Entradas

EL EJERCICIO MEJORA LA NEUROGÉNESIS, LA MEMORIA, EL APRENDIZAJE Y LA DEPRESIÓN

Decía Rousseau “mi mente solo funciona con mis piernas”. A lo largo de los siglos, los antiguos filósofos ya apreciaban una conexión entre músculo y cerebro. Desde un cuerpo sano, desde el movimiento, los pensamientos comienzan a fluir.

El cerebro de nuestros ancestros sufrió importantes cambios estructurales cuando éstos se pusieron de pie y comenzaron a desarrollar su musculatura. Desde una perspectiva tanto histórica como evolutiva, la relación entre músculo y cerebro es clara. Además, las últimas investigaciones sugieren que para mantener un cerebro sano es fundamental el ejercicio físico1. Éste no solo disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, sino que además mejora la neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la depresión 2.

A continuación, vamos a explicar cuáles son los mecanismos por los cuáles el músculo actúa como órgano endocrino y modula la función cerebral.

El músculo durante el ejercicio libera diversas miocinas que modifican diferentes respuestas en el cerebro. Una de ellas es la catepsina B, que después de atravesar la barrera hematoencefálica aumenta los niveles de BDNF (factor de crecimiento nervioso) y de doblecortina. Estos dos factores aumentan la migración neuronal y la neurogénesis, mejorando por ello el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.

La concentración del PGC1α (marcador de biogénesis mitocondrial) también aumenta con el ejercicio, estimulando la expresión de FNDC5, que se secreta en la circulación como irisina, miocina que atraviesa la barrera hematoencefálica e induce la expresión de BDNF en el cerebro, lo que conducirá a un mayor aprendizaje, memoria y estado de ánimo.

Además, el ejercicio modula la expresión de diversos factores que afectan a la depresión, la cual se asocia con niveles altos de KYN (quinurenina neurotóxica). El ejercicio aumenta la expresión de la enzima KAT (vía aumento del PGC1α), convirtiendo el KYN neurotóxico en KYNA, un factor neuroprotector, reduciendo así los síntomas de depresión.

La cascada de señalizaciones producidas por el ejercicio hace del músculo un verdadero órgano endocrino, resultando la relación músculo-cerebro evidente. Por ello, es de vital importancia preservar la masa muscular y realizar ejercicio físico para tener un sistema nervioso sano.

Infografía 1. Relación músculo-cerebro


REFERENCIAS

  1. Noakes, T. & Spedding, M. Olympics: Run for your life. Nature 487, 295 (2012).
  2. Pedersen, B. K. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. (2019). doi:10.1038/s41574-019-0174-x

EL EJERCICIO DISMINUYE LOS EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO EN NUESTRO CEREBRO

Nuestra sociedad está envejeciendo de forma exponencial. Según datos de la Comisión Europea, más de un 20% de la población tendrá más de 65 años en el 2025. Además, la esperanza de vida ha aumentado, y con ello la prevalencia de enfermedades asociadas al envejecimiento como las neurodegenerativas.

Los beneficios del ejercicio en sistemas como el cardiovascular o el endocrino son ya ampliamente conocidos. De hecho, el ejercicio físico se ha propuesto como una terapia eficaz para la prevención de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes o algunas enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los beneficios que el ejercicio físico puede aportar a nuestro sistema nervioso son todavía menos conocidos.

La demencia es una de esas enfermedades neurodegenerativas que afectan a una preocupante cantidad de personas mayores. Un meta-análisis de 15 estudios que hicieron un seguimiento a un total de 33.816 personas durante 1-12 años observó que las personas que realizaban una cantidad moderada o alta de actividad física disminuían el riesgo de sufrir deterioro cognitivo  en un 35-38% en comparación con aquellos que eran sedentarios [1]. Además, el ejercicio también ha mostrado aportar beneficios en la prevención de otras enfermedades como el Alzheimer. Por ejemplo, un meta-análisis realizado por el equipo del Dr. Alejandro Lucía mostró que cumplir con las recomendaciones internacionales de actividad física (es decir, al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada o intensa) reducía en un 40% el riesgo de sufrir esta enfermedad [2].

Por lo tanto, mantener unos niveles óptimos de ejercicio físico durante toda la vida disminuye el riesgo de sufrir las consecuencias del envejecimiento a nivel cerebral, atenuando el deterioro cognitivo y reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.


REFERENCIAS

  1. Sofi F, Valecchi D, Bacci D, et al. Physical activity and risk of cognitive decline: A meta-analysis of prospective studies. J Intern Med 2011;269:107–17. doi:10.1111/j.1365-2796.2010.02281.x
  2. Santos-Lozano A, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association. Mayo Clin Proc 2016;91:999–1020. doi:10.1016/j.mayocp.2016.04.024

CREATINA, MUCHO MÁS QUE UN SUPLEMENTO PARA DEPORTISTAS

La creatina es un compuesto natural sintetizado a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Puede obtenerse de forma endógena, ya que el cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña parte, mientras que el resto ha de aportarse de manera exógena, principalmente a través de alimentos como la carne y el pescado o de suplementación.

