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3 ERRORES COMUNES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA CADERA

La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo del coxal, ambos se enlazan creando una articulación con forma de esfera.

Esta estructura es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Sobre ella podemos generar movimiento en los tres planos del espacio.

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La misma está implicada en casi todos los movimientos de nuestro día a día, caminar, sentarse, levantarse, dar un giro, etc. De ahí que sea de especial atención su correcto funcionamiento.

A la hora de realizar el entrenamiento sobre esta articulación los entrenadores solemos cometer 3 errores básicos:

1. Ver las asimetrías como algo malo.

Siempre que entrenamos o leemos algún libro sobre la materia nos indican que debemos buscar las asimetrías, ya que si un lado del cuerpo tiene menor rango articular con respecto al otro esto desembocará en posibles problemas.

Zalwaida y colaboradores (2010) encontraron que el ángulo de anteversión o retroversión entre un fémur y otro del mismo individuo puede ser hasta mayor de 20º.

Esto implica que para poder encontrar la simetría en la rotación de la cadera, por ejemplo, deberíamos modificar la estructura natural de nuestras articulaciones, pudiendo con ello crear tensiones excesivas que deriven en posibles lesiones.

2. Estirar no siempre es la solución.

Cuando hablamos de rango de movimiento no todo está relacionado con la capacidad de las estructuras pasivas para aumentar su longitud (cápsulas, ligamentos, tendones), en muchas ocasiones nos encontraremos con el contacto de un hueso con su adyacente limitando estructuralmente el rango en la articulación.

D´Lima y colaboradores (2000) encontraron que un aumento de tan sólo 2 mm en el diámetro del cuello del femoral podría limitar el rango de flexión de cadera hasta 8,5 grados.

Una buena prueba para valorar este problema sería realizar el movimiento a evaluar en una posición en la que los tejidos pasivos no se encuentren en su máximo rango de estiramiento, para poder así comprobar si el limitante es el contacto hueso-hueso o los propios tejidos pasivos.

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3. Centrarnos demasiado los ejercicios de extensión de cadera y olvidar los de flexión.

Revisa cualquier rutina de entrenamiento para el tren inferior y encontrarás varios ejercicios predominantes de extensión de cadera como pueden ser sentadillas, peso muerto, buenos días, hip thrusts, etc. Pero en muy pocas encontrarás ejercicios específicos para la mejora de los flexores de la cadera.

Esto provoca que se cree una descompensación entre la musculatura extensora y flexora, ayudando aún más si cabe a que los flexores tengan una producción de fuerza deficiente que pueda limitar el rango de movimiento.

Un ratio de 1 serie de ejercicios para la flexión por cada 5 para la extensión sería suficiente para prevenir este problema.

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Como conclusión final debemos entender que cada individuo al que entrenamos es diferente al anterior, el tipo de vida, estructura genética y posibles patologías pueden alterar el correcto funcionamiento de las articulaciones, debemos ser específicos con cada caso para lograr los mejores resultados


REFERENCIAS

1.- Ankur Zalawadia, Srushti Ruparelia. Study of Femoral Neck Anteversionof Adult Dry Femora In Gujarat Region. NJIRM. 2010; 1(3): 7-11.

2.- Darryl D. D´Lima, M.D; Andrew G. Urquhart, M.D; Knute O. Buehler, M.D; Richard H. Walker, M.D; Clifford W. Colwell, JR, M.D. Journal of Bone & Joint Surgery. 2000; 82(3): 315-21

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA

El rendimiento en carreras de resistencia viene determinado fundamentalmente por el 2º umbral ventilatorio –más conocido como umbral anaeróbico, aunque fisiológicamente el término no sería del todo correcto-, el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera.

A su vez, la economía de carrera –medida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una determinada velocidad- depende de factores biomecánicos y antropométricos, de la edad y de la distribución de las fibras musculares. Sin embargo, la economía de carrera también puede verse influenciada por diferentes estrategias de entrenamiento, dentro de la cuales se encontraría el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera se atribuyen a una mejora en la coordinación de los miembros inferiores y en la coactivación muscular, lo que en última instancia reducirá el tiempo de contacto con el suelo. De igual modo, se aumentará la fuerza de las fibras tipo I y tipo II, resultando en una menor activación de unidades motoras para producir una determinada fuerza. Este incremento en la fuerza también puede mejorar la eficiencia biomecánica y los patrones de reclutamiento muscular, permitiendo así que un corredor sea más eficiente a una determinada velocidad de carrera.

A pesar de ello, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza ha sido pasado por alto por los corredores de media-larga distancia y sus entrenadores, lo que podría ser consecuencia de que estos no son conscientes de los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre la mejora de la economía de carrera y, por tanto, sobre el rendimiento.

Con el propósito de determinar el efecto de los programas de entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de alto nivel de media y larga distancia, recientemente se realizó una revisión sistemática con un meta-análisis (1), que finalmente incluyó 5 estudios y una muestra total de 93 corredores de alto nivel (VO2max > 60 ml/kg/min).

