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¿QUÉ EFECTOS APORTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS MAYORES?

El consumo de proteínas tras el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína a la vez que inhibe la degradación proteica muscular. Por ello, numerosos deportistas recreacionales y de competición consumen suplementos de proteína durante y/o después de las sesiones de entrenamiento.

Más allá del efecto sobre la arquitectura y el rendimiento muscular, los beneficios del consumo de proteínas sobre las respuestas adaptativas del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza tienen especial relevancia clínica. Así, la progresiva pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, la sarcopenia, conduce a una posterior pérdida de capacidad funcional con el consiguiente incremento en el riesgo de caídas así como a una mayor susceptibilidad ante las enfermedades crónicas. En este sentido, el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, y un adecuado programa nutricional son las estrategias de intervención más efectivas para prevenir o, incluso, revertir esa reducción en la masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios adicionales de la suplementación de proteína en el incremento de la masa y la fuerza muscular post-entrenamiento. Mientras algunos estudios registraron mejoras en el músculo, en el tamaño de las fibras musculares y/o en la fuerza después del consumo de proteínas durante un programa de entrenamiento de fuerza (1,2), otros no pudieron confirmar dichos efectos (3,4). Esta discrepancia en los resultados podría atribuirse a las numerosas diferencias en el diseño de las variables de los distintos estudios, incluyendo la duración de la intervención, el nivel previo de entrenamiento de los participantes, la edad de estos, así como la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de las proteínas.

Para esclarecer esta cuestión, recientemente se ha llevado a cabo un meta-análisis (5) donde se trató de evaluar si la suplementación con proteínas proporcionaba beneficios adicionales sobre la respuesta adaptativa del músculo a un programa de entrenamiento de fuerza en mayores sanos. Los estudios analizados debían incluir un grupo que se suplementara o consumiera una dieta rica en proteínas (> 1,2 g/kg de peso corporal/día) junto con un programa de entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas y con un mínimo de 2 sesiones/semana.

Los resultados hallados nos muestran que, efectivamente, la suplementación con proteína junto con un programa de entrenamiento de fuerza (≥ 6 semanas) incrementó significativamente las mejoras en la masa muscular (0,48 kg; +38%) y la fuerza muscular evaluada a través de 1-RM en prensa de piernas (13,1 kg; +33%) con respecto a las obtenidas con el entrenamiento de fuerza sin suplementación.

Por tanto, se confirma que la suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, lo que se traducirá en una mejora de los beneficios sobre la masa y la fuerza muscular obtenidos únicamente con el entrenamiento. Estas mejoras permitirán a los mayores recuperar más rápidamente su capacidad funcional, reduciendo con ello el riesgo de caídas y, por tanto de fracturas, además de promover un estilo de vida más activo e independiente, favoreciendo un envejecimiento saludable.


REFERENCIAS

  1. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  2. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1122-1130.
  3. Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155-159.
  4. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … & van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608-616.
  5. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

CONSUMO DE PROTEÍNAS Y DAÑO RENAL ¿MITO O REALIDAD?

Ya hemos hablado en este blog de la importancia del consumo de una cantidad óptima de proteínas, cantidad que parece ser mayor a la tradicionalmente recomendada. Un consumo adecuado de proteínas será esencial para la correcta recuperación y adaptación al entrenamiento en deportistas (Phillips 2014). Además, un aumento en el consumo de proteínas se asocia a mayores pérdidas de peso por el poder saciante de este nutriente y a una mejora en la respuesta insulínica en pacientes con diabetes tipo II (Gannon et al. 2003).

Teniendo en cuenta estos beneficios, no es de extrañar que muchas personas aumenten el aporte de proteínas en su dieta ya sea mediante alimentación o mediante suplementación. Sin embargo, existe un temor generalizado sobre los posibles efectos perjudiciales de este tipo de dietas, creyendo que elevar el consumo de proteínas podría favorecer la aparición de diversos problemas a nivel renal mediante el aumento de la presión glomerular y la hiperfiltración necesaria para metabolizar dicho nutriente.

Ante tal situación, en la revisión de Martin et al. (2005) se resumió la evidencia científica respecto a los efectos de una dieta alta en proteínas (>1.5 g/kg/día) sobre la estructura y función renal. En un estudio (Knight et al. 2003) realizado en 1624 mujeres con función renal normal o con insuficiencia renal moderada se observó que un consumo elevado de proteínas no disminuía la función renal en personas sanas, aunque el consumo total de proteínas sí se asoció a un empeoramiento de la patología en aquellas pacientes que ya presentaban insuficiencia renal con anterioridad. Otros estudios han mostrado como el consumo de proteínas eleva la presencia de creatinina y urea en orina, elevando el ratio de filtración glomerular y, por tanto, pudiendo suponer un estrés para el riñón. Una posible consecuencia de este aumento en el ratio de filtración glomerular podría ser el desarrollo de hipertrofia renal. Sin embargo, estas adaptaciones no tienen por qué suponer un mayor riesgo de insuficiencia renal sino que parecen ser simplemente un mecanismo de adaptación, algo que ocurre en muchas otras situaciones fisiológicas.

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Fig. 1. En personas que ya presentan insuficiencia renal un consumo elevado de proteínas puede empeorar la patología al aumentar excesivamente la presión glomerular.

En resumen, las clásicas recomendaciones de consumo de proteínas parecen no ser suficientes para cumplir los requerimientos de ninguna población, y mucho menos en aquellas con mayores necesidades como los deportistas o las personas con mayor riesgo de atrofia muscular como las mayores. Elevar el consumo de proteínas (hasta 1.5-2 g/kg/día) podría tener numerosos beneficios, y atendiendo a la literatura científica, no parece suponer efectos negativos a nivel renal, algo que ha sido tradicionalmente defendido. No obstante, debemos ser conscientes de que estas recomendaciones deben ser individualizadas, ya que por ejemplo en aquellas personas que ya presentan algún tipo de insuficiencia renal sí podría empeorar la patología.


REFERENCIAS

Gannon, M.C. et al., 2003. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 78, pp.734–741.

Knight, E. et al., 2003. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), pp.460–467.

Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R., 2005. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2, p.25.

Phillips, S.M., 2014. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), pp.149–153.