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UNA MÍNIMA CANTIDAD DE EJERCICIO MEJORA LA SALUD

Son ya innumerables las ocasiones en las que hemos mencionado la preocupante prevalencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas en la población occidental. De hecho, la obesidad es ya considerada la gran epidemia del siglo XXI. Los beneficios del ejercicio físico para la prevención de estas patologías han sido ampliamente demostrados; pero aun así, el sedentarismo sigue prevaleciendo: al menos 1 de cada 4 personas no se mueve lo suficiente (Guthold, 2018). El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.

Hace un tiempo comentábamos en nuestro blog un estudio en el que se mostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos de forma diaria favorece la disminución del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, y el porcentaje de grasa pese a no cambiar los hábitos alimenticios (Mattar, 2017). De forma similar, recientemente ha sido publicado un estudio que muestra cómo tres sesiones semanales de pesas con una duración de 13 minutos son suficientes para aumentar la fuerza muscular en personas entrenadas, siendo las mejoras similares a las obtenidas con mayores volúmenes de entrenamiento (Schoenfeld, 2019). Por si aún quedaban excusas, el grupo del Dr. Gibala ha mostrado que realizar algo tan simple como subir escaleras (60 escalones, aproximadamente 20 segundos) a la mayor intensidad posible tres veces al día durante 6 semanas es suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias (Allison, 2017; Jenkins, 2019). Además, el mismo grupo de investigación (Gillen, 2016) ha mostrado que realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

En resumen, estos estudios muestran que dosis mínimas de ejercicio (< 15 minutos, e incluso de 1 minuto al día) pueden ser suficientes para mejorar la composición corporal o la forma física, con los consiguientes beneficios para la salud. No hay excusas, solo prioridades: siempre hay tiempo para hacer ejercicio.


REFERENCIAS

Guthold R, et al (2018) Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 6(10): PE1077-E1086.

Mattar LE, et al (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304.

Schoenfeld BJ, et al (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 51(1):94-103.

Allison MK, et al (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(2): 298-307.

Jenkins EM, et al (2019) Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab. In press.

Gillen JB, et al (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS one. 11(4): e0154075.

EFECTOS DEL HIIT SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y LA SALUD CARDIOVASCULAR EN NIÑOS

Según los datos de la OMS, en España se ha multiplicado por 4 la prevalencia de obesidad infantil en los últimos 40 años (1). Un aumento que viene asociado a una mayor presencia de factores de riesgo cardiometabólicos (2) y a un mayor riesgo de mortalidad prematura (3).

Previamente, expusimos los beneficios de la realización de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Asimismo, en adolescentes, diversas revisiones sistemáticas han evidenciado que el HIIT proporciona beneficios adicionales sobre parámetros relacionados con la salud como los factores cardiometabólicos y la composición corporal en comparación con los métodos tradicionales (4, 5)… pero ¿y en niños de primaria? ¿Cuál será el efecto?

Una reciente revisión sistemática (6) ha analizado los efectos del HIIT sobre la composición corporal y la salud cardiometabólica y cardiovascular en niños entre 5-18 años. Se tuvieron en cuenta únicamente estudios que incluyeran programas de ejercicio a una intensidad ≥90% del VO2pico,  ≥100% de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o ≥90% de la FCpico.

Los resultados revelaron una baja evidencia respecto al hecho de que el HIIT pueda provocar cambios significativos en la composición corporal en esta población. En cuanto a la presión sanguínea, la mayoría de estudios consultados hallaron beneficios significativos sobre la presión arterial sistólica y diastólica. Además, todos los estudios que analizaron el efecto del HIIT sobre biomarcadores de enfermedad cardiovascular (glucosa, insulina, colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol y triglicéridos), obtuvieron mejoras clínicamente significativas que apoyarían el papel del HIIT como estrategia ideal para mejorar la salud cardiovascular en niños y adolescentes.

Por último, en base a los artículos incluidos que demostraron mejoras significativas sobre la salud, los autores de esta revisión establecen un protocolo óptimo de HIIT para niños y adolescentes. Éste se basaría en una intensidad del 90% de la FCmáx o entre 100-130% de la VAM, 2-3 veces/semana, con una duración mínima de 7 semanas. Sin embargo, la duración de la sesión y los intervalos de descanso son muy ambiguos entre los diferentes estudios, por lo que no se pudieron determinar.