4 de los 5 estudios incluidos presentaron un efecto elevado sobre la economía de carrera para este tipo de participantes, mientras que el 5º mostró un efecto de moderado a alto. Cuantitativamente, el cambio promedio sobre la economía de carrera fue de -2.32 ± 2.07 para los grupos que entrenaban fuerza y 0.57 ± 2.48 ml/kg/min para los que no lo hacían (cuanto más baja es esta cifra mayor es la economía de carrera, ya que si para una misma velocidad se reduce el consumo de oxígeno, la economía de carrera habrá mejorado). Por tanto, se muestra un efecto unánime, elevado y beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.

Por último, parece que un programa de entrenamiento de fuerza consistente en 2-4 ejercicios al 40-70% de 1-RM sin llegar al fallo muscular, junto con ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana para un ratio total de entrenamiento 3:1 resistencia:fuerza durante 8-12 semanas es una estrategia segura para mejorar la economía de carrera y, con ello, lograr un rendimiento óptimo.


REFERENCIAS

  1. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8): 2361-2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.

TRABAJA LA TÉCNICA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA Y EL RENDIMIENTO

La técnica de carrera está recibiendo una gran atención en los últimos tiempos y son cada vez más los entrenadores y deportistas que incluyen en su entrenamiento ejercicios para mejorarla. Sin embargo, antes de decidir qué tipo de ejercicios realizaremos sería conveniente conocer qué gesto biomecánico debemos buscar.

Uno de los elementos técnicos de la carrera a pie que más está dando que hablar es el tipo de pisada, pudiendo ser dividida, de forma resumida, en pisada de antepie/mediopié o retropié. Poco a poco los términos de supinador o pronador –que han marcado una época en la venta de zapatillas- van perdiendo importancia, ya que éstos son movimientos fisiológicos del cuerpo humano en la mayoría de los casos, aunque en algunos casos sí pueden ser patológicos (Habrá que decidir si se trata con elementos externos que controlen el movimiento o si se busca la causa inicial de este excesivo movimiento, que no tiene por qué estar en el pie).

Con la aparición del “natural running” la atención ha empezado a estar focalizada en conseguir unos tiempos de contacto mínimos, una alta frecuencia de zancada –en detrimento en ocasiones de la amplitud de la misma-, y una pisada de antepié/mediopié que minimice el tiempo de contacto y aproveche la energía elástica de los tendones para ahorrar energía y ganar explosividad, además de reducir el impacto que se produce al pisar de retropié dejando que las estructuras artificiales de la zapatilla se encarguen de la amortiguación.

En el estudio de Santos-Concejero y cols (1) se analizó la influencia del gesto técnico de 30 corredores (tiempo en 10km de 32,9 ± 2,7 min) en la economía de carrera. La economía de carrera es el consumo de oxígeno necesario para una determinada velocidad, si a esa velocidad consigues que tu consumo de oxígeno disminuya, tu economía de carrera habrá mejorado.

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Figura 1: El ángulo de zancada es la única variable relacionada significativamente con el tipo de pisada

En este estudio los sujetos que pisaban de antepié/mediopié tenían mejor economía de carrera, y mejor resultado en 10km, que los que impactaban de retropié, aunque estos datos son variables en la literatura científica existiendo otros estudios que encuentran lo contrario. Además, los corredores que pisan de antepié/mediopié tienden a tener un ángulo de zancada mayor, lo cual supone una mayor economía de carrera. Sin embargo, sujetos con pisada de retropié que mantienen angulaciones altas de zancada (especialmente si es superior a 4°) también consiguen mejorar su economía de carrera, por lo que es un elemento clave a tener en cuenta independientemente de nuestra forma de pisada. Por último, en este estudio se encontró que los atletas que conseguían tiempos de contacto menores tenían mejores valores de economía de carrera, aunque este tiempo no dependía (de forma significativa) del tipo de pisada.

fissac _ técnica de carrera _ ángulo de pisada

Figura 2: Representación esquemática del ángulo de zancada. Un ángulo de zancada amplio está relacionado con mejor economía de carrera.

En conclusión, parece claro que debemos buscar tiempos de contacto breves durante la carrera, aunque habrá que buscar una relación correcta entre tiempo de apoyo y fuerza ejercida. Por otro lado, debemos prestar atención al ángulo de zancada por su relación con la economía de carrera, un determinante clave en el rendimiento deportivo. Por último, y a partir de los resultados de este estudio, podría ser conveniente buscar la pisada de antepié/retropié por la mejor economía de carrera que supone además de por la posible reducción de impactos negativos para el rendimiento y la salud.


REFERENCIAS

  1. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, et al. Interaction Effects of Stride Angle and Strike Pattern on Running Economy. Int J Sports Med. 2014