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CICLOS DE DIETA CETOGÉNICA REDUCEN LA MORTALIDAD Y MEJORAN LA MEMORIA EN RATONES

Las dietas cetogénicas se caracterizan porque apenas aportan carbohidratos e imitan en muchos aspectos fisiológicos a la restricción calórica. Un estudio publicado en Cell muestra cómo ciclos de dieta cetogénica reducen la mortalidad temprana y mejoran la memoria en ratones adultos. Diversos estudios relacionan un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos con una mayor longevidad, mejora de la función cognitiva y reducción de incidencia tumoral. Por ello, la dieta cetogénica, bien pautada y periodizada, puede ser una herramienta interesante para mejorar diferentes aspectos fisiológicos como la sensibilidad a la insulina.

Estos estudios deben servir como base para trabajar con criterio, sabiendo que no existe ninguna dieta milagro ni fórmula universal para toda la población. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad, el ayuno intermitente o la dieta cetogénica son piezas de un puzzle mayor. Si son utilizadas en un contexto y con un objetivo claro, pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

 


REFERENCIA

  • Newman, J. C., Covarrubias, A. J., Zhao, M., Yu, X., Gut, P., Ng, C. P., … & Verdin, E. (2017). Ketogenic diet reduces midlife mortality and improves memory in aging mice. Cell metabolism, 26(3), 547-557.

DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

DIETA ALTA vs BAJA EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA

El rendimiento en deportes de élite se nutre de nuevas investigaciones con el fin de mejorar las marcas de los deportistas. Recientes investigaciones han demostrado diferentes beneficios para el rendimiento de las dietas cetogénicas altas en grasas (LOW CARB-HIGH FAT), por lo que muchos atletas prueban estrategias nutricionales que incluyen protocolos con una baja disponibilidad en carbohidratos y ricas en grasa con el objetivo de mejorar su rendimiento.

Un estudio reciente liderado por la Dra. Burke [1] investigó la adaptación a una dieta baja en carbohidratos (LOW CARB) y alta en grasas (HIGH FAT) durante 3 semanas de entrenamiento intenso y sus efectos sobre el metabolismo y el rendimiento de atletas de élite de resistencia. Se realizaron 3 dietas isoenergéticas según el grupo de estudio:

  • High Carb (HCHO): alto aporte en carbohidratos (8,6 gr/kg/día hidratos de carbono, 2,1 proteína y 1,2 grasa) antes, durante y después del entrenamiento.
  • Low-High Carb (PCHO): idéntica ingesta de macronutrientes que la anterior pero alternando entre días disponibilidad alta y baja de CHO.
  • Low Carb – High Fat (LCHF): alta disponibilidad de grasa (< 50 g/día CHO; 2,1 g/kg/día de proteína; 78% de la ingesta energética en forma de grasa).

Tras la intervención, el VO2max incrementó en todos los grupos. El grupo LCHF aumentó la tasa de oxidación de grasas. Sin embargo, este grupo disminuyó la economía de carrera, ya que el VO2 aumentó a la velocidad empleada por los corredores para un 20K, mientras que los grupos de HCHO y PCHO redujeron el %VO2 empleado a esa velocidad de carrera.

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Figura 1. Consumo máximo de oxígeno en corredores de élite pre y post intervención de 3 semanas intensas de entrenamiento en los 3 grupos de estudio. Alto aporte de hidratos de carbono (HCHO), disponibilidad periodizada de carbohidratos (PCHO) y dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (LCHF).

Además, los grupos HCHO y PCHO mejoraron el tiempo de 10K, reduciendo un 6,6% y un 5,3% su marca respectivamente, mientras que en el grupo High Fat se vio incluso un leve aumento de sus tiempos (-1,6%).

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Figura 2. Tiempo de carrera en 10K en corredores de élite pre y post intervención de 3 semanas intensas de entrenamiento en los 3 grupos de estudio.

Se concluye por lo tanto que el entrenamiento con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, a pesar de mejorar el VO2max, no mejora el rendimiento en atletas de resistencia de élite, en parte debido a una reducción en la economía de carrera. Por ello, los deportistas de resistencia de élite deben optar por protocolos nutricionales en los que la presencia de carbohidratos sea un pilar fundamental en los periodos de entrenamiento intenso.


