el efecto de la suplementación con creatina (0.1 g/kg) inmediatamente antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza en sujetos mayores durante 32 semanas (1). Así, sujetos de entre 50-71 años fueron aleatorizados en 3 grupos:

  • CR-B: creatina antes de la sesión de fuerza y placebo después de ésta.
  • CR-A: placebo antes de la sesión y creatina después.
  • PLA: placebo antes y después de la sesión de fuerza.

Se evaluó composición corporal (tejido magro y tejido graso por medio de DEXA) y fuerza muscular (1-RM en prensa de piernas y press de banca). El programa de entrenamiento de fuerza fue el mismo para los 3 grupos y las sesiones, supervisadas, consistieron en 3 series de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series a una intensidad correspondiente a 10-RM para cada uno de los 11 ejercicios de los principales grupos musculares de los que se componía la sesión.

Los resultados obtenidos mostraron que tomar creatina inmediatamente después resultó en mayores beneficios sobre la masa magra comparado con el grupo placebo.

fissac _ sarcopenia

Figura 1. Cambios en masa magra (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Además, la suplementación con creatina, independientemente del momento de la ingestión, incrementó la fuerza muscular más que el placebo. Por tanto, comparado con ejercicio de fuerza sólo, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular, con mayores ganancias en tejido magro tomando la creatina inmediatamente después del entrenamiento.

fissac _ press de banca

Figura 2. Cambios en fuerza de prensa de piernas (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

fissac _ prensa de piernas

Figura 3. Cambios en fuerza de press de banca (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Desde una perspectiva de envejecimiento saludable, estos efectos positivos de la creatina son de especial relevancia clínica ya que el incremento de masa y fuerza muscular permiten una mayor funcionalidad en los mayores. Por lo tanto, la mejora de la salud muscular en este grupo de población debe considerarse parte fundamental dentro de cualquier programa de prevención.


REFERENCIAS

Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(999), 1-6.

ELECTRO-ESTIMULACIÓN INTEGRAL EN PERSONAS MAYORES: ¿ES RECOMENDABLE?

La electro-estimulación integral (EEI) consiste en la aplicación de corrientes eléctricas mediante unos electrodos de superficie colocados en un traje –denominado también “biotraje”- que producen la contracción involuntaria de los músculos, sustituyendo por tanto la acción del sistema nervioso.

Las personas de la tercera edad son una población que puede obtener grandes beneficios con la realización de ejercicio físico, ya que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteopenia) pueden conllevar una reducción de la movilidad y con ello de su independencia. Sin embargo, una característica de este grupo es su poca afinidad por el ejercicio, teniendo una tasa de abandono de los programas de entrenamiento muy alta.

miha_bodytec_tercera_edad

En el estudio de Kemmler y cols (1) 76 mujeres mayores de 75 años fueron asignadas aleatoriamente a dos grupos durante 54 semanas: Entrenamiento con electroestimulación integral (WB-EMS) o Grupo control activo (aCG). Los sujetos del grupo WB-EMS realizaron tres sesiones de 18 minutos cada dos semanas en las cuales llevaban a cabo diversos ejercicios como sentadillas, todo ello acompañado del biotraje. Por otro lado, los sujetos del grupo aCG realizaban el mismo tipo de ejercicios que el otro grupo pero sin el chaleco de electro-estimulación.

fissac _ electroestimulación mayores

Tabla 1. Comparación de los valores antes y tras 12 meses de intervención. Las mujeres del grupo WB-EMS obtuvieron mejores valores de masa muscular apendicular y masa magra que las del grupo aCG.

Los resultados muestran que las mujeres del aCG perdieron masa muscular apendicular (la suma de la masa magra de piernas y brazos) durante los doce meses duración del entrenamiento, mientras que las que hicieron el entrenamiento acompañado de electro-estimulación consiguieron mantenerla. Además, los valores de masa magra total del grupo WB-EMS aumentaron mientras que en el grupo aCG disminuyeron. Por otro lado, también se encontraron mejoras en los valores de masa grasa total y de grasa abdominal en el grupo WB-EMS en comparación con el aCG. Por último, las mujeres del grupo WB-EMS aumentaron la fuerza de tronco y piernas mientras que en el aCG la fuerza no varió o incluso disminuyó.

En conclusión, no debemos cerrarnos ante la aparición de nuevas tecnologías como la electro-estimulación integral ya que pueden aportarnos grandes beneficios si son utilizadas de forma correcta y adaptándolas a las características y necesidades de cada individuo. Son necesarios más estudios que analicen las posibles consecuencias negativas que puede tener este tipo de entrenamiento -por ejemplo, excesivo daño muscular (2)-, pero resultados como los que hemos expuesto muestran que son una herramienta a tener en cuenta al posibilitar que poblaciones con dificultad para realizar ejercicio físico (lesionados, personas mayores, etc) mejoren sus capacidades físicas.


REFERENCIAS

  1. Kemmler W, Bebenek M, Engelke K, von Stengel S. Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III). Age (Omaha). 2014;(36):395–406.
  2. Kästner A, Braun M, Meyer T. Two Cases of Rhabdomyolysis After Training With Electromyostimulation by 2 Young Male Professional Soccer Players. Clin J Sport Med. 2014;0(0):2–4.