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LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE HACER EJERCICIO

La importancia de realizar ejercicio físico para la salud ya ha sido ampliamente presentada en este blog. En concreto, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico de intensidad moderada o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Sin embargo, una importante parte de la población no cumple con estas recomendaciones, siendo especialmente preocupantes los niveles de ejercicio físico de las personas de avanzada edad. Además de realizar ejercicio físico es importante mantener un estilo de vida activo, lo cual incluye realizar actividad física no considerada ejercicio (NEPA por sus siglas en inglés, non-exercise physical activity) como puede ser subir escaleras, limpiar, desplazarse andando o en bici, etc.

Un estudio1 realizado en Suecia analizó un total de 2023 mujeres y 1816 hombres de 60 años en los que se registraron distintas variables, incluyendo su nivel de NEPA y su nivel de ejercicio físico. Los sujetos fueron divididos en tres niveles de actividad atendiendo a los valores de NEPA, los cuales se basaban en la frecuencia con la que los participantes realizaban diversas actividades de la vida diaria como limpiar el coche, desplazarse en bici o hacer tareas de bricolaje. De igual forma, los sujetos fueron también clasificados según sus niveles de ejercicio físico, valorados atendiendo a las horas de ejercicio físico que realizaban a la semana. Además, se analizaron posibles factores de riesgo cardiovascular como tener antecedentes familiares de patología cardiovascular, el perímetro de la cintura, la tensión arterial y diversos marcadores bioquímicos.

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Fig. 1. Los resultados muestran el riesgo (calculado como hazard ratio) de patología cardiovascular (A) y mortalidad por cualquier causa (B) atendiendo a los niveles de NEPA (actividad física no considerada ejercicio). El modelo está ajustado teniendo en cuenta otras variables de riesgo como el nivel de ejercicio físico o el tabaquismo.

Los resultados mostraron que aquellos sujetos que tenían unos mayores niveles de NEPA, independientemente de si realizaban ejercicio físico o no, presentaban un menor perímetro de cintura y unos mejores valores de HDL, colesterol y triglicéridos. Además, esos sujetos con mayores niveles de NEPA, de nuevo independientemente de si realizaban ejercicio físico, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer síndrome metabólico (casi un 30% menos) que aquellos cuyos niveles de NEPA eran bajos, aunque por supuesto el riesgo era aún menor si se realizaba ejercicio físico (un 60% menor).

Los investigadores hicieron también un seguimiento a los participantes durante 12 años y medio, registrando los eventos cardiovasculares y la mortalidad. En este caso, altos niveles de NEPA, independientemente de si se realizaba ejercicio o no, se asociaban con un 27% menos riesgo de padecer una patología cardiovascular y un 30% menos riesgo de mortalidad que aquellos con bajos niveles de NEPA.

Así, este estudio demuestra que un estilo de vida activo en el que se eviten los desplazamientos en coche, subir por escaleras mecánicas y el uso del ascensor, y se realicen actividades como pasear con frecuencia o subir por escaleras convencionales es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico. Los profesionales de la salud debemos ser conscientes de esta importancia y primar la promoción de un estilo de vida activo entre la población, especialmente en las personas mayores, las cuales suelen presentar mayor dificultad para cumplir con la dosis recomendada de ejercicio.

Referencia

  1. Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233–238. Doi: 10.1136/bjsports-2012-092038.

DIFERENCIAS EN LA ECONOMÍA DE CARRERA ENTRE CORRER EN CINTA Y AL AIRE LIBRE

La economía de carrera es, junto con el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, una de las variables más decisivas en lo que se refiere al rendimiento en deportes de resistencia, siendo mejorada a través del entrenamiento de fuerza y pliometría, como podemos encontrar en la literatura científica. Ahora bien, ¿afecta el hecho de correr en cinta o al aire libre a la economía de carrera?

El siguiente estudio de Mosses et al. (2015) comparó la economía de carrera de 13 corredores de élite europeos familiarizados con la carrera en cinta cuando corrían al aire libre o en tapiz rodante (1% inclinación). Para ello, los deportistas realizaron un test de campo incremental de carácter máximo y un test incremental en laboratorio.

