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DORMIR POCO ENTRE SEMANA Y RECUPERAR EL FIN DE SEMANA ¿CÓMO AFECTA A NUESTRO ORGANISMO?

La falta de sueño (es decir, dormir menos de las 7-8 horas recomendadas) se ha identificado como un importante factor de riesgo de patologías como la obesidad o la diabetes. Por ejemplo, un meta-análisis [1] que incluyó más de 100.000 participantes a los que se les realizó un seguimiento de entre 4 y 32 años observó que aquellas personas que dormían poco (<5-6 horas) aumentaban el riesgo de sufrir diabetes en un 28%. Por lo tanto, mantener una óptima cantidad y calidad del sueño es esencial para la salud. Sin embargo, una gran parte de la población duerme menos de 6-7 horas al día durante la semana, e intentan compensar esta falta de sueño durmiendo más el fin de semana. ¿Es esta una estrategia adecuada? Para contestar a esta pregunta, en un reciente estudio [2] dividieron a 36 personas en tres grupos durante 9 días:

– Un grupo que dormía lo suficiente (hasta 9 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) durante la semana, pero que podía dormir lo que quisiera el fin de semana.

Los resultados mostraron que aquellos que podían dormir lo que quisieran el fin de semana para recuperar, dormían de media 3 horas más el fin de semana, pero entre semana habían tenido una pérdida de horas de sueño mucho mayor (aproximadamente de 12 horas). Además, el dormir más durante el fin de semana supuso una disrupción de su ritmo circadiano que les dificultaba el sueño la noche del domingo. Por otro lado, la restricción de sueño se asoció a una mayor resistencia a la insulina (mecanismo desencadenante de la diabetes), especialmente entre aquellos que trataban de recuperar las horas de sueño el fin de semana. La restricción de sueño se asoció también a una mayor ingesta calórica (500 kcal en el grupo que no recuperaba el sueño el fin de semana, y 640 en el que dormía más el fin de semana). De hecho, los participantes de los dos grupos que tenían falta de sueño ganaron algo más de 1 kg de peso durante los 9 días de estudio.

Así, estos resultados muestran la importancia de una buena calidad y cantidad de sueño de forma regular todos los días, ya que la escasez del mismo puede tener graves consecuencias para nuestra salud, especialmente en nuestro metabolismo (además de sobre la función cognitiva, etc.). Lamentablemente, parece que tratar de recuperar el fin de semana lo que no se ha dormido durante la semana no es una buena opción a nivel metabólico, ya que tanto el exceso como el defecto pueden tener consecuencias negativas.


REFERENCIAS

[1] Capuccio FP, et al. (2010) Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes. A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 33(2): 414-420.

[2] Depner CM, et al (2019) Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. 29: 1-11-

ASOCIACIÓN ENTRE LAS HORAS DE SUEÑO, LA SIESTA Y LA MORTALIDAD

Un estudio que analizó a 116.632 personas durante más de 7 años, concluyó que aquellas personas que dormían entre 6 y 8 horas tenían un menor riesgo de muerte y de sufrir eventos cardiovasculares (ECV). Es posible que los que duermen más tiempo tengan afecciones subyacentes que aumenten el riesgo de ECV y mortalidad, lo que indica que el sueño prolongado podría ser un marcador de enfermedad.

La siesta se asoció con un aumento de la mortalidad en aquellas personas que dormían más de 6 horas por la noche. En cambio, la siesta actuaba como mecanismo de compensación cuando el sueño nocturno era menor, disminuyendo la mortalidad.

¿DEBO HACER EJERCICIO SI QUIERO DORMIR MEJOR?

El descanso es esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La reducción en la cantidad o calidad del sueño de forma continuada puede tener importantes consecuencias no solo a nivel cognitivo, sino también en otros sistemas como el endocrino o inmune. Sin embargo, y principalmente debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos en los países desarrollados, cada vez más personas sufren de trastornos de sueño.

El ejercicio físico puede ser un importante mediador de la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio reciente (Murray et al., 2017) publicado en la revista PLOS One realizado en 360 mujeres adultas mostró que el nivel de actividad física (medido con acelerómetro) de intensidad moderada a intensa se relacionaba de forma directa con el tiempo de sueño (a más actividad, más horas de sueño). Además, el tiempo que estas mujeres pasaban al aire libre también mostró una relación significativa con el tiempo de sueño.

Mantener un estilo de vida activo y preferiblemente al aire libre parece ser por lo tanto una estrategia eficaz para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, ¿existen diferencias según la hora a la que se realiza ejercicio? Para contestar a esta pregunta, un estudio (Carlson et al., 2018) realizado en 12 jóvenes entrenados analizó el efecto de entrenar a dos horas distintas del día (a las 9 de la mañana o a las 6 de la tarde) en los niveles en saliva de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos facilitando el sueño. Los resultados mostraron que los niveles de melatonina estaban aumentados por la noche (a las 3 de la mañana) en todos los casos. Sin embargo, los niveles de melatonina justo antes de irse a dormir (a las 10 de la noche) fueron mayores en aquellos que habían entrenado por la mañana en comparación con los que lo habían hecho por la tarde.

En resumen, realizar ejercicio parece ser beneficioso para mejorar la calidad o cantidad del sueño, pero la hora a la que se realiza ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo empeorando nuestro descanso en vez de mejorarlo. Según los resultados descritos, realizar ejercicio por la mañana facilitaría el sueño por la noche en comparación con hacerlo por la tarde. Ésta y otras estrategias (ej. evitar pantallas por la noche, cenar ligero, estar en un ambiente tranquilo desde horas antes de ir a dormir) deben ser tenidas en cuenta por todas aquellas personas con problemas para conciliar el sueño.


REFERENCIAS

Carlson LA, et al. (2018) Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses. Int J Sports Physiol Perform. In press. doi: 10.1123/ijspp.2018-0073.

Murray K, et al. (2017) The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 12 (9): e0182013.