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CALZADO MINIMALISTA VS CALZADO TRADICIONAL: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y EL RIESGO DE LESIÓN

Conocer qué tipo de zapatilla utilizar para correr es uno de los grandes dilemas de los “runners” en la actualidad. Además de las distintas variedades de calzado para cada tipo de terreno (trail running, pista, ruta…), antes de elegir una zapatilla el cliente se encontrará con términos como “control de pronación o supinación”, “drop” o “amortiguación”, con un sinfín de combinaciones que han generado una gran controversia en torno a cómo afecta el tipo de calzado al riesgo de lesión y al rendimiento en carrera.

Una de las grandes tendencias actuales en el mundo del atletismo es el barefoot o natural running. Sus defensores critican el uso de materiales que modifiquen nuestra forma de correr más natural, como puede ser el drop de la zapatilla por variar la angulación del pie, la amortiguación por favorecer un apoyo de talón o las plantillas por ejercer de control pasivo no permitiendo el fortalecimiento natural del pie.

Este mes ha sido publicado un artículo en la revista Scientific Reports de Nature [1] que ha evaluado cómo afecta la reducción de la compresión del arco plantar (mediante plantillas o el control de pronación incluido en muchas zapatillas) a la eficiencia en carrera. Estos autores encontraron que, al incluir ese control de compresión del arco plantar, el gasto energético en carrera (cuando no había pendiente) se veía incrementado en un 6%, mostrando que al incluir ese control pasivo reducimos la energía elástica de la que nos podemos aprovechar a través del comportamiento activo de nuestros músculos de la bóveda plantar.

woman's feet running on gravel road

Fig. 1. Son numerosos los beneficios de correr descalzo, entre otros el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie disminuyendo el riesgo de fascitis plantar o una mejora de la técnica de carrera. Sin embargo, es necesaria una adaptación muy progresiva para evitar la sobrecarga de los tejidos.

Por otro lado, en otro reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine [2] se evaluó la influencia de llevar o no calzado en el riesgo de lesión. Para ello, recogieron durante un año datos de 94 corredores que utilizaban calzado amortiguado y de 107 que corrían descalzos al menos el 50% de sus entrenamientos, siendo el otro 50% con calzado minimalista. Estos autores encontraron que el número de lesiones totales fue menor en los corredores del grupo “minimalista” que en los del grupo de “calzado tradicional”. Sin embargo, al correr el grupo minimalista menos km semanales (26,5 km frente a 48 km de los tradicionales), no hubo diferencias entre grupos en el ratio de lesión por distancia de entrenamiento.

En base a estos estudios vemos como el incluir métodos de control externos como las plantillas o sistemas de amortiguación podría disminuir el aprovechamiento de la energía elástica en carrera, aumentando el gasto energético y, por lo tanto disminuyendo el rendimiento. Además, no se ha encontrado un mayor riesgo de lesión en aquellos corredores que utilizaban calzado sin estos sistemas de amortiguación.

Sin embargo, es necesario ser consciente de que cada sujeto debe ser considerado de forma individual, pudiendo haber casos en los que la compresión del arco longitudinal del pie sea excesiva y pueda ser necesario corregirlo con plantillas (intentando siempre primero corregirlo mediante un fortalecimiento de la musculatura). Además, antes de correr con zapatillas sin amortiguación o con un bajo drop será necesario hacer una larga fase de adaptación, pudiendo tender estos corredores a sufrir una mayor sobrecarga de sóleos y gemelos.


REFERENCIA

  1. Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, et al (2016) The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Sci Rep 6:19403. doi: 10.1038/srep19403
  2. Altman AR, Davis IS (2015) Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med 0:1–6. doi: 10.1136/bjsports-2014-094482

MARATÓN EN MENOS DE 2 HORAS. OBJETIVO 1:59:59. ¿CUÁNDO Y QUIÉN?

El actual récord del mundo de maratón es de 2:02:57, marca que hizo el keniata Dennis Kimetto en Berlín. Este récord es 17 minutos menor que el registrado en la década de los 50. Exceptuando los tiempos de los 70, los récords han bajado entre 1-5 minutos por década desde 1960 cuando los africanos entraron en la competición internacional. Las mejoras vistas desde 1980 se han visto favorecidas por el incremento de los premios económicos y por la posibilidad de ganarse la vida con el running.La figura 1 muestra las marcas históricas de la maratón y la proyección que se hace en base a los tiempos registrados desde 1960, la cual predice que se bajará de las dos horas en 12-13 años, asumiendo una reducción de 20 segundos por año. Si se tienen en cuenta los tiempos registrados desde 1980 se marca la brecha de las 2 horas en 25 años, a razón de 10 segundos por año.

fissac _ tiempos maratón

Figura 1. Progresión de los tiempos de maratón desde 1920 [1].

Los determinantes fisiológicos que determinan el rendimiento son el VO2max, el umbral del lactato y la economía de carrera. Los maratonianos de la élite tienen valores cercanos a 70-85 ml/kg/min de consumo de oxígeno. Estos atletas pueden mantener velocidades cercanas al 85-90% del VO2max durante una hora. Sin embargo, encontrar valores extraordinarios de consumo de oxígeno y de economía de carrera en la misma persona es muy extraño. Los atletas del este de África no tienen particularmente valores excepcionales de VO2max o de umbral de lactato, pero sí presentan una excelente economía de carrera. El clásico estudio de Pollock [2] muestra como los corredores de élite de maratón tienen menores valores de VO2max y mejores datos de economía de carrera que los atletas de distancias más cortas. Sobre estos datos, aquel que rompa la barrera de las 2 horas tendrá una excepcional economía de carrera, la cual proporciona dos importantes ventajas fisiológicas. Primero, el gasto energético será menor y la depleción de glucógeno se retrasará. En segundo lugar, la producción de calor será también menor, reduciendo el estrés térmico.

¿Y cómo será el que baje de las 2 horas en la maratón?

41 de los 50 hombres que han corrido más rápido una maratón son keniatas o etíopes. De los 30 corredores que han corrido los 10.000 en menos de 27 minutos tenían una estatura media de 170 cm y un peso de 56 kg, lo que muestra que una favorable relación peso- área de superficie corporal puede tener un efecto en la disminución del estrés metabólico durante ejercicio intenso prolongado.

Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos a altitud y han hecho mucha actividad física desde temprana edad, lo que puede provocar adaptaciones pulmonares que reducen la incidencia de la desaturación arterial de oxígeno en ejercicio de muy alta intensidad.

Estas cuestiones son de difícil estudio, ya que son pequeñas diferencias las que determinan el éxito o el fracaso. El ser humano es una máquina casi perfecta cuyo límite es difícil de predecir. Las 2 horas es un reto extraordinario que seguro en un futuro es derribado, dejando de nuevo constancia de que hay pocas cosas imposibles si se trabaja con un objetivo desde la humildad, la abnegación y la perseverancia. Y la genética.