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¿ES LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA ÚTIL EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

La creatina es uno de los suplementos más populares entre aquellos deportistas que buscan mejorar su fuerza o explosividad, así como en aquellos que buscan hipertrofiar con fines estéticos al aumentar la retención de líquido intracelular. Su eficacia en este tipo de ejercicios de corta intensidad se debe a que mejora la disponibilidad de energía (ATP) de forma rápida, ya que la fosfocreatina (PCr) se disocia cediendo un fosfágeno (P) que puede unirse a una molécula de ADP, formando así ATP. Sin embargo, pese a que su uso está muy extendido en deportes de corta duración, pocos son los deportistas de resistencia que valoran su ingesta para mejorar el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

El rendimiento en esfuerzos de larga duración está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, ya que cuando este sustrato se agota aparece la fatiga (el denominado muro o pájara), especialmente cuando el metabolismo de las grasas es poco eficiente. En un muy reciente estudio [1] se evaluó el posible efecto de la suplementación con creatina en la reposición de los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. En él, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), los sujetos se suplementaban durante 6 días con creatina (20 gr/día) o placebo junto con una dieta alta en carbohidratos (>80%). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina, además de aumentar los depósitos de PCr y creatina libre, aumentó los depósitos de glucógeno en comparación con el grupo placebo desde el primer día de suplementación, manteniéndose en los 5 días posteriores. Por lo tanto, la suplementación con creatina -junto con la ingesta adecuada de carbohidratos- parece una estrategia eficaz para mejorar los procesos de recuperación entre entrenamientos o de cara a una competición.

Fissac _ creatina rendimiento resistencia

Fig. 1. La suplementación con creatina podría ser de gran utilidad para la recuperación de los depósitos de glucógeno entre sesiones, especialmente en aquellos deportes en los que se compite por etapas como el ciclismo.

Otros estudios han querido evaluar si esa mejora en el contenido de glucógeno tras la suplementación con proteína y carbohidratos se transforma realmente en un mejor rendimiento en deportes de resistencia. Así, un estudio [2] realizado en remeros de élite constató que, tras 7 días de entrenamiento junto con suplementación con creatina o placebo, el grupo que había consumido creatina aumentaba su umbral láctico en un test incremental (de 314,3 ± 5,0 a 335,6 ± 7,1 W) además del rendimiento en un test de alta intensidad.

Por otro lado, otro estudió en corredores [3] mostró que los niveles de lactato como respuesta a una carrera de 60 minutos al 60-75% VO2max eran menores tras suplementación con creatina, lo que sugiere que se disminuyó la degradación de glucógeno durante el ejercicio. No obstante, estos autores no aportan datos sobre los efectos en el rendimiento en este esfuerzo. Por último, un estudio en ciclistas [4] evaluó el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento en sprint tras dos horas de pedaleo al 60% VO2max encontrando un aumento del 33% en el rendimiento tanto en el grupo placebo como en el tratado, pese a que solo en el grupo tratado se obtuvieron mejoras a nivel de eficiencia metabólica (menor consumo de oxígeno para cargas submáximas).

En resumen, parece que la suplementación con creatina debe ser una herramienta a tener en cuenta tanto en deportes de alta intensidad y corta duración, donde ya es muy popular, como en deportes de larga duración, donde puede ayudar en los procesos de recuperación para posteriores entrenamientos así como mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta posibles efectos negativos como un aumento de peso por la mayor acumulación de líquido intracelular, algo que podría llegar a afectar el rendimiento en aquellas disciplinas en las que el peso juegue un papel fundamental.


RERERENCIAS

  1. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids [Internet]. 2016;48(8):1831–42. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x
  2. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173–83.
  3. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61–71.
  4. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.

CREATINA, MUCHO MÁS QUE UN SUPLEMENTO PARA DEPORTISTAS

La creatina es un compuesto natural sintetizado a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Puede obtenerse de forma endógena, ya que el cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña parte, mientras que el resto ha de aportarse de manera exógena, principalmente a través de alimentos como la carne y el pescado o de suplementación.

Dado que el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético (el 5% restante se halla en el cerebro, el hígado, los testículos y los riñones), la suplementación con creatina en la dieta ha sido tradicionalmente asociada a atletas y culturistas con el objetivo de aumentar la potencia, la fuerza y la masa muscular (1, 2).