Estos resultados vuelven a enfatizar el papel del ejercicio físico (en este caso de alta intensidad) como arma contra la epidemia de obesidad y de enfermedades cardiometabólicas asociadas a ésta. Además, muestran cómo este trabajo no es sólo interesante para adultos, sino que desde la infancia el HIIT (idealmente incluyendo actividades lúdicas) puede aportar grandes beneficios


REFERENCIAS

  1. Abarca-Gómez, L., Abdeen, Z. A., Hamid, Z. A., Abu-Rmeileh, N. M., Acosta-Cazares, B., Acuin, C., … & Agyemang, C. (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128· 9 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 390(10113), 2627-2642.
  2. Skinner, A. C., Perrin, E. M., Moss, L. A., & Skelton, J. A. (2015). Cardiometabolic risks and severity of obesity in children and young adults. New England Journal of Medicine, 373(14), 1307-1317.
  3. Franks, P. W., Hanson, R. L., Knowler, W. C., Sievers, M. L., Bennett, P. H., & Looker, H. C. (2010). Childhood obesity, other cardiovascular risk factors, and premature death. New England Journal of Medicine, 362(6), 485-493.
  4. Logan, G. R., Harris, N., Duncan, S., & Schofield, G. (2014). A review of adolescent high-intensity interval training. Sports Medicine, 44(8), 1071-1085.
  5. Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., & Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1253-1261.
  6. 6. Eddolls, W. T., McNarry, M. A., Stratton, G., Winn, C. O., & Mackintosh, K. A. (2017). High-intensity interval training interventions in children and adolescents: a systematic review. Sports Medicine, 47(11), 2363-2374.

¿SON LAS MÁQUINAS VIBRATORIAS UN INVENTO PUBLICITARIO? NO SI QUIERES AUMENTAR LA DENSIDAD MINERAL ÓSEA

Las plataformas vibratorias han sido tradicionalmente ensalzadas alegando innumerables beneficios, siendo uno de los más vistosos el producir cambios en la composición corporal similares a los obtenidos con el ejercicio físico pero con un menor esfuerzo. Como ocurre actualmente con la electroestimulación de cuerpo completo (los famosos biotrajes), los beneficios prometidos en la publicidad de estas plataformas han sido exagerados. Sin embargo, no debemos dejar de lado algunos beneficios que sí pueden ofrecer estas tecnologías.

La pérdida de densidad mineral ósea (DMO) -y el consiguiente incremento del riesgo de sufrir osteoporosis- es muy frecuente con el envejecimiento, siendo especialmente común entre mujeres postmenopáusicas debido a la disminución en la concentración de estrógenos. Las vibraciones producidas por estas plataformas suponen un estímulo mecánico para la estructura ósea que podrían favorecer una respuesta anabólica, aumentando así la densidad mineral del hueso. Además, estas vibraciones estimulan los receptores sensoriales a nivel del huso muscular activando el proceso de contracción muscular.

Para comprobar los efectos del uso de plataformas vibratorias en la DMO de mujeres postmenupáusicas, se realizó un estudio1 en 80 mujeres de 50-68 años con sobrepeso (IMC=30-36) durante ocho meses. Las sujetos fueron asignadas a dos grupos, realizando uno de ellos ejercicio de fuerza tres veces a la semana mientras que las mujeres del otro grupo (grupo WBT) entrenaron en la plataforma vibratoria durante 20 minutos tres días a la semana. Tras los ocho meses de intervención se midió la DMO en distintos puntos corporales, además de otras variables antropométricas.

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Fig. 1. El ejercicio de fuerza unido a estímulos vibratorios produce un aumento en la densidad mineral además de los beneficios extras que aporta el primero.

Los resultados mostraron que tanto las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza como aquellas que realizaron entrenamiento en plataforma vibratoria aumentaron su densidad mineral de forma similar. Además, ambos grupos disminuyeron su índice de masa corporal (IMC) y el ratio cintura-cadera (indicador de riesgo cardiovascular).

Por lo tanto, este estudio muestra que las plataformas vibratorias deben ser tenidas en cuenta para la mejora de la densidad mineral ósea en el tratamiento o la prevención de la osteoporosis. Pese a que los resultados encontrados en este estudio con el uso de las plataformas no fueron diferentes a los encontrados con la realización de ejercicio de fuerza, los beneficios adicionales que aporta éste último hacen que el ejercicio físico deba ser la herramienta principal a utilizar siempre que sea posible. Sin embargo, es importante conocer otras alternativas y técnicas para poder adaptarnos a las características de cada persona y poder ofrecer unos estímulos variados.


REFERENCIA

  1. Zaki, M. E. Effects of Whole Body Vibration and Resistance Training on Bone Mineral Density and Anthropometry in Obese Postmenopausal Women. J. Osteoporos. 2014, 1–6 (2014).