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PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia es la depleción de glucógeno. Por ello, estos deportistas buscarán aumentar mediante el entrenamiento su capacidad para utilizar las grasas como sustrato metabólico disminuyendo así la dependencia de un sustrato finito como es el glucógeno.

Una de las estrategias nutricionales más utilizadas para aumentar la capacidad de utilización de las grasas son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (CHO), ya que se ha visto que producen cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible. Sin embargo, estas dietas reducirían la “flexibilidad metabólica” e impedirían el correcto rendimiento en aquellas sesiones de mayor intensidad al depender éstas del metabolismo anaeróbico.

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar esa flexibilidad metabólica que permita realizar esfuerzos de alta intensidad, un imponente grupo de investigación compuesto por miembros de distintos países ha llevado a cabo recientemente un estudio en 21 triatletas durante 6 semanas 1.

En las primeras tres semanas los triatletas llevaron a cabo su entrenamiento y dieta habitual (10-15 horas/semana), mientras que en las siguientes tres semanas o periodo de intervención se controló tanto la dieta como el entrenamiento que tenían que realizar. Durante las tres semanas de intervención tanto el grupo control (CON) como el grupo intervención (SL) realizaron 6 sesiones durante 4 días consecutivos- incluyendo HIIT por la tarde y entrenamiento suave por la mañana – y consumieron 6 gr/kg de masa corporal de CHO al día. Sin embargo, el timing de ingesta de CHO fue diferente entre grupos:

  • El grupo SL no repuso el glucógeno tras el entrenamiento de HIIT por la tarde (cena libre de CHO) y no desayunó para realizar así el entrenamiento suave matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CHO. Tras el entrenamiento de la mañana reponían los depósitos de CHO para la siguiente sesión de HIIT de por la tarde.
  • El grupo CON llegó con alta disponibilidad de CHO a todas las sesiones.

fissac _ entrenamiento de resistencia ayuno dieta

Fig. 1. El entrenamiento en ayunas por sí sólo, entendido como realizar ejercicio por la mañana sin desayunar, no supone cambios a nivel fisiológico ya que los depósitos de glucógeno estarán llenos si se han cenado CHO la noche anterior. Se debe realizar un ejercicio que suponga su depleción y no reponer estos depósitos para la posterior sesión.

Los resultados mostraron una mejora en el grupo SL del tiempo de carrera en 10km (-3%, 1 minuto de media) mientras que el grupo CON no obtuvo mejoras en el rendimiento. Además, sólo el grupo SL mejoró el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo al 150% de la potencia máxima y la eficiencia energética. Ninguno de los dos grupos perdió masa muscular; sin embargo, sólo el grupo SL disminuyó su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, estos resultados muestran que una estrategia nutricional que permita realizar las sesiones intensas con alta disponibilidad de CHO y las sesiones ligeras con baja disponibilidad de CHO permite obtener mejoras en el rendimiento tanto en esfuerzos intensos (150% potencia máxima) como en actividades de resistencia (tiempo en 10km y eficiencia energética), mejorando además la composición corporal.


REFERENCIA

  1. Marquet, L. A. et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: ‘Sleep Low’ Strategy. Med. Sci. Sports Exerc. (2016). doi:10.1249/MSS.0000000000000823

DIETA ALTA vs BAJA EN CARBOHIDRATOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES

En los últimos años están surgiendo nuevas estrategias nutricionales que intentan combatir la diabetes. La prescripción de ejercicio y una intervención dietética controlada se erigen en piedras angulares para el tratamiento y resolución de la diabetes.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas han aumentado su popularidad recientemente, pero la falta de estudios hace que se desconozcan sus efectos a largo plazo sobre la glicemia y las enfermedades cardiovasculares. Para dar respuesta a ello, un estudio de Tay y cols [1] comparó los efectos de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas insaturadas (LC) con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HC) sobre el control glicémico y los factores de riesgo cardiovasculares en pacientes con diabetes tipo II. Durante 52 semanas se controlaron a 115 adultos obesos con diabetes (edad: 58 ± 7; IMC: 34.6±4.3; HbA1c: 7.3 ± 1.1%; duración de la diabetes 8 ± 6 años) que fueron divididos en dos grupos de manera aleatoria:

  1. Dieta hipocalórica baja en carbohidratos (LC): 14% de la energía en forma de carbohidratos (50 g/d), 28% proteína y 58% grasa (10% grasa saturada).
  2. Dieta hipocalórica alta en carbohidratos (HC): 53% de la energía en forma de carbohidratos, 17% proteína y 30% grasa (10% grasa saturada).

Los sujetos siguieron un plan individualizado de dieta, con una restricción calórica del 30% para facilitar la pérdida de peso (500–1000 kcal/día de déficit; 1357–2143kcal/día prescripción de energía). Ambos grupos realizaron ejercicio supervisado, tanto aeróbico como de fuerza, durante 60 minutos 3 días a la semana.

Se evaluó la glucosa basal, la HbA1c (% con el que se controla la evolución del nivel de glucosa en sangre), el perfil lipídico, el peso corporal y la presión sanguínea al inicio del estudio, en la semana 24 y al finalizar, en la semana 52.

Ambos grupos consiguieron reducciones similares del peso (LC: -9.8 kg; HC: -10.1 kg), de la presión sanguínea, de HbA1c, de la glucosa basal y del colesterol LDL. Pero si comparamos la dieta HC con la LC, ésta última obtuvo resultados significativamente mejores en la puntuación de la mediación para la diabetes, la variabilidad de la glucemia y los niveles de triglicéridos y de colesterol HDL (Tabla 1).

Tabla 1. Cambios en la composición corporal, control de la glucemia y de los marcadores de riesgo cardiovascular tras 52 semanas de dieta LC o HC.

fissac _ dieta baja en carbohidratos y diabetes

Por lo tanto, ambas dietas consiguieron una reducción substancial en el peso, Hb1Ac y la glucosa en ayunas. En cambio, la dieta baja en hidratos de carbono y alta en ácidos grasos insaturados consiguió mayores mejoras en el perfil lipídico, en la estabilidad de la glucosa, además de reducir la medicación para la diabetes, lo que sugiere que la dieta LC puede ser efectiva dentro de una estrategia para el tratamiento de la diabetes tipo II.

Las nuevas vías que sugieren que las dietas altas en hidratos de carbono pueden ser el origen de muchas de las enfermedades metabólicas de hoy en día hace que se planteen nuevas soluciones que puedan dar respuesta a un problema que se está convirtiendo en endémico.

REFERENCIAS

[1]      J. Tay, N. D. Luscombe-Marsh, C. H. Thompson, M. Noakes, J. D. Buckley, G. A. Wittert, W. S. Yancy, and G. D. Brinkworth, “Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial.,” Am. J. Clin. Nutr., Jul. 2015.