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¿ES EL AYUNO INTERMITENTE MÁS EFECTIVO QUE LA DIETA TRADICIONAL PARA LA PÉRDIDA DE PESO?

El ayuno intermitente (la alternancia de periodos con muy baja o nula ingesta energética con otros con una ingesta normal o ad libitum) ha ganado una gran popularidad en los últimos años. Existen numerosas estrategias de ayuno intermitente, desde incluir dos días de ayuno a la semana seguidos de 5 días de alimentación “normal”, hasta otros en los que los periodos de ayuno son mucho más cortos (e.g, 12 horas). Uno de los motivos que lleva a más gente a seguir este tipo de estrategia nutricional es la pérdida de peso, ya que a menudo el hecho de “ayunar” durante algunos periodos se asocia a una menor ingesta calórica total. Así, muchas personas con sobrepeso acuden al ayuno intermitente bajo la premisa de que les proporcionará una mayor reducción de peso que las dietas “tradicionales” (es decir, una restricción calórica continua).

Con el fin de determinar si periodos de restricción calórica intermitentes son realmente más beneficiosos para perder peso que la restricción calórica continuada, algunos meta-análisis han sido publicados en los últimos años. Por ejemplo, un meta-análisis que incluyó los 6 estudios publicados hasta la fecha con una duración igual o superior a 6 meses concluyó que se obtenía exactamente la misma pérdida de peso con la dieta “tradicional” y con el ayuno intermitente, teniendo los participantes una adherencia similar a ambas estrategias nutricionales [1]. De forma similar, un meta-análisis más reciente que incluyó 5 estudios realizados específicamente en personas con sobrepeso u obesidad no observó diferencias entre estas estrategias nutricionales ni al final de la intervención ni en los meses posteriores, observando una reducción de peso significativa (>5 kg) en ambos casos [2]. Además, otro meta-análisis que incluyó 11 estudios con una duración de 8 a 24 semanas también concluyó que el ayuno intermitente es igual de efectivo que la restricción calórica continuada para la pérdida de peso, aunque tendió a producir mayores beneficios en los niveles de insulina [3]. Es importante mencionar que no se observaron diferencias entre las dos estrategias para otras variables metabólicas como los niveles de glucosa o colesterol [3].

En resumen, pese a la popularidad del ayuno intermitente, debemos ser conscientes de que sus beneficios en la pérdida de peso no parecen ser superiores a los de otros tipos de restricción calórica. Al fin y al cabo, el balance energético es el principal factor que afecta a la pérdida de peso, y ante un mismo déficit calórico (es decir, si se ingiere menos de lo que se gasta) la pérdida de peso será similar. Por ello, la estrategia nutricional más recomendable será aquella que más se adecúe a nuestras preferencias y que facilite una mayor adherencia a largo plazo. El ayuno intermitente podría, sin embargo, aportar algunos beneficios a nivel metabólico. Este tipo de estrategia nutricional no solo basa sus beneficios en el déficit calórico total, sino que periodos prolongados de ayuno (los cuáles no se dan con las “dietas tradicionales”) activan otra serie de mecanismos como la activación de vías autofágicas y una posible regulación de los ritmos circadianos. Por ello, como muestra un estudio publicado en Cell [4], el ayuno intermitente puede provocar beneficios (mayor sensibilidad a la insulina, menor presión arterial y estrés oxidativo) incluso en ausencia de pérdida de peso. Es necesaria todavía una mayor evidencia para confirmar estos resultados.


Referencias

  1. Headland M, Clifton PM, Carter S, et al. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients 2016;8. doi:10.3390/nu8060354
  2. Harris L, McGarty A, Hutchison L, et al. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2018;19:1–13. doi:10.1111/obr.12593
  3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med2018;16:1–15. doi:10.1186/s12967-018-1748-4
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab 2018;27:1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010

PERIODOS DE AYUNO PROMUEVEN SISTEMAS DE REGENERACIÓN Y MEJORAS EN LA SALUD

La composición de la dieta y el nivel calórico son factores claves que afectan al envejecimiento y a enfermedades relacionadas con la edad. Una restricción en la dieta promueve cambios metabólicos y celulares que afectan a la inflamación y al daño oxidativo, optimizando el metabolismo energético y mejorando la protección celular. El ayuno es la forma más extrema de restricción de la dieta, pues consiste en abstenerse de todo tipo de alimento (excepto el agua). Se puede aplicar de forma crónica como ayuno intermitente (IF) o periódicamente como ciclos de ayuno prolongado (PF) durante 2 o más días. En roedores, el IF promueve mecanismos contra la Diabetes, Cáncer, y enfermedades cardíacas y neurodegenerativas. En humanos, el IF y regímenes menos severos (consumir 500 kcal/día durante 2 días a la semana) tienen beneficios en la insulina, glucosa, proteína C reactiva y presión sanguínea.

Ciclos de ayuno prolongado (PF) que duran 2 o más días pero separados por una semana de dieta normal, se están convirtiendo en una estrategia muy eficaz para proteger a las células normales y a los órganos de una variedad de toxinas mientras aumentan la muerte de muchos tipos de células cancerígenas. El PF provoca un descenso en la presión sanguínea, en la insulina y en el IGF-1 además de promover regeneración de células madres embrionarias.

Sin embargo, el ayuno prolongado es de difícil cumplimiento para la mayoría de la población, pudiendo incluso provocar efectos adversos. Por ello, un grupo de investigación liderado por Longo y que acaba de publicar los datos en Cell, ha conseguido una dieta que minimiza la carga del PF y que mimetiza los efectos del ayuno (FMD), causando estrés asociado al del ayuno prolongado, como son los bajos niveles de glucosa e IGF-1 y la presencia de cuerpos cetónicos e IGFBP-1. Los investigadores hicieron dos estudios. El primero en ratones con la hipótesis de que ciclos de FMD de 4 días seguidos de dieta ad libitum pueden alargar la esperanza de vida en ratones; el segundo, un estudio clínico con 38 personas de 3 ciclos de FMD.

fissac _ ayuno, dieta y mejoras en la salud

Figura 1. Resumen de los beneficios de ciclos de ayuno en roedores y humanos 1

En el grupo de roedores los ciclos de ayuno disminuyeron el tamaño de órganos y tras volver a la alimentación normal el número de células madre y progenitoras aumentó. Ciclos de ayuno bimensuales en ratones de mediana edad provocó una disminución de la grasa visceral, la incidencia de cáncer y lesiones de la piel, rejuvenecimiento del sistema inmune y un retraso en la pérdida de masa mineral ósea. En ratones más mayores, ciclos de FMD causaron neurogénesis en el hipocampo, niveles bajos de IGF-1 y PKA, y un aumento de NueroD1 y una mejora en el rendimiento cognitivo.

En el ensayo clínico con humanos, los sujetos se aleatorizaron en dos grupos, FMD y Control. Los del primer grupo hicieron 3 ciclos de FMD de 5 días durante 3 meses para volver a su dieta normal. La dieta consistió en 5 días: primer día: 1090 kcal (10% proteínas, 56% grasa, 34% CH) y de los días 2-5, 725 kcal (9% proteina, 44% grasa, 47% CH). Aquellos que hicieron 3 ciclos de FMD disminuyeron los biomarcadores de riesgo asociados a la vejez, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, sin efectos adversos, confirmando así que el uso de ciclos de ayuno mejora los marcadores de salud así como de esperanza de vida.

fissac _ efectos del ayuno en humanos

Figura 2. Efectos de FMD en un estudio piloto con humanos.


REFERENCIAS

  1. Brandhorst, S. et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. (2015). doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012