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PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL HACER EJERCICIO, ¿HAY SOLUCIÓN?

Los problemas o síntomas gastrointestinales son uno de los principales temores de los deportistas, especialmente de resistencia. Llevas meses preparando esa carrera tan ansiada, llegas en un momento de forma física ideal, y todo se derrumba cuando el dolor de estómago o los denominados “retortijones” te hacen bajar el ritmo o incluso pararte.

Como muestra un artículo muy reciente en el que se analizaron los síntomas gastrointestinales en corredores de maratón, estos síntomas muy comunes tanto antes (afectando a la mitad de corredores) como durante el ejercicio. En concreto, los autores vieron que un 27% de los corredores mostró síntomas gastrointestinales durante el maratón, especialmente nauseas. Sin embargo, los autores no observaron ninguna relación entre la incidencia de estos síntomas y la ingesta nutricional de los corredores (Pugh, 2018).

¿Cómo podemos evitar estos problemas gastrointestinales? Con el fin de contestar a esta pregunta, un estudio recién publicado analizó el efecto de la suplementación durante 4 semanas con probióticos en los síntomas gastrointestinales percibidos durante un maratón en 24 corredores recreacionales. Tras 2 semanas de suplementación, los autores observaron que el grupo que consumía probióticos redujo los síntomas gastrointestinales percibidos durante los entrenamientos, mientras que el grupo que se suplementaba con un compuesto placebo no obtuvo beneficios. Además, tras las 4 semanas de suplementación, el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales en el maratón (en concreto en el último tercio de la carrera) que el grupo que tomó un placebo. Esta reducción en los problemas gastrointestinales se vio reflejada en una menor reducción del ritmo de carrera (-8% frente a -15% para el grupo de probióticos y el grupo placebo, respectivamente) en la parte final de la prueba, aunque las diferencias en el tiempo final (~13 minutos menos para el grupo de probióticos) no llegaron a ser estadísticamente significativas.

Por otro lado, otro factor clave para reducir los síntomas gastrointestinales es el consumo de hidratos de carbono. Aunque, como hemos comentado en otras ocasiones, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es beneficioso para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno y mantener el rendimiento, una ingesta excesiva puede poner en riesgo a nuestro estómago. En este sentido, se conoce que el límite máximo de absorción de la mayoría de carbohidratos como la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina es de 60 g/hora. Es decir, si ingerimos uno de estos carbohidratos en una cantidad mayor de 60 gramos por hora, estaremos aumentando el riesgo de sufrir síntomas gastrointestinales. Sin embargo, podemos usar fuentes de carbohidratos que usen distintos transportadores para entrar en la célula. Así, aportar 60 g/h de glucosa y una cantidad adicional de fructosa (hasta 30 g/h), lo cual es posible porque utilizan distintos transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), aumentaría el ratio de oxidación de carbohidratos, reduciría las molestias gastrointestinales al no saturar los receptores, y aumentaría el rendimiento en comparación con la ingesta de un único tipo de carbohidrato (Currell, 2008).

En resumen, estos resultados muestran como la suplementación con probióticos (aunque también puede ser aplicable al consumo de alimentos probióticos como el yogurt) junto con un control adecuado de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los síntomas gastrointestinales en deportistas de resistencia.


REFERENCIAS

  • Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
  • Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
  • Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.

LA SUPLEMENTACIÓN CON BEEF PREVIENE EL AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE HIERRO EN TRIATLETAS

Los atletas de resistencia tienden a agotar con mayor rapidez sus reservas de hierro, lo que con el tiempo puede provocar anemia y perjudicar a su rendimiento. Las razones de la elevada demanda de hierro en estos deportistas son un aumento del metabolismo y turnover de éste y la destrucción de hematíes por la pisada, el sudor y el sangrado gastrointestinal. Por tanto, el control de los parámetros relacionados con su metabolismo será determinante para preservar la salud del deportista en primer lugar, y conseguir el rendimiento deseado.

Un estudio llevado a cabo por el doctor Fernando Naclerio y su grupo de investigación [1] comparó los efectos de la ingesta de proteína beef (Crown Sport Nutrition), proteína whey y carbohidratos sobre el rendimiento, la composición corporal, la masa muscular y marcadores sanguíneos, incluyendo la concentración de ferritina, después de 10 semanas de programa de entrenamiento de triatletas máster (35-60 años). La ferritina es la principal proteína almacenadora de hierro en las células. Su valor es proporcional a los depósitos de hierro e indica la cantidad de éste disponible en el organismo.

Los 3 grupos (beef, whey y carbohidratos) ingerían 20 gramos del suplemento mezclado con agua una vez al día, inmediatamente después del entrenamiento o del desayuno. Las mediciones se tomaron antes y después de la intervención.

Solo el grupo que ingirió beef redujo significativamente la masa corporal, mientras que mantuvo o aumentó el densidad muscular. En cambio, los grupos de whey y carbohidratos mostraron un descenso significativo de la densidad del vasto medio.