Dado que el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético (el 5% restante se halla en el cerebro, el hígado, los testículos y los riñones), la suplementación con creatina en la dieta ha sido tradicionalmente asociada a atletas y culturistas con el objetivo de aumentar la potencia, la fuerza y la masa muscular (1, 2).

El organismo tiene una capacidad limitada para la síntesis de creatina endógena. Por tanto, para conseguir un mayor incremento de sus niveles se tendrá que recurrir a la alimentación o a los suplementos dietéticos. Sin embargo, una vez alcanzada la concentración máxima de creatina en la célula muscular, la cual es de 160 mmol/kg, desaparecen los efectos beneficiosos asociados a su producción (1).

De forma similar a lo que ocurre con otros suplementos, un elevado aporte exógeno de creatina (como ocurre con la suplementación) puede disminuir la síntesis endógena de la misma. No obstante, este proceso se revierte una vez finalice la suplementación. Además, el tener pocos efectos secundarios no deseados, la convierte en un suplemento dietético de primera elección para los deportistas que pretendan obtener mejoras en su rendimiento.

Sin embargo, en la actualidad, ha emergido un nuevo rol de la creatina (3) proponiéndose que podría desempeñar un importante papel como método de prevención o retraso de la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, donde se ha observado que los niveles de creatina se van reduciendo especialmente en el músculo esquelético.

La creatina puede ser fácilmente transportada a través de la barrera hematoencefálica, por lo que se sugiere que la suplementación exógena de creatina podría aumentar las concentraciones en el cerebro, donde la síntesis endógena será menor conforme la persona vaya envejeciendo. Por tanto, en los trastornos neurodegenerativos la creatina podría ayudar a retardar la progresión de la enfermedad.

En este sentido, la creatina ha demostrado ejercer propiedades antioxidantes sobre el cerebro, reducir la fatiga mental y protegerlo frente a la neurotoxicidad secundaria a ciertos tratamientos además de mejorar componentes relacionados con los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar. En resumen, la combinación de todos estos beneficios ha convertido a la creatina en una de las terapias líderes en la lucha contra las enfermedades y trastornos asociados con el envejecimiento del cerebro, como el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica y los accidentes cerebrovasculares.


REFERENCIAS

  1. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.
  2. Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H., Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84(5), 565-571.
  3. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3(222).

MENS SANA IN CORPORE SANO: EL DEPORTE DESARROLLA EL INTELECTO

Siempre he hecho deporte. De pequeño, como casi todos los niños, jugué al fútbol y fui a natación. Mi deporte fue y sigue siendo el karate, y es verdad que cuando era niño y llegaba la época de exámenes lo primero que hacía era dejar los entrenamientos y dedicarme a estudiar. Creo que es norma general que cuando los niños tienen muchos deberes y exámenes el deporte se deja de lado. Lo primero que les quitan los padres es algo que más tarde se ha demostrado que es determinante en el desarrollo de la inteligencia de los niños. Tardé pero me di cuenta. El que fue mi profesor de karate, Óscar Martínez de Quel, siempre lo decía, quien practique deporte rendirá más en los estudios. No le faltaba razón. Mientras compaginaba sus estudios en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y de Psicología, entrenaba en el CAR de Madrid. Dos veces campeón del mundo, campeón de Europa, y además doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, psicólogo, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y entrenador del CAR. Demostraba que se puede compaginar una carrera universitaria con una carrera deportiva, y además con brillantez.

fissac _ óscar martínez de quel

Imagen 1. Óscar Martínez en una conferencia.

¿Y si de verdad la actividad física ayuda a mejorar en los resultados académicos?

Cada día hay más evidencia que demuestra los beneficios del ejercicio en aspectos cognitivos además de en el propio desarrollo del cerebro. En un estudio reciente1 publicado en PLoS ONE se exploró y comparó la estructura cortical del cerebro de niños (9 y 10 años de edad) y cómo la capacidad aeróbica y el grosor cortical se relaciona con el rendimiento académico.

Los investigadores demostraron que los niños con mayor Consumo máximo de oxígeno (VO2max)  mostraron un descenso del grosor de la materia gris en la corteza frontal superior, en el lóbulo temporal superior y en la corteza occipital lateral, logrando mejores resultados académicos en comparación con los niños con peor capacidad aeróbica (<30 percentil de VO2 máx).

Por otra parte, una corteza gris más fina en la zona anterior y frontal superior se asoció con un rendimiento matemático superior. En conjunto, estos datos se suman a los ya sabidos en los que el deporte juega un papel decisivo en el desarrollo cerebral, de manera que aquellos niños que practiquen deporte tendrán más posibilidades de obtener mejores calificaciones en los estudios.

Por ello, PADRES, si quieren que sus hijos saquen buenas notas, cuando tengan exámenes, QUE HAGAN DEPORTE.

Al final, Óscar tenía razón.


REFERENCIA

Chaddock-Heyman, L., Erickson, K. I., Kienzler, C., King, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., … & Kramer, A. F. (2015). The Role of Aerobic Fitness in Cortical Thickness and Mathematics Achievement in Preadolescent Children. PloS one, 10(8), e0134115.