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¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARBOHIDRATOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?

Durante el ejercicio físico -especialmente si es realizado a alta intensidad- los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía, compartiendo protagonismo con las grasas en deportes de larga duración. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo como glucógeno en el músculo y en el hígado. Al realizar ejercicio físico estos depósitos se van vaciando y la concentración de glucosa en sangre disminuye, lo cual produce fatiga especialmente si no tenemos un óptimo metabolismo de las grasas (denominado como el famoso “muro”). Por ello, para evitar la fatiga producida por la depleción de glucógeno es necesario, aparte de comenzar el ejercicio con unos depósitos de glucógeno lo más llenos posible, un correcto aporte exógeno de carbohidratos.

En el estudio de Jetjens y cols (2004) ocho ciclistas entrenados acudieron 4 días al laboratorio realizando cada día 120 minutos de esfuerzo a intensidad media (50% del Wmax). En cada uno de estos esfuerzos, los sujetos ingirieron de forma aleatoria una solución con niveles medios de glucosa (1.2 g/min), una con niveles altos de glucosa (1.8 g/min), una mezcla de glucosa (1.2 g/min) y fructosa (0.6 g/min) o agua. Los resultados mostraron que el ratio de oxidación de carbohidratos fue mayor al consumir una mezcla de glucosa y fructosa que al consumir glucosa sola, independientemente de la concentración de glucosa.

En el estudio de Currell y Jeukendrup (2008) los sujetos realizaron 120 minutos de esfuerzo a intensidad media en los que consumieron en las mismas cantidades (1.8 g/min) glucosa, glucosa + fructosa o placebo (agua), realizando inmediatamente después una contrarreloj de una hora. El rendimiento en esta contrarreloj fue un 8% mayor al consumir glucosa + fructosa que al consumir solo glucosa, y un 19% mayor que al consumir agua.

Por otro lado, con una metodología similar, en el estudio de Smith y cols (2013) evaluaron a 51 sujetos que, tras dos horas con carga media constante, realizaron una contrarreloj de 20km. En este caso durante las dos horas a intensidad media consumieron una bebida de glucosa-fructosa maltodextrina (ratio 1:1:1) con concentraciones que iban desde 10 hasta 120 g/h o una bebida placebo, encontrando una respuesta lineal (a más carbohidratos, más rendimiento) hasta los 80 g/h pero una disminución a partir de esa concentración.

fissac_ guía ingesta carbohidratos

Fig. 1. Teniendo estos y otros resultados en cuenta, en la revisión de Jeukendrup (2014) dan una serie de recomendaciones en torno al consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio.

Por lo tanto, estos estudios muestran que al consumir carbohidratos que utilizan diferente transportador en la célula (glucosa o maltodextrina y fructosa) el ratio de oxidación alcanza mayores valores (en este caso hasta 80 g/h) que cuando se consume únicamente glucosa (ratio < 60 g/h). Además, la cantidad de carbohidratos ingeridos y el rendimiento deportivo parecen tener una relación curvilínea, encontrando beneficios hasta los 80 g/h pero un riesgo incrementado de sufrir efectos negativos a partir de esta concentración.

La cantidad de carbohidratos óptima dependerá de numerosos factores como la duración del evento (por ejemplo, en esfuerzos < 1 hora con enjuagues bucales con carbohidratos sería suficiente), la intensidad del esfuerzo, el nivel de entrenamiento del deportista e incluso las condiciones ambientales. Remarcar que, pese a que la información encontrada en la bibliografía científica sea bastante clara, aparentemente sencilla y homogénea, debemos ser conscientes de la necesidad de entrenar también los aspectos nutricionales y de adecuar estas recomendaciones de forma individual atendiendo a las necesidades de cada sujeto.


REFERENCIAS

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
  4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).

ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES DE GLUCÓGENO BAJOS: EVITA EL “MURO”

Uno los factores limitantes del rendimiento en los deportes de larga duración es la capacidad de utilización de las grasas como fuente energética debido al carácter ilimitado de este sustrato en el organismo, evitando por tanto el temido “muro” o “pájara”. Hay una gran controversia en torno a estrategias que buscan favorecer este cambio metabólico, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas o seguir dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

En el estudio de Hulston y cols (1) se analizaron los diferentes efectos en el rendimiento y el metabolismo realizando entrenamiento HIIT con los depósitos de glucógeno llenos (HIGH) o con los depósitos de glucógeno sin reponer (LOW). Para ello, dividieron a 14 ciclistas entrenados en dos planes de entrenamiento durante tres semanas. El grupo HIGH alternaba un día de entrenamiento de resistencia (90 min al 70% VO2max) con un día de HIIT (8 x 5 minutos de máximo esfuerzo con un minuto de recuperación), dejando por lo tanto 24 horas de recuperación en las cuales se recuperaban los depósitos de glucógeno. Por otro lado, el grupo LOW realizaba el entrenamiento de HIIT una hora después del entrenamiento de resistencia, no dejando por tanto tiempo suficiente para la reposición de este sustrato.

Tras las tres semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron de similar forma la potencia media ejercida en una contrarreloj de 60 minutos. Sin embargo, es importante remarcar que estos beneficios fueron iguales pese a que los sujetos del grupo LOW fueron capaces de ejercer menos potencia durante las sesiones de entrenamiento. Otro punto a resaltar de este estudio fue el aumento del uso de las grasas como sustrato energético en detrimento de la glucosa en el grupo LOW en comparación con el HIGH.

fissac _ niveles glucógeno fissac _ glucógeno resistencia

Figura 1. Ambos grupos (HIGH y LOW) mejoraron de igual forma el rendimiento en una contrarreloj (A) pese a que el grupo LOW tenía peor rendimiento en las sesiones de entrenamiento (B)

Por lo tanto, los resultados obtenidos invitan a apoyar el uso de estrategias que supongan entrenar con los depósitos de glucógeno bajos para mejorar la capacidad de utilización de grasas como sustrato energético en deportes de larga duración. Sin embargo, la disminución del metabolismo de carbohidratos con estas estrategias hace que puedan no ser adecuadas para deportes que requieran esfuerzos de alta intensidad. Además, pese a que pueda ser una opción muy válida llevar a cabo este tipo de práctica durante algunos momentos de la temporada (especialmente cuando se quiere aumentar la resistencia aeróbica de base), al acercarnos a periodos competitivos sería conveniente realizar una correcta carga de glucógeno.


REFERENCIAS

  1. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.