REFERENCIA

[1]      L. M. Burke, M. L. Ross, L. A. Garvican-Lewis, M. Welvaert, I. A. Heikura, S. G. Forbes, J. G. Mirtschin, L. E. Cato, N. Strobel, A. P. Sharma, and J. A. Hawley, “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers,” J. Physiol., vol. 595, no. 9, pp. 2785–2807, May 2017.

¿AYUDA LA DIETA CETOGÉNICA JUNTO CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A REDUCIR LA GRASA CORPORAL?

Las dietas cetogénicas (dietas con restricción de carbohidratos) parecen ayudar a mejorar la glucemia y otros marcadores relacionados con el síndrome metabólico, por lo que podrían proporcionar efectos beneficiosos sobre factores de riesgo cardiovascular.

Además, una revisión Cochrane (1) demostró que dietas bajas en carbohidratos sin restricción calórica parecen ser al menos tan efectivas sobre la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas con restricción de la ingesta energética, lo que posteriormente ha sido también confirmado por otros estudios.

Sin embargo, una cuestión fundamental asociada a cualquier programa de reducción de peso es su impacto sobre la composición corporal ya que, en el caso de no ser efectivo, gran parte de esta reducción podría venir por la pérdida de masa muscular. En este sentido, el entrenamiento de fuerza es el principal método para el incremento o mantenimiento de la masa muscular.

Para comprobar la eficacia conjunta de ambas intervenciones, se llevó a cabo un estudio (2) en 16 mujeres adultas (entre 20-40 años) con sobrepeso (IMC ≥ 25 kg/m2), las cuales fueron divididas aleatoriamente en dos grupos:

  • Grupo Ex (regular diet + exercise): entrenamiento de fuerza junto con dieta normal.
  • Grupo LC+Ex (low carbohydrate + exercise): entrenamiento de fuerza más dieta cetogénica (baja en carbohidratos).

En ambos casos, el programa de fuerza consistió en 2 sesiones semanales compuestas de 8 ejercicios de los principales grupos musculares, durante 10 semanas. En las 5 semanas iniciales, los ejercicios se realizaron al 12-RM, mientras que en las 5 últimas, las cargas se incrementaron hasta el 8-RM.

En cuanto a la dieta a seguir, las participantes del grupo LC+Ex únicamente tuvieron restricciones respecto a la ingesta de carbohidratos, donde el objetivo fue disminuir estos hasta que los cuerpos cetónicos fueran detectables en la orina, mientras que no recibieron pautas de restricción calórica ni respecto a la cantidad de grasas y proteínas a ingerir. En el caso del grupo Ex, no  hubo restricciones de ningún tipo. Finalmente, en el grupo LC+Ex, el porcentaje energético obtenido a través de carbohidratos, grasas y proteínas fue de 6, 66 y 22%, respectivamente, y de 41, 34 y 17%, respectivamente, en el grupo Ex.

Los resultados mostraron que todos los sujetos del grupo LC+Ex perdieron peso, con una media de 5.6 ± 2.6 kg (p < 0.001), mientras que en el grupo Ex se produjo un incremento medio de 0.8 ± 1.5 kg. Asimismo, mientras que en el grupo LC+Ex se redujo de manera significativa la masa grasa (5.6 ± 2.9 kg., p = 0.001), sin producirse cambios sobre la masa magra, el grupo Ex no disminuyó su masa grasa, pero sí aumentó significativamente su masa magra (1.6 ± 1.8 kg., p =0.045) (Figura 1).

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Figura 1. Efecto del entrenamiento de fuerza en combinación con una dieta normal (Ex) o con una dieta cetogénica (LC+Ex). Las barras de error indican un intervalo de confianza del 95% (2).

Por otra parte, no se produjeron cambios significativos en el perfil lipídico ni en la glucosa sanguínea en ninguno de los dos grupos.

Por tanto, parece que, en mujeres adultas con sobrepeso, la combinación del entrenamiento de fuerza y una dieta cetogénica podría ser una estrategia útil y efectiva para la reducción de la masa grasa sin perder masa muscular y sin afectar a parámetros sanguíneos como el perfil lipídico o la glucosa.


REFERENCIA

  1. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.
  2. Jabekk, P. T., Moe, I. A., Meen, H. D., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2010). Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & metabolism, 7(1), 1.