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ENTRENAR FUERZA 1 VEZ A LA SEMANA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre la enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces).


REFERENCIA

Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]

MODELO DE PROGRESIÓN DE HIIT Y EJERCICIO AERÓBICO CONTINUO PARA PACIENTES CON ENFERMEDADES CORONARIAS

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¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

fissac _ fuerza aeróbico ganancia hipertrofia

R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN LOS DIFERENTES PARÁMETROS CARDIOMETABÓLICOS?

Fissac _ comparación tipos de ejercicio

EL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO AUMENTA LA NEUROGÉNESIS EN EL HIPOCAMPO ADULTO (EN RATAS)

El ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr, tiene efectos positivos en la estructura y funcionalidad del cerebro, aumentando los procesos de neurogénesis (proceso por el cual se generan nuevas neuronas a partir de células madre y células progenitoras) en el hipocampo adulto (NHA) y los mecanismo de aprendizaje. Sin embargo, no está tan claro si el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de fuerza producen los mismos efectos sobre el NHA.

Además, la variación genética individual en respuesta al ejercicio físico probablemente desempeñe un rol clave en los efectos derivados del ejercicio en el NHA. Un grupo de investigación liderado por el Dr. Koch1 creó un modelo (genético) de dos poblaciones de ratas en función de la magnitud en las respuestas físicas, fisiológicas y metabólicas al ejercicio:

  • Ratas con baja respuesta (LRT): tras 8 semanas de entrenamiento físico disminuyen la distancia recorrida (de 620 a 555 m) en una prueba de esfuerzo máxima en cinta. Los marcadores cardiorrespiratorios también disminuyen, además de empeorar la angiogénesis en músculo esquelético.
  • Ratas con alta respuesta (HRT): en esas mismas 8 semanas de entrenamiento aumentan (de 646 a 869 m ) la distancia recorrida en una prueba de esfuerzo máxima, así como la función cardiaca, VO2max y marcadores de salud cardiorrespiratoria.

En base a todo ello, se llevó a cabo un segundo estudio 2 en el que se comparaban los efectos de diferentes tipos de ejercicio sobre la neurogénesis en estas dos poblaciones de ratas. A estas dos poblaciones se les dividió en 3 grupos: Sedentario, HIIT, y Aeróbico.

En comparación con las ratas sedentarias, la mayor tasa de creación de neuronas se observó en las ratas HRT que hicieron ejercicio aeróbico, mientras aquellas que llevaron a cabo HIIT no tuvieron mejoras significativas sobre NHA. En otro experimento dentro de este segundo estudio, la neurogénesis fue mayor en los dos tipos de rata que siguieron un entrenamiento de resistencia aeróbica con respecto a aquellas que realizaron entrenamiento de fuerza. Además, el entrenamiento de fuerza no tuvo efectos sobre la proliferación, maduración y supervivencia de neuronas del hipocampo.

Estos resultados sugieren que el ejercicio aeróbico es el más efectivo para aumentar la neurogéneis, especialmente si va acompañado de una predisposición genética que responda bien al ejercicio. Ello puede abrir nuevas (y esperanzadoras) vías en el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer, así como herramientas que pueden utilizar profesores y padres para mejorar los procesos de enseñanza y aprendizaje de los niños. El ejercicio se convierte así en una aliado imprescindible con el que los niños pueden aprender mejor y más rápido.


REFERENCIAS

  1. Koch, L. G., Pollott, G. E. & Britton, S. L. Selectively bred rat model system for low and high response to exercise training. Physiol. Genomics 45, 606–14 (2013).
  2. Nokia, M. S. et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. J. Physiol. 594, 1855–73 (2016).

COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEL HIIT VS EJERCICIO AERÓBICO EN PERSONAS OBESAS

Es importante entender cuáles son los beneficios que provoca el ejercicio en personas que tienen obesidad y enfermedades asociadas a un perfil cardiometabólico obesogénico. La respuesta que provocará un tipo de ejercicio u otro vendrá asociada a la dosis, es decir, duración, intensidad, y tipo. Con el fin de comparar los efectos de un programa de ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) con ejercicio continuo moderado (MIT) en hombres con sobrepeso u obesidad, se llevó a cabo un estudio [1] de 6 semanas en el que se evaluaron los cambios en la composición corporal, la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, el perfil lipídico y el fitness cardiovascular (VO2 max). Los investigadores llevaron a cabo dos protocolos de ejercicio en bicicleta (Tabla 1):

  1. HIIT: 20 minutos, 3 sesiones a la semana. 4 series de 30 segundos al 85% de la potencia anaeróbica máxima + 4 minutos de descanso al 15% de la potencia aneróbica máxima.
  2. MIT: 45-60 minutos a una intensidad de 55–65% VO2 max 5 días a la semana.

Tabla 1. Datos de protocolos de entrenamiento [1].

fissac _ protocolos pérdida de peso salud ejercicio HIIT

28 sujetos sedentarios con sobrepeso u obesidad (20 ± 1.5 años, IMC de 29.5 ± 3.3 kg/m2) fueron asignados a uno de los 2 grupos de estudio. Se les evaluó al inicio y al final del protocolo de ejercicio. Se les hizo un DXA para medir la composición corporal, una prueba de esfuerzo para determinar el VO2 max, prueba oral de tolerancia a la glucosa para la sensibilidad a la insulina, resonancia magnética nuclear para evaluar partículas de lipoproteínas (perfil lipídico) y se les midió la presión sanguínea.

Se observó una gran mejora en el VO2 max en el MIT en comparación con el HIIT (11.1% vs 2.83%). No hubo diferencias en los demás parámetros de estudio, viéndose mejoras con los dos tipos de ejercicio en el % de grasa total, el colesterol toral, VLDL, HDL, triglicéridos y la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, tanto el HIIT como el MIT mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los lípidos en sangre, disminuyeron el porcentaje de grasa y aumentaron el fitness cardiovascular, sin diferencias significativas entre los dos grupos de entrenamiento, excepto en el VO2 max.

Conocidos los efectos del HIIT en población joven y sana, recientes estudios [2], [3] demuestran que en pacientes con enfermedades metabólicas y cardiacas, el entrenamiento de alta intensidad puede ser implementado en el tratamiento sin complicaciones. Viendo que las personas con sobrepeso y obesidad lo toleran y responden con éxito, el HIIT se debería utilizar en programas de entrenamiento junto con el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza para potenciar los beneficios que provoca la actividad física.


REFERENCIAS

[1]      G. Fisher, A. W. Brown, M. M. Bohan Brown, A. Alcorn, C. Noles, L. Winwood, H. Resuehr, B. George, M. M. Jeansonne, and D. B. Allison, “High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial.,” PLoS One, vol. 10, no. 10, p. e0138853, Jan. 2015.

[2]      A. E. Tjønna, S. J. Lee, Ø. Rognmo, T. O. Stølen, A. Bye, P. M. Haram, J. P. Loennechen, Q. Y. Al-Share, E. Skogvoll, S. A. Slørdahl, O. J. Kemi, S. M. Najjar, and U. Wisløff, “Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study.,” Circulation, vol. 118, no. 4, pp. 346–54, Jul. 2008.

[3]      D. E. R. Warburton, D. C. McKenzie, M. J. Haykowsky, A. Taylor, P. Shoemaker, A. P. Ignaszewski, and S. Y. Chan, “Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease.,” Am. J. Cardiol., vol. 95, no. 9, pp. 1080–4, May 2005.

PRONAF: PRIMER ESTUDIO DE TRATAMIENTO INTEGRAL PARA LA OBESIDAD EN ESPAÑA

La obesidad y sus enfermedades asociadas son un problema real y creciente en la población española. Por ello, un grupo de investigadores del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo del INEF de Madrid coordinó un estudio pionero en España en el que integraron el tratamiendo de 96 pacientes obesos desde una perspectiva multidisciplinar. La nutrición la llevó a cabo el Departamento de Nutrición del Hospital La Paz de Madrid, mientras que las pruebas de valoración fisiológica y antropométrica, además de los entrenamientos personales, los realizaron los miembros del Laboratorio.

