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SACA EL MAYOR RENDIMIENTO DE TUS ENTRENAMIENTOS: LA IMPORTANCIA DEL VECTOR DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento deportivo. Los deportistas incluyen varias sesiones semanales en el gimnasio en las que realizan una multitud de ejercicios con el fin de transferir esas ganancias de fuerza y potencia a su acción deportiva, ya sea saltar, esprintar, etc. Sin embargo, debido a la alta especificidad del entrenamiento de fuerza, es posible que no todos los ejercicios tengan la misma transferencia posterior a la acción deportiva. Es ahí donde surge la teoría del vector de fuerza.

La teoría del vector de fuerza proclama que si se entrena la fuerza en un determinado vector, se obtendrá una mayor transferencia en acciones deportivas realizadas en ese mismo vector. Así, si se entrena en el vector axial (como por ejemplo en la sentadilla, donde la fuerza se ejerce en el eje que va de los pies a la cabeza, es decir, vertical) se obtendrá una mayor transferencia en acciones como el salto vertical. Por el contrario, si la acción se realiza en el vector antero-posterior (como por ejemplo en el hip thrust, de atrás hacia delante), se obtendrán mayores beneficios en acciones de predominancia horizontal como el sprint.

Hip-Thrust

Imagen ilustrativa del ejercicio hip thrust en la que está señalado el vector de fuerza (anteroposterior). Foto tomada de (www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/force-vector/)

Con el fin de analizar los efectos del vector en el que se realiza el ejercicio en la posterior transferencia a acciones deportivas, Contreras y cols (2017) 1 realizaron un estudio de 6 semanas en el que los participantes (n=24) fueron divididos en dos grupos: Uno entrenaba dos días a la semana el ejercicio hip thrust y el otro sentadilla. Tras los 6 meses de entrenamiento, aunque ambos grupos mejoraron en los tests realizados, el grupo que entrenó sentadilla mejoró en mayor medida el salto vertical y su fuerza máxima (3RM) en sentadilla. Por el contrario, el grupo que entrenó el hip thrust obtuvo mayores mejoras en el sprint de 10 y 20 m, en la fuerza máxima en hip thrust (3RM) y en el ejercicio mid-thigh pull.

Por lo tanto, este estudio confirma la importancia del vector de fuerzas en la transferencia de un ejercicio a la acción deportiva. Así, en aquellos deportes que incluyan principalmente acciones deportivas en el eje axial (con saltos como en el voleybol o el baloncesto) sería recomendable dar prioridad al entrenamiento de fuerza en ese eje, realizando por ejemplo sentadilla. Sin embargo, en deportes en los que las acciones en el eje horizontal sean de gran importancia, como aquellos que incluyen sprints y aceleraciones, será más beneficioso incluir ejercicios realizados en ese eje como el hip thrust.


REFERENCIA

  1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males. J Strength Cond Res. 2017;31:999–1008. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.

3 ERRORES COMUNES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA CADERA

La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo del coxal, ambos se enlazan creando una articulación con forma de esfera.

Esta estructura es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Sobre ella podemos generar movimiento en los tres planos del espacio.

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La misma está implicada en casi todos los movimientos de nuestro día a día, caminar, sentarse, levantarse, dar un giro, etc. De ahí que sea de especial atención su correcto funcionamiento.

A la hora de realizar el entrenamiento sobre esta articulación los entrenadores solemos cometer 3 errores básicos:

1. Ver las asimetrías como algo malo.

Siempre que entrenamos o leemos algún libro sobre la materia nos indican que debemos buscar las asimetrías, ya que si un lado del cuerpo tiene menor rango articular con respecto al otro esto desembocará en posibles problemas.

Zalwaida y colaboradores (2010) encontraron que el ángulo de anteversión o retroversión entre un fémur y otro del mismo individuo puede ser hasta mayor de 20º.

Esto implica que para poder encontrar la simetría en la rotación de la cadera, por ejemplo, deberíamos modificar la estructura natural de nuestras articulaciones, pudiendo con ello crear tensiones excesivas que deriven en posibles lesiones.

2. Estirar no siempre es la solución.

Cuando hablamos de rango de movimiento no todo está relacionado con la capacidad de las estructuras pasivas para aumentar su longitud (cápsulas, ligamentos, tendones), en muchas ocasiones nos encontraremos con el contacto de un hueso con su adyacente limitando estructuralmente el rango en la articulación.

D´Lima y colaboradores (2000) encontraron que un aumento de tan sólo 2 mm en el diámetro del cuello del femoral podría limitar el rango de flexión de cadera hasta 8,5 grados.

Una buena prueba para valorar este problema sería realizar el movimiento a evaluar en una posición en la que los tejidos pasivos no se encuentren en su máximo rango de estiramiento, para poder así comprobar si el limitante es el contacto hueso-hueso o los propios tejidos pasivos.

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3. Centrarnos demasiado los ejercicios de extensión de cadera y olvidar los de flexión.

Revisa cualquier rutina de entrenamiento para el tren inferior y encontrarás varios ejercicios predominantes de extensión de cadera como pueden ser sentadillas, peso muerto, buenos días, hip thrusts, etc. Pero en muy pocas encontrarás ejercicios específicos para la mejora de los flexores de la cadera.

Esto provoca que se cree una descompensación entre la musculatura extensora y flexora, ayudando aún más si cabe a que los flexores tengan una producción de fuerza deficiente que pueda limitar el rango de movimiento.

Un ratio de 1 serie de ejercicios para la flexión por cada 5 para la extensión sería suficiente para prevenir este problema.

6 6_1 7 7_1

Como conclusión final debemos entender que cada individuo al que entrenamos es diferente al anterior, el tipo de vida, estructura genética y posibles patologías pueden alterar el correcto funcionamiento de las articulaciones, debemos ser específicos con cada caso para lograr los mejores resultados


REFERENCIAS

1.- Ankur Zalawadia, Srushti Ruparelia. Study of Femoral Neck Anteversionof Adult Dry Femora In Gujarat Region. NJIRM. 2010; 1(3): 7-11.

2.- Darryl D. D´Lima, M.D; Andrew G. Urquhart, M.D; Knute O. Buehler, M.D; Richard H. Walker, M.D; Clifford W. Colwell, JR, M.D. Journal of Bone & Joint Surgery. 2000; 82(3): 315-21