Entradas

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

¿MEJORA EL RENDIMIENTO EN CARRERA CON EL ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS?

El rendimiento deportivo se ve afectado negativamente por las limitaciones en el sistema respiratorio, especialmente a altas intensidades, por el aumento en el trabajo de esta musculatura. Así, la fatiga de los músculos respiratorios, inspiratorios y espiratorios, no sólo disminuirá la capacidad de ventilar correctamente sino que también incrementará la actividad nerviosa simpática muscular de las extremidades produciendo una reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos periféricos.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios sobre el rendimiento ya que algunos estudios han registrado mejoras del 50% o más, mientras que otros no las han obtenido.

En este caso, se llevó a cabo un estudio (1) entre 20 ciclistas experimentados, los cuales fueron asignados a 3 grupos:

  • Grupo de ejercicio: realizó entrenamiento de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 45’.
  • Grupo placebo: realizó entrenamiento simulado de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 5’.
  • Grupo control: no hizo entrenamiento de la musculatura respiratoria.

Una vez finalizado el periodo de entrenamiento, se evaluó la función pulmonar y la fuerza de los músculos respiratorios a través de las presiones inspiratoria y espiratoria máximas mientras que, para valorar la resistencia, se analizó la máxima capacidad ventilatoria sostenible (SVC). Por último, se determinó el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) mediante una prueba de esfuerzo en cicloergómetro.

Tras las 4 semanas de entrenamiento, el grupo de ejercicio incrementó la resistencia de los músculos respiratorios, representada por la SVC, en un 12% (Fig. 1). Sin embargo, la fuerza de esta musculatura no varió, demostrando que el protocolo seguido mejoró específicamente la resistencia de los músculos respiratorios.

fissac _ capacidad pulmonar pulmones rendimiento carrera

Figura 1. Análisis de la máxima capacidad ventilatoria sostenible antes del entrenamiento (Pre), después de dos semanas (Mid) y a las 4 semanas (Post) en los 3 grupos. RMET: grupo que realizó entrenamiento de músculos respiratorios; P: grupo que realizó entrenamiento simulado; C: grupo que no realizó este entrenamiento (1).

Además se mejoró el rendimiento para pruebas de contrarreloj de aproximadamente 40 minutos en un 4,7% (9 de los 10 sujetos del grupo de ejercicio mejoraron este parámetro), siendo esta mejora estadísticamente significativa con respecto a los valores obtenidos por los otros dos grupos.

De igual manera, tanto la ventilación pulmonar como el VO2máx fueron significativamente mayores después de las 4 semanas en el grupo de ejercicio mientras que se mantuvieron sin cambios en los grupos placebo y de control.

Por tanto, dada la evidencia existente sobre la mejora de la capacidad de resistencia de los músculos respiratorios con este tipo de ejercicio, y en base a los resultados obtenidos, parece quedar demostrada la importancia de la inclusión del entrenamiento de los músculos respiratorios en la planificación general del entrenamiento de los ciclistas y de los deportistas en general.


REFERENCIA

  1. Holm, P., Sattler, A., & Fregosi, R. F. (2004). Endurance training of respiratory muscles improves cycling performance in fit young cyclists. BMC Physiology, 4(1), 1.