Entradas

EL EJERCICIO MEJORA LA NEUROGÉNESIS, LA MEMORIA, EL APRENDIZAJE Y LA DEPRESIÓN

Decía Rousseau “mi mente solo funciona con mis piernas”. A lo largo de los siglos, los antiguos filósofos ya apreciaban una conexión entre músculo y cerebro. Desde un cuerpo sano, desde el movimiento, los pensamientos comienzan a fluir.

El cerebro de nuestros ancestros sufrió importantes cambios estructurales cuando éstos se pusieron de pie y comenzaron a desarrollar su musculatura. Desde una perspectiva tanto histórica como evolutiva, la relación entre músculo y cerebro es clara. Además, las últimas investigaciones sugieren que para mantener un cerebro sano es fundamental el ejercicio físico1. Éste no solo disminuye el riesgo de muerte por todas las causas, sino que además mejora la neurogénesis, la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la depresión 2.

A continuación, vamos a explicar cuáles son los mecanismos por los cuáles el músculo actúa como órgano endocrino y modula la función cerebral.

El músculo durante el ejercicio libera diversas miocinas que modifican diferentes respuestas en el cerebro. Una de ellas es la catepsina B, que después de atravesar la barrera hematoencefálica aumenta los niveles de BDNF (factor de crecimiento nervioso) y de doblecortina. Estos dos factores aumentan la migración neuronal y la neurogénesis, mejorando por ello el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.

La concentración del PGC1α (marcador de biogénesis mitocondrial) también aumenta con el ejercicio, estimulando la expresión de FNDC5, que se secreta en la circulación como irisina, miocina que atraviesa la barrera hematoencefálica e induce la expresión de BDNF en el cerebro, lo que conducirá a un mayor aprendizaje, memoria y estado de ánimo.

Además, el ejercicio modula la expresión de diversos factores que afectan a la depresión, la cual se asocia con niveles altos de KYN (quinurenina neurotóxica). El ejercicio aumenta la expresión de la enzima KAT (vía aumento del PGC1α), convirtiendo el KYN neurotóxico en KYNA, un factor neuroprotector, reduciendo así los síntomas de depresión.

La cascada de señalizaciones producidas por el ejercicio hace del músculo un verdadero órgano endocrino, resultando la relación músculo-cerebro evidente. Por ello, es de vital importancia preservar la masa muscular y realizar ejercicio físico para tener un sistema nervioso sano.

Infografía 1. Relación músculo-cerebro


REFERENCIAS

  1. Noakes, T. & Spedding, M. Olympics: Run for your life. Nature 487, 295 (2012).
  2. Pedersen, B. K. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. (2019). doi:10.1038/s41574-019-0174-x

EL EJERCICIO FÍSICO MEJORA LA SALUD MENTAL

Un estudio que incluye a 1,2 millones de personas se demuestra que el ejercicio físico mejora la salud mental. Aquellas personas que realizaban actividad física reducían en un 43% los días de malestar mental. Esta asociación también se encontró en aquellas personas que habían sido diagnosticadas de depresión. En todos los casos, realizar ejercicio físico fue mejor que no realizarlo, encontrándose las mayores mejoras en las actividades con una duración de 45 minutos realizadas de 3 a 5 días a la semana.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMBATE LA DEPRESIÓN

¿Quién de nosotros no ha atravesado un “bache” alguna vez en su vida? ¿Quién no ha tenido épocas en las que la desesperanza le embargaba o en las que el simple hecho de levantarse por la mañana para iniciar el día ya le hacía estar triste? Todas estas situaciones son normales cuando se sufre una depresión y, en mayor o menor medida, cada uno de nosotros las hemos vivido (en función de la gravedad, los síntomas serán más acuciantes, hasta el punto de afectar a todos los niveles en el día a día de la persona afectada). Más de 300 millones de personas en todo el mundo la sufren.

El tratamiento farmacológico y la psicoterapia son las estrategias de 1ª elección. Sin embargo, para la depresión leve a moderada o severa los fármacos no siempre son efectivos, además de llevar asociados efectos secundarios, y la psicoterapia puede resultar cara e inaccesible para determinadas personas. Un tratamiento que sí ha demostrado ser efectivo y libre de los efectos adversos y los altos costes de los antidepresivos y la psicoterapia, es el ejercicio físico (1).

Hasta la fecha, los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental no eran muy conocidos. Sin embargo, un nuevo meta-análisis (2), compuesto de 33 ensayos clínicos aleatorizados y 1877 participantes, ha hallado  que el entrenamiento de fuerza se asocia con una importante reducción de los síntomas depresivos (un tamaño del efecto de 0,66 o lo que es lo mismo, un efecto moderado), independientemente del estado de salud, del volumen de entrenamiento y de las mejoras en la fuerza.

Por tanto, proponemos la implementación de programas de ejercicio físico y, en este caso concreto, de fuerza, como terapia adyuvante a los tradicionales tratamientos dado su probado efecto antidepresivo, además de su seguridad y accesibilidad a todos los públicos.


REFERENCIAS

  1. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
  2. 2. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75, 566-576.