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IMPORTANCIA DE UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS PARA LA POBLACIÓN DEPORTISTA

En los últimos tiempos las clásicas recomendaciones nutricionales -en las cuales se fomentaba un consumo mínimo de carbohidratos de en torno al 60% y la denostación de las grasas sin atender al origen de las mismas- están siendo analizadas de forma muy crítica por el gran aumento de patologías como diabetes tipo II y obesidad. En una reciente revisión (1) se analizó el papel de las proteínas en la dieta de los deportistas, probablemente el grupo que, junto con las personas de la tercera edad, tengan unos mayores requerimientos de este macronutriente para evitar la atrofia muscular.

Las proteínas son necesarias para producir un balance de nitrógeno positivo y aumentar la síntesis proteica y con ello la masa muscular. Por otro lado, este macronutriente tiene un mayor poder termogénico y saciante que los carbohidratos o las grasas, por lo que será adecuado aumentar su ingesta en situaciones en las que se busque mejorar la composición corporal reduciendo los niveles de grasa y aumentando o manteniendo la masa muscular.

fissac _ dietas altas en proteínas

Figura 1. En la mayoría de ocasiones no está fundamentada la toma de batidos u otros suplementos de comidas para cumplir con los requerimientos de proteínas. Estos niveles pueden ser normalmente conseguidos con una alimentación variada y natural.

En esta revisión se critica la clásica recomendación de consumir 0,8 g/kg/día de proteína atendiendo a numerosos estudios que muestran que un consumo de 0,25/kg/comida sería más recomendable, con un consumo final diario de aproximadamente 1,5-2 g/kg/días. Consumos superiores –por encima de 2,5 g/kg/día- no han mostrado proporcionar mayores mejoras en cuanto a síntesis proteica, y pese a que no se produzca daño a nivel renal con estas cantidades se deben evitar aumentos excesivos e innecesarios de urea y creatinina que no puedan ser correctamente metabolizados.

Al aumentar la cantidad de proteína, la ingesta de otro macronutriente se verá disminuida si se quiere mantener el equilibrio entre ingesta y gasto energético. En la población general, y ante patologías como diabetes y obesidad, se están hallando grandes beneficios reduciendo la ingesta de carbohidratos simples y no dando tanta importancia a la cantidad de grasas sino a su origen (principalmente mono y poliinsaturadas). Sin embargo, como se expone en la citada revisión, el rendimiento en ejercicios de alta intensidad puede verse disminuido si la ingesta de carbohidratos es escasa, por lo que en este tipo de deportes podría mantenerse elevado el consumo de proteínas y carbohidratos y disminuir el de grasas (manteniendo siempre unos niveles mínimos). En ejercicios de resistencia el aumento del consumo de grasas en detrimento de los carbohidratos podría mejorar la capacidad de oxidación de las primeras, suponiendo este mecanismo una reducción en la utilización de los depósitos de glucógeno y con ello una mejora del rendimiento retrasando la fatiga.

En conclusión, la ingesta de unos niveles correctos de proteínas podría ser el pilar en torno al cual establecer una dieta para cualquier tipo de población. En el caso de los deportistas los requerimientos de este macronutriente están aumentados, y dependiendo del tipo de ejercicio realizado y del objetivo de la sesión o del microciclo (alta en carbohidratos para competición o ejercicios de alta intensidad, baja para mejora de oxidación de grasas…) se deberá decidir si se reducen los carbohidratos o las grasas para cumplir con las necesidades energéticas de la persona.


REFERENCIAS

  1. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sport Med. 2014;44(Suppl 2):149–53.