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ELECTRO-ESTIMULACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO TRAS EL DESCANSO EN DEPORTES DE EQUIPO

En la mayoría de deportes de equipo se produce tras el descanso, por ejemplo al principio de la segunda parte en futbol, una disminución importante del rendimiento y un aumento significativo del riesgo de lesión. A menudo durante el descanso los deportistas se limitan a beber y a escuchar las instrucciones técnicas de su entrenador descansando de forma pasiva, lo que disminuye la actividad muscular y la temperatura corporal contribuyendo al descenso del rendimiento y al aumento del riesgo de lesión.

Con el fin de evitar dichos cambios, diversas estrategias han sido evaluadas, desde algunas tan simples como abrigarse con una manta térmica o andar, hasta otras como aplicar un estímulo vibratorio en la musculatura. Una de las estrategias que ha mostrado mayor potencial para evitar estos cambios negativos que se dan durante el descanso es la electro-estimulación de baja frecuencia, la cual se usa también para acelerar los procesos de recuperación de fatiga y daño muscular tras sesiones intensas.

fissac _ lesiones electroestimulación

Fig. 1. Tras el descanso en los deportes de equipo se produce una disminución del rendimiento y un aumento en el riesgo de lesión, lo cual se debe en parte a una disminución en la activación y temperatura muscular.

Un equipo de investigación del Instituto francés del deporte(1) quiso evaluar la eficacia de la electro-estimulación de baja frecuencia como método de recuperación a corto plazo (15 minutos) entre dos periodos de esfuerzo intenso, comparándolo con la recuperación activa (pedaleo suave al 40% VO2max) o la recuperación pasiva. Para evaluar los efectos en el rendimiento un grupo de jugadoras de balonmano (n=14) realizó dos tests Yo-Yo, uno antes y otro después de los 15 minutos de recuperación. Dicho test consiste en correr una distancia de 20m con 10s de descanso entre repetición y con velocidad progresiva (controlada por un pitido) hasta que no se puede mantener la velocidad. Además, se evaluaron otras variables como el esfuerzo percibido, los niveles de lactato, bicarbonato y pH en sangre y el índice de saturación de oxígeno muscular mediante NIRS.

Los autores encontraron que mientras que el rendimiento en el segundo test Yo-Yo disminuía en un 7.6% con la recuperación activa y en un 15.% con la recuperación pasiva, sólo lo hacía en un 1.8% con la recuperación mediante electro-estimulación de baja frecuencia. Además, la recuperación con electro-estimulación aceleró la vuelta a niveles basales de lactato, bicarbonato y pH, aunque las diferencias en la oxigenación muscular y en el esfuerzo percibido no llegaron a ser significativas.

Por lo tanto, vemos como la electro-estimulación de baja frecuencia debe ser tenida en cuenta en aquellos deportes en los que se busque mantener el rendimiento tras periodos cortos de descanso, como en el caso de los deportes de equipo. Esta herramienta nos permite acelerar los procesos de recuperación y de eliminación de metabolitos posiblemente a través del aumento del flujo sanguíneo que provoca la contracción muscular, aumentando así la temperatura muscular. Además, la electro-estimulación de baja frecuencia puede ser utilizada de forma pasiva por los deportistas, lo que les permite seguir atendiendo a las instrucciones del entrenador o hidratarse.


REFERENCIA

  1. Bieuzen F, Borne R, Toussaint J-F, Hausswirth C. Positive effect of specific low-frequency electrical stimulation during short-term recovery on subsequent high-intensity exercise. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2014;39(2):202–10. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476476

NUEVAS TENDENCIAS DE CALENTAMIENTO: PRE-ACONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Si buscas resultados diferentes, no hagas simpre lo mismo

Albert Einstein

Como comentamos en la anterior entrada, hay distintas estrategias a llevar a cabo en el calentamiento que pueden suponer un aumento del rendimiento el día de la competición. Una de las estrategias que está siendo recientemente muy estudiada es el pre-acondicionamiento isquémico (IPC, ischemic pre-conditioning), que consiste en la aplicación de periodos alternos de restricción del flujo sanguíneo en los miembros mediante compresión de forma previa al ejercicio, aunque su origen se sitúa en las cirugías de corazón.

