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CÓMO PERDER 15 KILOS DE PESO EN 1 AÑO: CASO PRÁCTICO Y REAL

La mayoría de la gente que me conoce sabe (y están cansados de escucharlo) que considero que el mejor medicamento es la actividad física. Después de estudiar y leer cientos de artículos sobre obesidad, enfermedades metabólicas y entrenamiento, me encontraba que en mi propia casa tenía el mejor reto al que me podía enfrentar, mi padre. Siempre se dice que en casa del herrero cuchara de palo, y me di cuenta de que en mi caso era verdad, mi padre tenía sobrepeso. El 1 de mayo de 2015 mi padre pesaba 95 kilos, tenía un estilo de vida sedentario y todo indicaba que la tendencia iba a seguir siendo la misma.

Como entrenadores, cuando encaramos una situación así, siempre pensamos que la solución para perder peso está en los 60 minutos de ejercicio que podemos prescribir en el gimnasio. Pensamos que 60 minutos de actividad física son necesarios para luchar contra una realidad que es mucho más compleja y que transciende a una mera intervención de ejercicio. Imaginad a una persona que nunca ha pisado un gimnasio y que tiene desórdenes alimenticios, ¿de verdad pensáis que por entrenar una hora al día va a perder peso? ¿Y si el resto del día está tumbado en el sofá, enfrente de un ordenador o comiendo comida basura?

Cuando los resultados de una investigación tan relevante como la llevada a cabo en la Clínica Mayo 1 nos dicen que la importancia del ejercicio físico es mucho menor que la actividad diaria a la hora de gastar calorías, mi pregunta es, ¿hacia dónde debemos dirigir nuestra intervención en la pérdida de peso?

fissac _ pérder peso actividad física

Figura 1. Componentes del gasto energético total (TEE). La columna de la izquierda muestra los 3 componentes del TEE: metabolismo basal, efecto termogénico de los alimentos y la actividad física. En la columna de la derecha, la actividad física se divide en actividad diaria y actividad física. Además, la columna de la derecha ilustra la diferencia teórica entre la actividad diaria de una persona sedentaria y activa y la significancia del gasto de calorías extras de cada una. Modificado de Villablanca et al (2015)

Mi padre en este año no ha pisado el gimnasio (con ello no estoy diciendo que no funcione, soy un fiel defensor del entrenamiento de fuerza para luchar contra la obesidad), pero sí comenzó a andar 1 hora al día, todos los días de la semana, a no utilizar el ascensor, a saber que mejor que en el sofá se está haciendo labores de jardinería o de bricolaje. Este cambio tampoco se entiende sin la ayuda de Curro, nuestro perro. De nuevo se demuestra que la alegría que da una mascota abre nuevos horizontes y da relevancia al componente psicológico a la hora de encarar un camino tan largo. Hacer cada día más de 13.000 pasos (hoy 1 de Mayo de 2016 a las 22:00 de la noche lleva 21.000), comenzar corriendo 5 minutos al día en sus caminatas para un año más tarde aguantar perfectamente 45 minutos dan muestras de que el proceso de perder peso, es precisamente eso, un proceso. Los milagros no existen, solo el trabajo bien hecho y el sacrificio dan resultados extraordinarios. Un año más tarde mi padre pesa 15 kilos menos. Cuando la gente le dice que qué ha hecho él siempre dice : “mi hijo”. Pues no, ni le he hecho una de esas tablas famosas que la gente siempre pide, ni le he puesto una dieta. Ha trabajado un año para que 365 días después tenga ganas de seguir la filosofía de una receta que siempre funciona, el movimiento. La actividad física es medicina.


REFERENCIA

  1. Villablanca, P. A. et al. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin. Proc. 90, 509–19 (2015).

¿QUÉ MODALIDAD DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN PERSONAS CON OBESIDAD?

Hasta la fecha numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio aeróbico sobre los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si estos beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el de fuerza o una combinación de ambas, pueden producir tantos o más beneficios en personas con sobrepeso u obesidad.

Por ello, Ho y cols (1) investigaron los efectos sobre el perfil de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad de un programa de ejercicio aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos de igual intensidad y duración frente a un programa sin ejercicio.

16 hombres y 81 mujeres de entre 40 y 66 años (IMC>25 kg/m2 o circunferencia de cintura >80 cm para ellas y 90 cm para ellos) fueron aleatorizados en 4 grupos:

  • Grupo control: no realizaban ningún tipo de ejercicio.
  • Grupo de aeróbico: caminaban en cinta 30 minutos, 5 días/semana.
  • Grupo de fuerza: realizaban 30 minutos de ejercicio usando máquinas de resistencia variable, 5 días/semana.
  • Grupo que combinaba aeróbico y fuerza: caminaban en cinta 15 minutos y durante otros 15 se ejercitaban con máquinas de resistencia, 5 días/semana.

El entrenamiento aeróbico se realizaba al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCres) ± 10 latidos/minuto, estimando la FCres mediante la ecuación de Karvonen (220-edad-FC de reposo); mientras que el entrenamiento de fuerza se componía de 5 ejercicios, cada uno con 4 series de 8-12 repeticiones a 10-RM (completando cada serie en 30 segundos con 1 minuto de descanso), siendo 10-RM aproximadamente el 75% de 1-RM.

En el caso del grupo que combinaba ambas modalidades, se realizaban únicamente 2 series por ejercicio.

Los resultados nos muestran que es el entrenamiento combinado el que mayores beneficios produce en personas adultas con sobrepeso y obesidad. Así, este grupo obtuvo mayor pérdida de peso y de grasa corporal y un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio que los grupos que entrenaron sólo aeróbico o sólo fuerza por no decir comparado con el grupo control.

Por tanto, volvemos a incidir, como hicimos en entradas anteriores, en la importancia de programar entrenamientos que contemplen la cualidad física de la fuerza, y no sólo la capacidad aeróbica, en programas para pérdida de peso pues los beneficios obtenidos con la combinación de ambas modalidades de ejercicio son mayores que por sí solas.


REFERENCIAS

Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health,12(1), 704.