Los resultados mostraron que la economía es mayor en carrera al aire libre respecto al tapiz rodante (215.4 vs 236.8 ml/kg/km, respectivamente), es decir, un 8.8% más económicos. Sin embargo, los datos de V02MAX fueron similares en ambas condiciones (68.5 vs 71.4 ml/kg/min, respectivamente).

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Fig. 1. La aparición en el mercado de cintas curvadas y sin motor podría facilitar una acción biomecánica más similar a la natural, al requerir la acción de impulso de la pierna trasera para propulsar el tapiz.

La principal diferencia observada podría deberse a ajustes biomecánicos, ya que la carrera en cinta se desarrolla de forma artificial, sin que los músculos isquiotibiales produzcan la fuerza propulsiva que desarrollan en la carrera “natural´´ al aire libre.


REFERENCIA

  • Mosses, M. et al. 2015. Better economy in field running than on the treadmill: evidence from high-level distance runners. Biology of sport. 2015 Jun; 32(2): 155–159

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA

El rendimiento en carreras de resistencia viene determinado fundamentalmente por el 2º umbral ventilatorio –más conocido como umbral anaeróbico, aunque fisiológicamente el término no sería del todo correcto-, el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera.

A su vez, la economía de carrera –medida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una determinada velocidad- depende de factores biomecánicos y antropométricos, de la edad y de la distribución de las fibras musculares. Sin embargo, la economía de carrera también puede verse influenciada por diferentes estrategias de entrenamiento, dentro de la cuales se encontraría el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera se atribuyen a una mejora en la coordinación de los miembros inferiores y en la coactivación muscular, lo que en última instancia reducirá el tiempo de contacto con el suelo. De igual modo, se aumentará la fuerza de las fibras tipo I y tipo II, resultando en una menor activación de unidades motoras para producir una determinada fuerza. Este incremento en la fuerza también puede mejorar la eficiencia biomecánica y los patrones de reclutamiento muscular, permitiendo así que un corredor sea más eficiente a una determinada velocidad de carrera.

A pesar de ello, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza ha sido pasado por alto por los corredores de media-larga distancia y sus entrenadores, lo que podría ser consecuencia de que estos no son conscientes de los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre la mejora de la economía de carrera y, por tanto, sobre el rendimiento.

Con el propósito de determinar el efecto de los programas de entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de alto nivel de media y larga distancia, recientemente se realizó una revisión sistemática con un meta-análisis (1), que finalmente incluyó 5 estudios y una muestra total de 93 corredores de alto nivel (VO2max > 60 ml/kg/min).

4 de los 5 estudios incluidos presentaron un efecto elevado sobre la economía de carrera para este tipo de participantes, mientras que el 5º mostró un efecto de moderado a alto. Cuantitativamente, el cambio promedio sobre la economía de carrera fue de -2.32 ± 2.07 para los grupos que entrenaban fuerza y 0.57 ± 2.48 ml/kg/min para los que no lo hacían (cuanto más baja es esta cifra mayor es la economía de carrera, ya que si para una misma velocidad se reduce el consumo de oxígeno, la economía de carrera habrá mejorado). Por tanto, se muestra un efecto unánime, elevado y beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.

Por último, parece que un programa de entrenamiento de fuerza consistente en 2-4 ejercicios al 40-70% de 1-RM sin llegar al fallo muscular, junto con ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana para un ratio total de entrenamiento 3:1 resistencia:fuerza durante 8-12 semanas es una estrategia segura para mejorar la economía de carrera y, con ello, lograr un rendimiento óptimo.


REFERENCIAS

  1. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8): 2361-2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.

CAMBIOS EN EL SISTEMA INMUNITARIO TRAS CORRER UNA MARATÓN

La población es cada vez más consciente de que llevar un estilo de vida activo es necesario para estar saludable. Sin embargo, como todo en la vida, los extremos son malos, y la fiebre por las carreras de larga distancia hace que la población se someta muchas veces a esfuerzos que pueden llevan a su cuerpo a un límite fisiológico que puede resultar peligroso.