Figura 1. Análisis descriptivo de la composición corporal y del espesor muscular

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Además, el grupo de beef aumentó significativamente la concentración de ferritina 117.5 ± 78.3 vs 150.5 ± 82.8 ng/mL. Sin embargo, no se observaron cambios en los grupos de whey (149.1 ± 92.1 vs 138.5 ± 77.7 ng/mL) y carbohidratos (149.0 ± 41.3 vs 150.0 ± 48.1 ng/mL).

Por lo tanto, ingerir una bebida de proteína beef después del entrenamiento o, los días que no haya, del desayuno, puede ser una estrategia efectiva para preservar la densidad muscular y mejorar el metabolismo del hierro, ya que previene el agotamiento de las reservas de hierro en atletas de resistencia durante los periodos de entrenamiento.


REFERENCIA

[1]      F. Naclerio, M. Seijo, E. Larumbe-Zabala, N. Ashrafi, T. Christides, B. Karsten, and B. V. Nielsen, “Effects of Supplementation with Beef or Whey Protein Versus Carbohydrate in Master Triathletes,” J. Am. Coll. Nutr., pp. 1–9, Sep. 2017.

¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARBOHIDRATOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?

Durante el ejercicio físico -especialmente si es realizado a alta intensidad- los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía, compartiendo protagonismo con las grasas en deportes de larga duración. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo como glucógeno en el músculo y en el hígado. Al realizar ejercicio físico estos depósitos se van vaciando y la concentración de glucosa en sangre disminuye, lo cual produce fatiga especialmente si no tenemos un óptimo metabolismo de las grasas (denominado como el famoso “muro”). Por ello, para evitar la fatiga producida por la depleción de glucógeno es necesario, aparte de comenzar el ejercicio con unos depósitos de glucógeno lo más llenos posible, un correcto aporte exógeno de carbohidratos.

En el estudio de Jetjens y cols (2004) ocho ciclistas entrenados acudieron 4 días al laboratorio realizando cada día 120 minutos de esfuerzo a intensidad media (50% del Wmax). En cada uno de estos esfuerzos, los sujetos ingirieron de forma aleatoria una solución con niveles medios de glucosa (1.2 g/min), una con niveles altos de glucosa (1.8 g/min), una mezcla de glucosa (1.2 g/min) y fructosa (0.6 g/min) o agua. Los resultados mostraron que el ratio de oxidación de carbohidratos fue mayor al consumir una mezcla de glucosa y fructosa que al consumir glucosa sola, independientemente de la concentración de glucosa.

En el estudio de Currell y Jeukendrup (2008) los sujetos realizaron 120 minutos de esfuerzo a intensidad media en los que consumieron en las mismas cantidades (1.8 g/min) glucosa, glucosa + fructosa o placebo (agua), realizando inmediatamente después una contrarreloj de una hora. El rendimiento en esta contrarreloj fue un 8% mayor al consumir glucosa + fructosa que al consumir solo glucosa, y un 19% mayor que al consumir agua.

Por otro lado, con una metodología similar, en el estudio de Smith y cols (2013) evaluaron a 51 sujetos que, tras dos horas con carga media constante, realizaron una contrarreloj de 20km. En este caso durante las dos horas a intensidad media consumieron una bebida de glucosa-fructosa maltodextrina (ratio 1:1:1) con concentraciones que iban desde 10 hasta 120 g/h o una bebida placebo, encontrando una respuesta lineal (a más carbohidratos, más rendimiento) hasta los 80 g/h pero una disminución a partir de esa concentración.

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Fig. 1. Teniendo estos y otros resultados en cuenta, en la revisión de Jeukendrup (2014) dan una serie de recomendaciones en torno al consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio.

Por lo tanto, estos estudios muestran que al consumir carbohidratos que utilizan diferente transportador en la célula (glucosa o maltodextrina y fructosa) el ratio de oxidación alcanza mayores valores (en este caso hasta 80 g/h) que cuando se consume únicamente glucosa (ratio < 60 g/h). Además, la cantidad de carbohidratos ingeridos y el rendimiento deportivo parecen tener una relación curvilínea, encontrando beneficios hasta los 80 g/h pero un riesgo incrementado de sufrir efectos negativos a partir de esta concentración.

La cantidad de carbohidratos óptima dependerá de numerosos factores como la duración del evento (por ejemplo, en esfuerzos < 1 hora con enjuagues bucales con carbohidratos sería suficiente), la intensidad del esfuerzo, el nivel de entrenamiento del deportista e incluso las condiciones ambientales. Remarcar que, pese a que la información encontrada en la bibliografía científica sea bastante clara, aparentemente sencilla y homogénea, debemos ser conscientes de la necesidad de entrenar también los aspectos nutricionales y de adecuar estas recomendaciones de forma individual atendiendo a las necesidades de cada sujeto.


REFERENCIAS

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
  4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).