El principal mecanismo de acción está basado en la vasodilatación y el aumento de flujo sanguíneo que se produce con la mayor producción de adenosina y óxido nítrico tras la reperfusión, lo que mejora la eliminación de productos de desecho del músculo como el lactato durante el ejercicio. Además, podría ser que la situación isquémica aumentase la actividad de la piruvato deshidrogenasa (PDH), que tiene un gran impacto en el aumento del metabolismo aeróbico aumentando la cinética de consumo de O2 y con ello el rendimiento (1).

Bailey y cols. encontraron niveles inferiores de lactato para una misma intensidad y una disminución del tiempo empleado (34 segundos más rápido) en correr 5km, aunque la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva fue similar en ambos grupos(2).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico

Figura 1. Los niveles de lactato son menores tras la realización de IPC (2).

En un estudio con nadadores los del grupo con IPC fueron 0,7 segundos más rápidos en 100 metros estilo libre que el grupo control, mejorando los primeros una media de 1,1% su mejor marca personal (3).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico _ actividad física

Figura 2. Los tiempos de nado en 100 metros libres tienden a mejorar tras el IPC (3)

Por otro lado, en el estudio de Kjeld y cols. los sujetos tras el IPC fueron capaces de aguantar la respiración más tiempo (17%) y bucear más distancia (8%) (4).

En el deporte de élite, un pequeño aumento de rendimiento puede suponer la victoria. En el caso de la foto de portada, Phelps ganó a Cavic por una centésima de segundo. Debemos seguir investigando nuevas estrategias que puedan ayudarnos a mejorar nuestros resultados, analizando y cuestionándonos cómo y por qué entrenamos de la forma que lo hacemos.


 REFERENCIAS

  1. Bushell, A. J., Klenerman, L., Taylor, S., Davies, H., Grierson, I., Helliwell, T. R., & Jackson, M. J. (2002). Ischaemic preconditioning of skeletal muscle. Jorunal of Bone and Joint Surgery, 84(8), 1184–8.
  2. Bailey, T. G., Jones, H., Gregson, W., Atkinson, G., Cable, N. T., & Thijssen, D. H. J. (2012). Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2084–9.
  3. Jean-St-Michel, E., Manlhiot, C., Li, J., Tropak, M., Michelsen, M. M., Schmidt, M. R., … Redington, A. N. (2011). Remote preconditioning improves maximal performance in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1280–6.
  4. Kjeld, T., Rasmussen, M. R., Jattu, T., Nielsen, H. B., & Secher, N. H. (2014). Ischemic preconditioning of one forearm enhances static and dynamic apnea. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 151–5.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Los entrenadores y fisiólogos pasan la mayor parte de la temporada intentando que tanto los entrenamientos como las estrategias de recuperación de sus deportistas sean los adecuadas para que éstos lleguen en estado óptimo a la competición. Sin embargo, el día de la competición la planificación de todo un año se puede ir al traste. Para evitarlo, existen unas estrategias que mejoran el rendimiento.

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  • CALENTAMIENTO ACTIVO

El calentamiento activo debe incluir ejercicio moderado-intenso (80-100% del umbral de lactato), el cual produce un aumento rápido de la temperatura en 3-5 minutos, equilibrándose tras 20 minutos (incremento de 3-4º requeridos para un calentamiento óptimo).

En deportistas de skeleton, un incremento de la intensidad de calentamiento (+30%) junto con una reducción del tiempo de reposo tras éste de 35 a 15 minutos resultó en una mejora de la potencia y del sprint.

  • PAP

La postactivation potentiation se consigue tradicionalmente con ejercicios de fuerza a intensidades muy altas, entre 75-95% de la 1RM con periodos de descanso entre 8 y 12 minutos. Sin embargo, otros métodos inducen la PAP con contracciones isométricas máximas y movimientos balísticos.

La realización de ejercicios pliométricos explosivos puede tener aplicación dentro del ambiente de competición con el objetivo de potenciar la PAP.

  • PRECONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Estudios muy recientes revelan un incremento del rendimiento con el uso del precondiconamiento isquémico (IPC). Este método consiste en episodios repetidos de isquemia muscular mediante el uso de un manguito o “torniquete”, intercalados con periodos de reperfusión.

En un estudio llevado a cabo por Bailey, aquellos que hicieron IPC tuvieron menores concentraciones de lactato y una mejora de 34 segundos en la prueba de 5 km 1. El protocolo que se llevó a cabo fue 4 x 5 minutos de oclusión bilateral a 220 mmHg antes del calentamiento estándar, durante 45 minutos.

  • EJERCICIO POR LA MAÑANA

El entrenamiento de fuerza por la mañana mejora el rendimiento en las sesiones de por la tarde en deportistas de alto nivel. La influencia del entrenamiento sobre el rendimiento en una competición puede durar hasta 6 horas 2.

  • OPTIMIZACIÓN HORMONAL

Niveles elevados de testosterona se correlacionan con una mayor producción de potencia. En estudios recientes se ha identificado un vínculo entre estos niveles de testosterona (endógena) y la motivación y confianza del deportista.

Se ha sugerido que una estrategia eficaz para promover niveles elevados de testosterona antes de la competición y un mejor rendimiento es el visionado de vídeos en los que el atleta ejecuta acciones con éxito, además de recibir por parte del entrenador un feedback positivo.

  • CONCLUSIÓN

Los datos confirman que una buena estructura de calentamiento puede ayudar en la mejora del rendimiento en la competición.

Kilduff propone una secuencia de estas estrategias con el objetivo de comenzar la competición con las mejores garantías posibles 3.

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Tabla 1. Cronología teórica para incrementar el rendimiento el día de la competición (Kilduff, Finn, Baker, Cook, & West, 2013).


REFERENCIAS

  1. Bailey, T. G. et al. Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 2084–9 (2012).
  2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. & Shields, E. W. Assessing explosive power production using the backward overhead shot throw and the effects of morning resistance exercise on afternoon performance. J. Strength Cond. Res. 27, 101–6 (2013).
  3. Kilduff, L. P., Finn, C. V., Baker, J. S., Cook, C. J. & West, D. J. Preconditioning strategies to enhance physical performance on the day of competition. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 677–681 (2013).

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE HACER EJERCICIO INTENSO?

El calentamiento juega un papel principal en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión (Fradkin, Gabbe, & Cameron, 2006). Su principal función es aumentar la temperatura para disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, además de aumentar el grado de conducción nerviosa y el flujo y cinética de VO2 (Bishop, 2003).

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Figura 1. El aumento de temperatura aumenta la potencia máxima (Bishop, 2003)

Durante el calentamiento debemos adecuar la longitud muscular a la que vayamos a utilizar durante el ejercicio, que es mayor que la longitud muscular en condiciones de reposo. Por lo tanto, debemos estirar el músculo antes de realizar ejercicio. Sin embargo, ¿Qué tipos de estiramientos debemos realizar en el calentamiento?

En el estudio de (Fletcher & Jones, 2004), se estudió el efecto de diferentes tipos de estiramientos realizados en el calentamiento en el rendimiento en sprint de 20 metros. 97 sujetos entrenados realizaron un calentamiento compuesto por carrera continua durante 10 minutos. Tras la carrera continua realizaron dos test de velocidad de 20 metros, tras los cuales realizaron el protocolo de estiramiento asignado y repitieron los test de velocidad para comparar los resultados:

  1. Pasivo estático: Cada posición mantenida durante 20”. Incremento del tiempo en 0,04s, disminuye el rendimiento.
  2. Activo dinámico: Carrera llevando cada gesto a su máxima amplitud articular. Reducción del tiempo en 0,06s, mejora del rendimiento.
  3. Activo estático: Igual que el pasivo estático pero sin ayuda externa. Incremento del tiempo en 0,05s, disminuye el rendimiento.
  4. Estático dinámico: Igual que los estiramientos activos dinámicos pero en posición estacionaria. Reducción del tiempo en 0,03s, mejora no significativa del rendimiento.

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Recomendamos realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.


REFERENCIAS

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885–888.

Fradkin, a. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. a. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9, 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026