Con el objetivo de conocer la activación del sistema inmunitario tras una media y una maratón, se llevó a cabo un estudio 1 en el que se observaron los cambios en los mediadores inflamatorios provocados por estas pruebas. Los investigadores midieron la respuesta de suPAR (marcador de activación inmunitaria), CD163 (marcador de activación monocito-macrófago), proteína C reactiva (CPR) y de citoquinas pro – y anti- inflamatorias de muestras de sangre basal, a las 3 horas de terminar la carrera y a las 48 horas en sujetos que habían completado una media o una maratón.

Se vio un aumento significativo 3 horas después de la carrera de los niveles de suPAR, CD163, glóbulos blancos, de las citoquinas pro-inflamatorias IL-6 e IL-8 y de la citoquina anti-inflamatoria IL-10, mientras que el TNF-α y el TGF-β permanecieron estables. La maratón presentó mayores incrementos de suPAR, CD163, IL-8 e IL-10 que la media maratón. Además, todos estos marcadores se correlacionaron con los cambios en TNF-α y cortisol. Los mayores cambios en suPAR, CRP, IL-6, TNF-α, IL-10 y cortisol se vieron en los sujetos que presentaban una mayor fatiga post carrera. A las 48 horas, los niveles de suPAR y todas las citoquinas pro- y anti-inflamatorias volvieron a los niveles basales, mientras que la CPR, un marcador de inflamación en fase aguda, incrementó.

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Figura 1. Cambios individuales en los marcadores inflamatorios tras correr una media y una maratón.

Estos datos nos indican que correr de manera prolongada incrementa los mediadores inflamatorios en tanto en cuanto a mayor intensidad y duración, mayor será la respuesta inflamatoria, pudiendo influir por ello en la función inmune de corredores de larga distancia, en particular de aquellos con poco entrenamiento.

Por ello, este tipo de pruebas deben ir precedidas de una buena preparación, ya que el organismo está sometido a un estrés fisiológico muy alto. Además debemos tener en cuenta modelos de recuperación para las horas posteriores a la carrera al estar el organismo en situación pro-inflamatoria incluso 48 horas después de haberla terminado.


REFERENCIA

  1. Niemelä, M., Kangastupa, P., Niemelä, O., Bloigu, R. & Juvonen, T. Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon. Sport. Med. – open 2, 21 (2016).

MARATÓN Y DAÑO CARDÍACO ¿DE VERDAD ESTÁS PREPARADO?

Hemos mencionado en incontables ocasiones los importantes beneficios que aporta a nuestro organismo la incorporación del ejercicio físico a nuestra rutina diaria. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el ejercicio físico extenuante o intenso realizado sin una adecuada preparación previa puede ser peligroso.

Según la Sociedad Española de Cardiología fallecen por muerte súbita aproximadamente 120 deportistas al año en nuestro país. Además, más allá de la muerte súbita, debemos tener en cuenta que el ejercicio extenuante puede provocar daño cardíaco sin llegar a provocar la muerte del deportista, alterando la función y la estructura cardiovascular. Con el fin de evaluar la prevalencia de daño cardiaco en corredores de larga distancia, un estudio publicado en el Canadian Journal of Cardiology [1] evaluó la función y estructura cardiovascular (mediante ecocardiografía) así como diversos parámetros sanguíneos en sujetos de distinto nivel físico antes y después de correr un maratón.

En dicho estudio se observó que los niveles de Troponina T (marcador de daño cardíaco) eran menores en aquellos sujetos que habían entrenado mayor número de kilómetros y en aquellos que tenían mejor capacidad física (VO2max). El esfuerzo supuso además en general diversos cambios a nivel estructural (aumento de volumen de aurículas y de ventrículo derecho) y funcional (disminución de la función de ambos ventrículos). En todos los deportistas disminuyó la perfusión miocárdica y la mayoría de corredores (17 de 20) desarrollaron edema en al menos un segmento del corazón. Al igual que ocurría con los niveles de Troponina T, se observó una mayor afectación de la función del ventrículo izquierdo (fracción de eyección), una mayor presencia de segmentos afectados por edema, y una mayor reducción en la perfusión miocárdica en aquellos deportistas con menor volumen de entrenamiento y forma física.

