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PARA TUS HUESOS, MEJOR CORRER QUE NADAR O MONTAR EN BICI

Ya hemos comentado en innumerables ocasiones los beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, existe una mayor controversia con respecto a los beneficios que aporta a nivel de la densidad mineral ósea (DMO). Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine (Nikander et al., 2010) y que incluyó un total de 10 estudios controlados concluyó que, mientras que el ejercicio aumenta la DMO en niños en etapa pre-puberal, en general no induce estos efectos en otras etapas de la vida (es decir, personas adolescentes, adultas o mayores).

Dicha heterogeneidad o controversia podría ser debida en parte al tipo de ejercicio analizado. En un reciente estudio (Andersen et al., 2018) los autores analizaron la DMO a un grupo de corredores y ciclistas y observaron que estos últimos, pese a realizar un mayor volumen de entrenamiento (500 vs 900 horas al año, respectivamente), presentaban una menor DMO total y específica a nivel lumbar y del cuello femoral. De hecho, mientras que en el grupo de corredores todos tenían una densidad mineral óptima, la mitad de los ciclistas presentaban una baja densidad mineral.

Estos resultados están en línea con otros publicados anteriormente. Por ejemplo, un estudio (Duncan et al., 2002) que incluyó a ciclistas, nadadores, corredores, triatletas y un grupo control que no hacía ejercicio (15 sujetos por grupo) observó que los corredores presentaban una mayor DMO en distintas partes del cuerpo en comparación con los que practicaban deportes en los que no hay impacto, es decir, nadadores y ciclistas. De hecho, sólo los corredores (y no los otros grupos, independientemente del deporte practicado) presentaban una mayor DMO que los controles.

Por lo tanto, el ejercicio físico no tiene por qué ser necesariamente beneficioso para la salud ósea. Los estímulos mecánicos producidos con los impactos que ocurren en cada apoyo mientras corremos o saltamos activan una serie de señales osteogénicas (es decir, de crecimiento óseo) que hacen que nuestros huesos se fortalezcan. Por ello, aunque deportes en los que no hay dichos impactos como son la natación y el ciclismo pueden ser beneficiosos en otros aspectos, incluido a nivel articular, en el caso de la DMO será recomendable incluir progresivamente ejercicios con impacto.


REFERENCIAS

  • Andersen, O. K., Clarsen, B., Garthe, I., Mørland, M., and Stensrud, T. (2018). Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: A cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc. Med. 4, 1–7. doi:10.1136/bmjsem-2018-000449.
  • Duncan, C. S., Blimkie, C. J. R., Howman-Giles, R., Briody, J. N., COWELL, C. T., and BURKE, S. T. (2002). Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength. Med. Sci. Sports Exerc. 34, 286–294. doi:10.1097/00005768-200202000-00017.
  • Nikander, R., Sievänen, H., Uusi-Rasi, K., Heinonen, A., Kannus, P., and Daly, R. M. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med. 8, 47. doi:10.1186/1741-7015-8-47.

¿POR QUÉ IR A LA ESCUELA EN BICICLETA DEBERÍA SER UNA ASIGNATURA MÁS?

El desplazamiento activo al colegio -es decir, ir en bici o caminando- puede resultar una sencilla estrategia para incrementar el nivel de actividad física en los niños y, con ello, la capacidad cardiorrespiratoria (1). Los factores que pueden influenciar la decisión respecto a desplazarse activamente son el nivel socioeconómico, las características del entorno y la percepción que tengan de éste padres y niños, el nivel educativo de los padres, y la distancia entre la escuela y la casa.

Sin embargo, mientras que la asociación entre la movilidad activa y la capacidad cardiorrespiratoria ha sido ampliamente contrastada, para otros componentes de la condición física y de la composición corporal no está tan clara (1). Por ello, un grupo de investigadores liderados por el Dr. Ramírez Vélez , del grupo CEMA (Colombia), y el Dr. Villa González, del grupo PROFITH de la Universidad de Granada, analizó la relación entre desplazarse en bicicleta hacia/desde la escuela al menos 3 días en semana y factores de riesgo cardiometabólicos – la circunferencia de cintura , presión arterial, perfil lipídico y glucosa en sangre-, así como diferentes medidas de condición física – fitness muscular de hemisferio superior e inferior, flexibilidad y capacidad cardiorrespiratoria- en 2877 niños y adolescentes de entre 9 y 18 años (2).

Sorprendentemente, solo el 23% de los encuestados utilizaban la bicicleta para ir a la escuela. En el caso de los chicos, un porcentaje significativamente menor de los que iban en bicicleta tuvo valores por debajo de lo considerado saludable en los parámetros de flexibilidad y velocidad-agilidad en comparación con los que  no se desplazaban de forma activa. En el caso de ellas, las que se desplazaban 3 o más días en bicicleta se encontraban en un menor porcentaje en la categoría “no saludable” para las medidas de fitness muscular del hemisferio inferior, velocidad-agilidad y capacidad cardiorrespiratoria (tabla 1). Asimismo, estas chicas tuvieron menor probabilidad de tener síndrome metabólico comparadas con las que no se desplazaban activamente (OR, 0.61; 95% CI, 0.35-0.99; P = .048). Por último, el factor más determinante para promover la movilidad activa fue el nivel educativo de los padres. Un mayor nivel educativo de estos se asoció con una mayor probabilidad de que los hijos/as se desplazasen a la escuela en bicicleta.

