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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA

El rendimiento en carreras de resistencia viene determinado fundamentalmente por el 2º umbral ventilatorio –más conocido como umbral anaeróbico, aunque fisiológicamente el término no sería del todo correcto-, el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera.

A su vez, la economía de carrera –medida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una determinada velocidad- depende de factores biomecánicos y antropométricos, de la edad y de la distribución de las fibras musculares. Sin embargo, la economía de carrera también puede verse influenciada por diferentes estrategias de entrenamiento, dentro de la cuales se encontraría el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera se atribuyen a una mejora en la coordinación de los miembros inferiores y en la coactivación muscular, lo que en última instancia reducirá el tiempo de contacto con el suelo. De igual modo, se aumentará la fuerza de las fibras tipo I y tipo II, resultando en una menor activación de unidades motoras para producir una determinada fuerza. Este incremento en la fuerza también puede mejorar la eficiencia biomecánica y los patrones de reclutamiento muscular, permitiendo así que un corredor sea más eficiente a una determinada velocidad de carrera.

A pesar de ello, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza ha sido pasado por alto por los corredores de media-larga distancia y sus entrenadores, lo que podría ser consecuencia de que estos no son conscientes de los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre la mejora de la economía de carrera y, por tanto, sobre el rendimiento.

Con el propósito de determinar el efecto de los programas de entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de alto nivel de media y larga distancia, recientemente se realizó una revisión sistemática con un meta-análisis (1), que finalmente incluyó 5 estudios y una muestra total de 93 corredores de alto nivel (VO2max > 60 ml/kg/min).

4 de los 5 estudios incluidos presentaron un efecto elevado sobre la economía de carrera para este tipo de participantes, mientras que el 5º mostró un efecto de moderado a alto. Cuantitativamente, el cambio promedio sobre la economía de carrera fue de -2.32 ± 2.07 para los grupos que entrenaban fuerza y 0.57 ± 2.48 ml/kg/min para los que no lo hacían (cuanto más baja es esta cifra mayor es la economía de carrera, ya que si para una misma velocidad se reduce el consumo de oxígeno, la economía de carrera habrá mejorado). Por tanto, se muestra un efecto unánime, elevado y beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.

Por último, parece que un programa de entrenamiento de fuerza consistente en 2-4 ejercicios al 40-70% de 1-RM sin llegar al fallo muscular, junto con ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana para un ratio total de entrenamiento 3:1 resistencia:fuerza durante 8-12 semanas es una estrategia segura para mejorar la economía de carrera y, con ello, lograr un rendimiento óptimo.


REFERENCIAS

  1. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8): 2361-2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.

CALZADO MINIMALISTA VS CALZADO TRADICIONAL: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y EL RIESGO DE LESIÓN

Conocer qué tipo de zapatilla utilizar para correr es uno de los grandes dilemas de los “runners” en la actualidad. Además de las distintas variedades de calzado para cada tipo de terreno (trail running, pista, ruta…), antes de elegir una zapatilla el cliente se encontrará con términos como “control de pronación o supinación”, “drop” o “amortiguación”, con un sinfín de combinaciones que han generado una gran controversia en torno a cómo afecta el tipo de calzado al riesgo de lesión y al rendimiento en carrera.

Una de las grandes tendencias actuales en el mundo del atletismo es el barefoot o natural running. Sus defensores critican el uso de materiales que modifiquen nuestra forma de correr más natural, como puede ser el drop de la zapatilla por variar la angulación del pie, la amortiguación por favorecer un apoyo de talón o las plantillas por ejercer de control pasivo no permitiendo el fortalecimiento natural del pie.

Este mes ha sido publicado un artículo en la revista Scientific Reports de Nature [1] que ha evaluado cómo afecta la reducción de la compresión del arco plantar (mediante plantillas o el control de pronación incluido en muchas zapatillas) a la eficiencia en carrera. Estos autores encontraron que, al incluir ese control de compresión del arco plantar, el gasto energético en carrera (cuando no había pendiente) se veía incrementado en un 6%, mostrando que al incluir ese control pasivo reducimos la energía elástica de la que nos podemos aprovechar a través del comportamiento activo de nuestros músculos de la bóveda plantar.

woman's feet running on gravel road

Fig. 1. Son numerosos los beneficios de correr descalzo, entre otros el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie disminuyendo el riesgo de fascitis plantar o una mejora de la técnica de carrera. Sin embargo, es necesaria una adaptación muy progresiva para evitar la sobrecarga de los tejidos.

Por otro lado, en otro reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine [2] se evaluó la influencia de llevar o no calzado en el riesgo de lesión. Para ello, recogieron durante un año datos de 94 corredores que utilizaban calzado amortiguado y de 107 que corrían descalzos al menos el 50% de sus entrenamientos, siendo el otro 50% con calzado minimalista. Estos autores encontraron que el número de lesiones totales fue menor en los corredores del grupo “minimalista” que en los del grupo de “calzado tradicional”. Sin embargo, al correr el grupo minimalista menos km semanales (26,5 km frente a 48 km de los tradicionales), no hubo diferencias entre grupos en el ratio de lesión por distancia de entrenamiento.

En base a estos estudios vemos como el incluir métodos de control externos como las plantillas o sistemas de amortiguación podría disminuir el aprovechamiento de la energía elástica en carrera, aumentando el gasto energético y, por lo tanto disminuyendo el rendimiento. Además, no se ha encontrado un mayor riesgo de lesión en aquellos corredores que utilizaban calzado sin estos sistemas de amortiguación.

Sin embargo, es necesario ser consciente de que cada sujeto debe ser considerado de forma individual, pudiendo haber casos en los que la compresión del arco longitudinal del pie sea excesiva y pueda ser necesario corregirlo con plantillas (intentando siempre primero corregirlo mediante un fortalecimiento de la musculatura). Además, antes de correr con zapatillas sin amortiguación o con un bajo drop será necesario hacer una larga fase de adaptación, pudiendo tender estos corredores a sufrir una mayor sobrecarga de sóleos y gemelos.


REFERENCIA

  1. Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, et al (2016) The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Sci Rep 6:19403. doi: 10.1038/srep19403
  2. Altman AR, Davis IS (2015) Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med 0:1–6. doi: 10.1136/bjsports-2014-094482