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Fig. 1. Se observó una mayor disminución en la función cardíaca en aquellos sujetos con menor forma física y menor volumen de entrenamiento.

Por lo tanto, los resultados de este estudio muestran la importancia de una adecuada preparación antes de enfrentarse a ejercicios extenuantes como un maratón. Vemos como en los últimos años los corredores avanzan rápidamente en sus objetivos hacia distancias más largas, siendo ya común que corredores con apenas un par de años de experiencia o con una baja forma física se enfrenten a pruebas tan duras como ultra-trails o ironman. Debemos ser especialmente cautelosos a la hora de elegir nuestros objetivos deportivos, ya que sin la forma física y la preparación necesaria podemos estar poniendo en peligro nuestra salud.

Por último, remarcar la importancia de un adecuado control médico (prueba de esfuerzo, ecocardiograma…) para poder diagnosticar posibles patologías que puedan ser desencadenadas con el ejercicio, control nutricional para evitar situaciones (ej. Hiponatremia) que puedan aumentar las probabilidades de un evento cardiovascular y la importancia de un profesional de la actividad física para controlar que la preparación ha sido adecuada.


REFERENCIA

  1. Gaudreault V, Tizon-Marcos H, Poirier P, Pibarot P, Gilbert P, Amyot M, Rodés-Cabau J, Després JP, Bertrand O, Larose E. Transient Myocardial Tissue and Function Changes During a Marathon in Less Fit Marathon Runners. Can J Cardiol. 2013;29(10):1269–76.

IMPORTANCIA DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS Y LAS TRANSICIONES EN EL RESULTADO FINAL EN TRIATLÓN

El triatlón es un deporte complejo compuesto por tres disciplinas cíclicas distintas como son la natación, el ciclismo y la carrera a pie –en este orden- separadas por las transiciones entre una disciplina y otra. El cronómetro no se para desde el comienzo hasta el final de la competición, por lo que las transiciones juegan un papel fundamental en el resultado final. Además, en las transiciones se dan cambios en la postura corporal, la musculatura implicada, los requerimientos fisiológicos…

A continuación se presentan datos de triatletas de nivel mundial en distancia olímpica con el fin de analizar la diferente importancia de cada segmento en el resultado final (1).

Cada disciplina tiene un porcentaje concreto en el tiempo final de competición , siendo el mayor el ciclismo con un 53%, frente al 29% de la carrera y el 17% de la natación. Si analizamos su importancia en cuanto al resultado final, la disciplina más importante o decisiva es la carrera, donde más diferencias aparecen entre los participantes, en concreto, entre 1 y 3 minutos entre los 10 primeros de la clasificación final según los datos tomados por Cejuela y cols (1), e imaginamos que las diferencias serán mayores entre éstos y los últimos clasificados.

La T1 es la transición de la natación al ciclismo. Esta primera parte de la competición, que incluye el segmento de natación y la T1, es de gran importancia en el resultado final pues nos permite coger un buen grupo para el segmento de ciclismo, que como hemos visto supone el mayor porcentaje del tiempo final. En la T1 se produce un cambio importante en la posición corporal y en el riego sanguíneo, pasando éste del tren superior al inferior. Una T1 más rápida correlaciona positivamente con un mejor rendimiento final en competición, aunque su porcentaje de tiempo respecto al global es escasamente de un 1 %.

En la T2 pasamos del ciclismo a la carrera. Tenemos que realizar esta transición lo más rápido posible si queremos obtener un buen resultado final, ya que las diferencias entre los primeros clasificados es de escasos segundos al acabar la prueba, y los primeros kilómetros de este segmento de carrera se desarrollan a una velocidad muy alta (mayor velocidad correlaciona con una transición más rápida). Las variaciones de pérdida de tiempo entre los competidores oscilan entre 1 y 15 segundos, las cuales pese a que puedan parecer pequeñas son decisivas debido a la dificultad para recuperar esos segundos corriendo a unas velocidades tan altas.