El organismo tiene una capacidad limitada para la síntesis de creatina endógena. Por tanto, para conseguir un mayor incremento de sus niveles se tendrá que recurrir a la alimentación o a los suplementos dietéticos. Sin embargo, una vez alcanzada la concentración máxima de creatina en la célula muscular, la cual es de 160 mmol/kg, desaparecen los efectos beneficiosos asociados a su producción (1).

De forma similar a lo que ocurre con otros suplementos, un elevado aporte exógeno de creatina (como ocurre con la suplementación) puede disminuir la síntesis endógena de la misma. No obstante, este proceso se revierte una vez finalice la suplementación. Además, el tener pocos efectos secundarios no deseados, la convierte en un suplemento dietético de primera elección para los deportistas que pretendan obtener mejoras en su rendimiento.

Sin embargo, en la actualidad, ha emergido un nuevo rol de la creatina (3) proponiéndose que podría desempeñar un importante papel como método de prevención o retraso de la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, donde se ha observado que los niveles de creatina se van reduciendo especialmente en el músculo esquelético.

La creatina puede ser fácilmente transportada a través de la barrera hematoencefálica, por lo que se sugiere que la suplementación exógena de creatina podría aumentar las concentraciones en el cerebro, donde la síntesis endógena será menor conforme la persona vaya envejeciendo. Por tanto, en los trastornos neurodegenerativos la creatina podría ayudar a retardar la progresión de la enfermedad.

En este sentido, la creatina ha demostrado ejercer propiedades antioxidantes sobre el cerebro, reducir la fatiga mental y protegerlo frente a la neurotoxicidad secundaria a ciertos tratamientos además de mejorar componentes relacionados con los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar. En resumen, la combinación de todos estos beneficios ha convertido a la creatina en una de las terapias líderes en la lucha contra las enfermedades y trastornos asociados con el envejecimiento del cerebro, como el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica y los accidentes cerebrovasculares.


REFERENCIAS

  1. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.
  2. Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H., Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84(5), 565-571.
  3. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3(222).

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA Y EJERCICIO DE FUERZA EN LA SARCOPENIA EN MAYORES

Como hemos visto en entradas anteriores, la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento) disminuye la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria de forma independiente.

La administración de suplementos de creatina podría ser una buena estrategia para luchar contra esta pérdida de masa y fuerza muscular. Sin embargo, el momento de ingestión de la creatina puede ser un factor importante que contribuya a potenciar los beneficios fisiológicos derivados de la suplementación con creatina.

Por ello, recientemente se analizó el efecto de la suplementación con creatina (0.1 g/kg) inmediatamente antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza en sujetos mayores durante 32 semanas (1). Así, sujetos de entre 50-71 años fueron aleatorizados en 3 grupos:

  • CR-B: creatina antes de la sesión de fuerza y placebo después de ésta.
  • CR-A: placebo antes de la sesión y creatina después.
  • PLA: placebo antes y después de la sesión de fuerza.

Se evaluó composición corporal (tejido magro y tejido graso por medio de DEXA) y fuerza muscular (1-RM en prensa de piernas y press de banca). El programa de entrenamiento de fuerza fue el mismo para los 3 grupos y las sesiones, supervisadas, consistieron en 3 series de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series a una intensidad correspondiente a 10-RM para cada uno de los 11 ejercicios de los principales grupos musculares de los que se componía la sesión.

Los resultados obtenidos mostraron que tomar creatina inmediatamente después resultó en mayores beneficios sobre la masa magra comparado con el grupo placebo.

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Figura 1. Cambios en masa magra (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Además, la suplementación con creatina, independientemente del momento de la ingestión, incrementó la fuerza muscular más que el placebo. Por tanto, comparado con ejercicio de fuerza sólo, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular, con mayores ganancias en tejido magro tomando la creatina inmediatamente después del entrenamiento.

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Figura 2. Cambios en fuerza de prensa de piernas (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

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Figura 3. Cambios en fuerza de press de banca (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Desde una perspectiva de envejecimiento saludable, estos efectos positivos de la creatina son de especial relevancia clínica ya que el incremento de masa y fuerza muscular permiten una mayor funcionalidad en los mayores. Por lo tanto, la mejora de la salud muscular en este grupo de población debe considerarse parte fundamental dentro de cualquier programa de prevención.


REFERENCIAS

Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(999), 1-6.