Tabla 1. Relación entre ir hacia/desde la escuela en bicicleta, condición física y riesgo cardiometabólico, por sexos.

Por tanto, observamos cómo el desplazamiento en bicicleta hacia/desde la escuela se asocia con una mejor condición física y un menor riesgo de síndrome metabólico, especialmente en las niñas. Por ello, estos resultados, junto con los de otros estudios del grupo PROFITH, deberían proporcionar un impulso que incentivase los cambios sociales, ambientales e individuales necesarios para promover de forma segura el desplazamiento en bicicleta hacia/desde la escuela por parte de niños y adolescentes, favoreciendo en consecuencia un estilo de vida más saludable.


REFERENCIAS

  1. Larouche, R., Saunders, T. J., John Faulkner, G. E., Colley, R., & Tremblay, M. (2014). Associations between active school transport and physical activity, body composition, and cardiovascular fitness: a systematic review of 68 studies. Journal of Physical Activity and Health, 11(1), 206-227.
  2. Ramírez-Vélez, R., García-Hermoso, A., Agostinis-Sobrinho, C., Mota, J., Santos, R., Correa-Bautista, J. E., … & Villa-González, E. (2017). Cycling to school and body composition, physical fitness, and metabolic syndrome in children and adolescents. The Journal of Pediatrics, 188, 57-63.

IMPORTANCIA DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS Y LAS TRANSICIONES EN EL RESULTADO FINAL EN TRIATLÓN

El triatlón es un deporte complejo compuesto por tres disciplinas cíclicas distintas como son la natación, el ciclismo y la carrera a pie –en este orden- separadas por las transiciones entre una disciplina y otra. El cronómetro no se para desde el comienzo hasta el final de la competición, por lo que las transiciones juegan un papel fundamental en el resultado final. Además, en las transiciones se dan cambios en la postura corporal, la musculatura implicada, los requerimientos fisiológicos…

A continuación se presentan datos de triatletas de nivel mundial en distancia olímpica con el fin de analizar la diferente importancia de cada segmento en el resultado final (1).

Cada disciplina tiene un porcentaje concreto en el tiempo final de competición , siendo el mayor el ciclismo con un 53%, frente al 29% de la carrera y el 17% de la natación. Si analizamos su importancia en cuanto al resultado final, la disciplina más importante o decisiva es la carrera, donde más diferencias aparecen entre los participantes, en concreto, entre 1 y 3 minutos entre los 10 primeros de la clasificación final según los datos tomados por Cejuela y cols (1), e imaginamos que las diferencias serán mayores entre éstos y los últimos clasificados.

La T1 es la transición de la natación al ciclismo. Esta primera parte de la competición, que incluye el segmento de natación y la T1, es de gran importancia en el resultado final pues nos permite coger un buen grupo para el segmento de ciclismo, que como hemos visto supone el mayor porcentaje del tiempo final. En la T1 se produce un cambio importante en la posición corporal y en el riego sanguíneo, pasando éste del tren superior al inferior. Una T1 más rápida correlaciona positivamente con un mejor rendimiento final en competición, aunque su porcentaje de tiempo respecto al global es escasamente de un 1 %.

En la T2 pasamos del ciclismo a la carrera. Tenemos que realizar esta transición lo más rápido posible si queremos obtener un buen resultado final, ya que las diferencias entre los primeros clasificados es de escasos segundos al acabar la prueba, y los primeros kilómetros de este segmento de carrera se desarrollan a una velocidad muy alta (mayor velocidad correlaciona con una transición más rápida). Las variaciones de pérdida de tiempo entre los competidores oscilan entre 1 y 15 segundos, las cuales pese a que puedan parecer pequeñas son decisivas debido a la dificultad para recuperar esos segundos corriendo a unas velocidades tan altas.

Desde una visión global de los aspectos tratados anteriormente, podemos concluir que la carrera es un segmento fundamental a la hora de conseguir un alto rendimiento en el triatlón olímpico, con la necesidad imperiosa de entrenarla de forma muy específica, es decir, después del segmento de ciclismo. No es lo mismo correr sin fatiga previa que con ella, lo cual queda reflejado al ver que muchos triatletas grandes corredores sólo son capaces de sacar un 90% de su capacidad máxima de carrera en el triatlón después de bajarse de la bici.

Por otro lado, hemos visto que la T1 es importante para no perder el grupo de natación, pero la T2 es la que más diferencias produce en la clasificación final por la rapidez de los movimientos y los ritmos infernales de la primera parte del segmento de carrera a pie. Por ello, los triatletas deben ser conscientes de la gran importancia de las transiciones y no limitarse a entrenar únicamente los tres segmentos de forma aislada, sino que deben tratar de mejorar la técnica de las transiciones con entrenamientos de los movimientos a realizar a velocidad de competición y con el material que será utilizado en carrera.

REFERENCIAS

  1. Cejuela R, et al. Temporal Activity in Particular Segments and Transitions in The Olympic Triathlon. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 87-95.