Desde una visión global de los aspectos tratados anteriormente, podemos concluir que la carrera es un segmento fundamental a la hora de conseguir un alto rendimiento en el triatlón olímpico, con la necesidad imperiosa de entrenarla de forma muy específica, es decir, después del segmento de ciclismo. No es lo mismo correr sin fatiga previa que con ella, lo cual queda reflejado al ver que muchos triatletas grandes corredores sólo son capaces de sacar un 90% de su capacidad máxima de carrera en el triatlón después de bajarse de la bici.

Por otro lado, hemos visto que la T1 es importante para no perder el grupo de natación, pero la T2 es la que más diferencias produce en la clasificación final por la rapidez de los movimientos y los ritmos infernales de la primera parte del segmento de carrera a pie. Por ello, los triatletas deben ser conscientes de la gran importancia de las transiciones y no limitarse a entrenar únicamente los tres segmentos de forma aislada, sino que deben tratar de mejorar la técnica de las transiciones con entrenamientos de los movimientos a realizar a velocidad de competición y con el material que será utilizado en carrera.

REFERENCIAS

  1. Cejuela R, et al. Temporal Activity in Particular Segments and Transitions in The Olympic Triathlon. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 87-95.

MEDIAS DE COMPRESIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN ¿MARKETING O CIENCIA?

El running se encuentra actualmente en un punto álgido y, con ello, numerosos productos aparecen en el mercado ofertando una mejora del rendimiento con su utilización (Electro-estimulación, pulseras magnéticas, máquinas vibratorias, etc.). Sin embargo, en muchos casos la eficacia de los mismos no está contrastada científicamente pese al gran merchandising creado a su alrededor.

En esta ocasión hemos querido centrarnos en el efecto de las medias y otros sistemas de compresión en la recuperación y el rendimiento deportivo. Estas prendas, que comenzaron a utilizarse en el ámbito hospitalario en personas inactivas para mejorar las variables hemodinámicas, son utilizadas ahora en el mundo del deporte bajo la hipótesis de que al mejorar el riego sanguíneo desde las venas periféricas al corazón se facilitará la eliminación de metabolitos como el lactato, mejorando con ello la recuperación.

En el estudio de Pruscino y cols (1) se evaluó el efecto de las medias compresoras en la recuperación tras un ejercicio intenso intermitente (CG) frente al mismo protocolo sin medias compresivas (CON). Para ello, se analizaron variables sanguíneas relacionadas con la inflamación (IL1-b, IL-6, TNF-α, CRP) y el daño muscular (CK), la recuperación en el rendimiento (5 saltos verticales con contramovimiento) así como la percepción subjetiva de recuperación y de dolor de los sujetos.

Los resultados obtenidos no muestran diferencias a nivel fisiológico entre CG y CON, obteniendo valores similares para los marcadores sanguíneos de inflamación y daño muscular. Además, con ambos protocolos se produjo una disminución equivalente en el rendimiento físico. Sin embargo, al evaluar la percepción subjetiva de recuperación, 6 de los 8 sujetos consideraron que sí estaban recuperados tras 48 horas en el protocolo CG mientras que sólo 1 de los 8 sujetos lo hizo en el grupo CON. Además, se vio una clara tendencia a percibir, de forma subjetiva, un menor dolor muscular tras la recuperación con CG en comparación con el grupo control (p=0,053).

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Figura 1. Se vio una clara tendencia a percibir una mejor recuperación (a) y menor dolor muscular (b) en los sujetos con medias compresoras (CG) que en el protocolo control (CON).

Por lo tanto, las medias compresoras, al menos en este caso, no tuvieron ningún efecto sobre elementos objetivos como las variables sanguíneas o el rendimiento físico. Sin embargo, y no menos importante, sí que aumentaron en los sujetos la sensación de que se estaban recuperando mejor tanto del esfuerzo físico como del dolor muscular.

