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¿QUÉ EFECTOS APORTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS MAYORES?

El consumo de proteínas tras el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína a la vez que inhibe la degradación proteica muscular. Por ello, numerosos deportistas recreacionales y de competición consumen suplementos de proteína durante y/o después de las sesiones de entrenamiento.

Más allá del efecto sobre la arquitectura y el rendimiento muscular, los beneficios del consumo de proteínas sobre las respuestas adaptativas del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza tienen especial relevancia clínica. Así, la progresiva pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, la sarcopenia, conduce a una posterior pérdida de capacidad funcional con el consiguiente incremento en el riesgo de caídas así como a una mayor susceptibilidad ante las enfermedades crónicas. En este sentido, el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, y un adecuado programa nutricional son las estrategias de intervención más efectivas para prevenir o, incluso, revertir esa reducción en la masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios adicionales de la suplementación de proteína en el incremento de la masa y la fuerza muscular post-entrenamiento. Mientras algunos estudios registraron mejoras en el músculo, en el tamaño de las fibras musculares y/o en la fuerza después del consumo de proteínas durante un programa de entrenamiento de fuerza (1,2), otros no pudieron confirmar dichos efectos (3,4). Esta discrepancia en los resultados podría atribuirse a las numerosas diferencias en el diseño de las variables de los distintos estudios, incluyendo la duración de la intervención, el nivel previo de entrenamiento de los participantes, la edad de estos, así como la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de las proteínas.

Para esclarecer esta cuestión, recientemente se ha llevado a cabo un meta-análisis (5) donde se trató de evaluar si la suplementación con proteínas proporcionaba beneficios adicionales sobre la respuesta adaptativa del músculo a un programa de entrenamiento de fuerza en mayores sanos. Los estudios analizados debían incluir un grupo que se suplementara o consumiera una dieta rica en proteínas (> 1,2 g/kg de peso corporal/día) junto con un programa de entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas y con un mínimo de 2 sesiones/semana.

Los resultados hallados nos muestran que, efectivamente, la suplementación con proteína junto con un programa de entrenamiento de fuerza (≥ 6 semanas) incrementó significativamente las mejoras en la masa muscular (0,48 kg; +38%) y la fuerza muscular evaluada a través de 1-RM en prensa de piernas (13,1 kg; +33%) con respecto a las obtenidas con el entrenamiento de fuerza sin suplementación.

Por tanto, se confirma que la suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, lo que se traducirá en una mejora de los beneficios sobre la masa y la fuerza muscular obtenidos únicamente con el entrenamiento. Estas mejoras permitirán a los mayores recuperar más rápidamente su capacidad funcional, reduciendo con ello el riesgo de caídas y, por tanto de fracturas, además de promover un estilo de vida más activo e independiente, favoreciendo un envejecimiento saludable.


REFERENCIAS

  1. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  2. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1122-1130.
  3. Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155-159.
  4. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … & van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608-616.
  5. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

EJERCITARSE CON ALTAS TEMPERATURAS, LA NUEVA TENDENCIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Una de las estrategias más utilizadas por los deportistas de élite en la última década para aumentar su rendimiento ha sido el entrenamiento en altura, ya que la altitud produce una serie de cambios fisiológicos (aumento de hematocrito, etc) que conllevan una mejora de la capacidad del organismo para transportar oxígeno a los tejidos, mejorando así el rendimiento. El entrenamiento en altura surgió como método de aclimatación para las competiciones que se iban a dar en ese ambiente. Sin embargo, algunos estudios mostraron cómo las adaptaciones tras este periodo de aclimatación serían también beneficiosas al bajar a competir al nivel del mar.

De similar forma a lo ocurrido con el entrenamiento en altura, en los últimos años se ha investigado la respuesta del organismo al realizar ejercicio físico en ambientes cálidos. El rendimiento deportivo -especialmente en deportes de resistencia- se ve mermado cuando las competiciones se dan en altas temperaturas. Sin embargo, para adaptarse al calor se ha propuesto que el organismo podría sufrir una serie de cambios que podrían mejorar el rendimiento a largo plazo.

Con el objetivo de conocer los cambios fisiológicos y de rendimiento asociados a la aclimatación al calor y para determinar si estas adaptaciones podrían ser beneficiosas a largo plazo, un estudio(1) analizó los cambios en el rendimiento y a nivel fisiológico producidos en 7 sujetos entrenados que se ejercitaron durante 10 días en ambiente cálido (38º) o con temperaturas medias (18º).

fissac _ ejercicio temperaturas altas rendimiento

Fig. 1. Aunque los efectos del calor a corto plazo son negativos, reduciendo el rendimiento, a largo plazo se producen una serie de adaptaciones que podrían ser beneficiosas.

El entrenamiento en ambiente cálido produjo una expansión del volumen plasmático del 6% (201 ml) sin modificar el volumen eritrocitario o el gasto cardíaco máximo, además de incremental el flujo sanguíneo al cerebro en un 13%. Este grupo (el de 38º) mejoró también la potencia máxima en un test incremental (7.9%), el VO2 máx (9.6%) y la potencia media en una contrarreloj (10.4%) al realizar los tests a altas temperaturas. Sin embargo, no se obtuvieron mejoras en el rendimiento al evaluar a los deportistas a temperaturas medias. Por último, se observó que el entrenamiento a 38º producía una disminución de la pérdida de sales a través del sudor.

Por lo tanto, vemos como un periodo de entrenamiento en ambientes cálidos puede ser eficaz para producir adaptaciones fisiológicas beneficiosas (reducción de la pérdida de sales en el sudor, aumento del volumen plasmático, etc) y para mejorar el rendimiento cuando se realiza ejercicio a altas temperaturas. Sin embargo, en el presente estudio -aunque en otros sí (2)- no se encontraron dichos beneficios en el rendimiento al realizar ejercicio a temperaturas medias.

Posiblemente estamos ante una de las nuevas tendencias de entrenamiento que utilizarán los deportistas para mejorar su rendimiento en los próximos años. Al igual que ocurre con el entrenamiento en altura, son claros los beneficios de esta estrategia como método de aclimatación. Sin embargo, los beneficios para competir a nivel del mar deben ser confirmados.


REFERENCIA

  1. Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C. Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. Am J Physiol Heart Circ Physiol [Internet]. 2015;309(5):H750–61.
  2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140–7.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN LOS DIFERENTES PARÁMETROS CARDIOMETABÓLICOS?

Fissac _ comparación tipos de ejercicio