Creemos que es necesario analizar el efecto real de los productos que aparecen en el mercado antes de lanzarnos a su compra. Sin embargo, en muchos casos el efecto placebo que producen algunos de estos artículos puede ser incluso más beneficioso para el rendimiento que los efectos fisiológicos que ofertan.


REFERENCIAS

  1. Pruscino CL, Halson S, Hargreaves M. Effects of compression garments on recovery following intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1585–96.

TRABAJA LA TÉCNICA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA Y EL RENDIMIENTO

La técnica de carrera está recibiendo una gran atención en los últimos tiempos y son cada vez más los entrenadores y deportistas que incluyen en su entrenamiento ejercicios para mejorarla. Sin embargo, antes de decidir qué tipo de ejercicios realizaremos sería conveniente conocer qué gesto biomecánico debemos buscar.

Uno de los elementos técnicos de la carrera a pie que más está dando que hablar es el tipo de pisada, pudiendo ser dividida, de forma resumida, en pisada de antepie/mediopié o retropié. Poco a poco los términos de supinador o pronador –que han marcado una época en la venta de zapatillas- van perdiendo importancia, ya que éstos son movimientos fisiológicos del cuerpo humano en la mayoría de los casos, aunque en algunos casos sí pueden ser patológicos (Habrá que decidir si se trata con elementos externos que controlen el movimiento o si se busca la causa inicial de este excesivo movimiento, que no tiene por qué estar en el pie).

Con la aparición del “natural running” la atención ha empezado a estar focalizada en conseguir unos tiempos de contacto mínimos, una alta frecuencia de zancada –en detrimento en ocasiones de la amplitud de la misma-, y una pisada de antepié/mediopié que minimice el tiempo de contacto y aproveche la energía elástica de los tendones para ahorrar energía y ganar explosividad, además de reducir el impacto que se produce al pisar de retropié dejando que las estructuras artificiales de la zapatilla se encarguen de la amortiguación.

En el estudio de Santos-Concejero y cols (1) se analizó la influencia del gesto técnico de 30 corredores (tiempo en 10km de 32,9 ± 2,7 min) en la economía de carrera. La economía de carrera es el consumo de oxígeno necesario para una determinada velocidad, si a esa velocidad consigues que tu consumo de oxígeno disminuya, tu economía de carrera habrá mejorado.

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Figura 1: El ángulo de zancada es la única variable relacionada significativamente con el tipo de pisada

En este estudio los sujetos que pisaban de antepié/mediopié tenían mejor economía de carrera, y mejor resultado en 10km, que los que impactaban de retropié, aunque estos datos son variables en la literatura científica existiendo otros estudios que encuentran lo contrario. Además, los corredores que pisan de antepié/mediopié tienden a tener un ángulo de zancada mayor, lo cual supone una mayor economía de carrera. Sin embargo, sujetos con pisada de retropié que mantienen angulaciones altas de zancada (especialmente si es superior a 4°) también consiguen mejorar su economía de carrera, por lo que es un elemento clave a tener en cuenta independientemente de nuestra forma de pisada. Por último, en este estudio se encontró que los atletas que conseguían tiempos de contacto menores tenían mejores valores de economía de carrera, aunque este tiempo no dependía (de forma significativa) del tipo de pisada.

fissac _ técnica de carrera _ ángulo de pisada

Figura 2: Representación esquemática del ángulo de zancada. Un ángulo de zancada amplio está relacionado con mejor economía de carrera.

En conclusión, parece claro que debemos buscar tiempos de contacto breves durante la carrera, aunque habrá que buscar una relación correcta entre tiempo de apoyo y fuerza ejercida. Por otro lado, debemos prestar atención al ángulo de zancada por su relación con la economía de carrera, un determinante clave en el rendimiento deportivo. Por último, y a partir de los resultados de este estudio, podría ser conveniente buscar la pisada de antepié/retropié por la mejor economía de carrera que supone además de por la posible reducción de impactos negativos para el rendimiento y la salud.


REFERENCIAS

  1. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, et al. Interaction Effects of Stride Angle and Strike Pattern on Running Economy. Int J Sports Med. 2014

EL EJERCICIO TIENE UN VALOR TERAPÉUTICO RALENTIZANDO LOS SÍNTOMAS DEL ALZHEIMER

Decía Gabriel García Márquez que “la vida no es la que uno vivió, sino la que uno recuerda, y cómo la recuerda para contarla”. Imaginad por un momento que todos los recuerdos de una vida se fuesen borrando poco a poco. El nombre de tus padres, el de tus hijos, el día que conociste a tu mejor amigo, quién eres. Es la enfermedad de Alzheimer.

Fissac _ Alzheimer

Sin tratamiento conocido, la enfermedad avanza implacable sin remedio. ¿Pero, siempre?

Un grupo de investigadores de Corea (del Sur) comprobó cómo afecta el ejercicio a ratas enfermas de Alzheimer en un estudio muy interesante (Kim et al 2014).

A 20 de ellas les inyectaron en el cerebro AB25-35 amyloid (β-Amyloid peptide es el mayor componente de las placas seniles, y es considerado como factor causal y de desarrollo y progreso del Alzheimer) con el objetivo de inducirles la enfermedad de Alzheimer. A otras 20 se les inyectó un placebo. A partir de ahí se hicieron 4 grupos de 10 ratas:

  1. Placebo
  2. Placebo + ejercicio
  3. Inyección de AB25-35 amyloid
  4. Inyección de AB25-35 amyloid + ejercicio

Las ratas del grupo de ejercicio se vieron forzadas a correr en una cinta 30 minutos al día durante 4 semanas, comenzando 2 días después de la inyección.

Cuando pasaron las 4 semanas, se midió la longitud de las neuronas, la generación de nuevas células en el hipocampo y la memoria a corto plazo. Ésta última se comprobó con un experimento muy práctico. En una caja divida en dos compartimentos (luz/oscuridad), se mete al animal en la parte iluminada. Después de 60 segundos de aclimatación, la puerta se abre y se registra el tiempo que tardan (latencia) en entrar a la habitación sin luz. Inmediatamente después de que la rata haya entrado a la habitación, la puerta se cierra y se activa un shock eléctrico en el suelo metálico.

5 segundos después se retira a la rata y se le deja de nuevo en su “hogar”. Después de 24 horas, se mide de nuevo la latencia con el mismo protocolo que la primera. Aquellas ratas que tenían Alzheimer pero no hicieron ejercicio, tardaron muy poco en entrar al compartimento oscuro, mientras que las que sí lo hicieron su tiempo de latencia fue significativamente mayor (Figura 1).

Fissac _ efecto del ejercicio neurogénesis

 

Figura 1.

 

Los resultados fueron muy relevantes. En aquellas ratas a las que se les inyectó AB 25-35 pero no hicieron ejercicio, la memoria a corto plazo se deterioró, se acortó la longitud apical de las dendritas (prolongaciones de las neuronas) en el hipocampo y se redujo la generación de nuevas células nerviosas.

Por el contrario, el ejercicio en las ratas que fueron inyectadas con AB25-35 alivió el deterioro de la memoria e incrementó la longitud dendrítica y la neurogénesis en el giro dentado del hipocampo, una zona de notable interés funcional por estar básicamente relacionada con la memoria reciente y el aprendizaje .

 

Fissac _ Fisiología _ Ejericico y memoria a corto plazoFigura 2.

El estudio muestra como el ejercicio tiene un valor terapéutico ralentizando los síntomas del Alzheimer. Desde FISSAC animamos a familiares a que incluyan en el día a día la actividad física con el fin de combatir la enfermedad con las mejores armas.

REFERENCIAS

Kim B-K, Shin M-S, Kim C-J, Baek S-B, Ko Y-C and Kim Y-P (2014) Treadmill exercise improves short-term memory by enhancing neurogenesis in amyloid beta-induced Alzheimer disease rats. Journal of exercise rehabilitation 10(1): 2–8. Available at: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3952831&tool=pmcentrez&rendertype=abstract (accessed 20/02/15).