El objetivo de su estudio fue comparar los efectos de diferentes programas de actividad física en combinación con una dieta hipocalórica en la composición corporal de 96 personas obesas. Divididos en 4 grupos, los sujetos llevaron a cabo 22 semanas de entrenamiento siguiendo la misma dieta hipocalórica prescrita individualmente para cada sujeto (30% de kcal menos que el gasto energético diario).

Los grupos se dividieron en:

  • Entrenamiento de Fuerza (S, n=24).
  • Entrenamiento de Resistencia (E, n=26).
  • Entrenamiento mixto, Fuerza + Resistencia (SE, n=22)
  • Actividad física basada en las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (C, n=22).

fissac _ pronaf _ obesidad y ejercicio

Figura 1. Esquema de Circuito mixto [1]

El grupo S realizó un entrenamiento de 8 ejercicios: press de hombro, squats, remo, zancada lateral, press de pecho, zancada frontal, curl de bíceps y press francés para el tríceps. El grupo de resistencia realizó ejercicios de bici, cinta y elíptica, mientras que el grupo de entrenamiento mixto intercaló estos 3 elementos con sentadilla, remo, press de pecho y zancadas laterales (15 repeticiones por cada fase de 45 segundos de ejercicio de resistencia). El grupo que siguió las recomendaciones del ACSM realizó 200-300 minutos de intensidad moderada-intensa a la semana. La carga interna de entrenamiento y la duración de las sesiones fueron las mismas en los 3 grupos supervisados.

Las variables antropométricas se midieron con DEXA. Al final de la intervención hubo mejoras significativas en peso corporal (S: -9.21±0.83 kg; E: -10.55±0.80 kg; SE: -9.88±0.85 kg; C: -8.69±0.89 kg) y en la masa grasa total en los 4 grupos de estudio (S: -5.24±0.55%; E: -5.35±0.55%; SE: -4.85±0.56%; C: -4.89±0.59%). Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre grupos durante el periodo del estudio, por lo que los investigadores concluyeron que cuando se combina una dieta hipocalórica con ejercicio y recomendaciones de actividad física en un programa de obesidad la efectividad es la misma [2].

La plena dedicación de los investigadores, el tratamiento individualizado a cada paciente y el modelo creado hizo que este estudio fueran las bases de los tratamientos multidisciplinares para la obesidad. Fruto del trabajo conjunto entre Universidades y hospitales, desde el laboratorio se creó una spin-off denominada Centro PRONAF, empresa que mantiene el espíritu de investigación y que tiene la responsabilidad de transmitir el conocimiento científico a través de la experiencia adquirida y la puesta en práctica y desarrollo de nuevos servicios que den valor a la sociedad.


REFERENCIAS

[1]  E. Morencos, “Efectos de la dieta y el ejercicio sobre el síndrome metabólico y sus factores,” Universidad Politécnica de Madrid, 2012.

[2]  P. J. Benito, L. M. Bermejo, A. B. Peinado, B. López-Plaza, R. Cupeiro, B. Szendrei, F. J. Calderón, E. A. Castro, and C. Gómez-Candela, “Change in weight and body composition in obese subjects following a hypocaloric diet plus different training programs or physical activity recommendations.,” J. Appl. Physiol., vol. 118, no. 8, pp. 1006–13, Apr. 2015.

¿QUÉ MODALIDAD DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN PERSONAS CON OBESIDAD?

Hasta la fecha numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio aeróbico sobre los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si estos beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el de fuerza o una combinación de ambas, pueden producir tantos o más beneficios en personas con sobrepeso u obesidad.

Por ello, Ho y cols (1) investigaron los efectos sobre el perfil de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad de un programa de ejercicio aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos de igual intensidad y duración frente a un programa sin ejercicio.

16 hombres y 81 mujeres de entre 40 y 66 años (IMC>25 kg/m2 o circunferencia de cintura >80 cm para ellas y 90 cm para ellos) fueron aleatorizados en 4 grupos:

  • Grupo control: no realizaban ningún tipo de ejercicio.
  • Grupo de aeróbico: caminaban en cinta 30 minutos, 5 días/semana.
  • Grupo de fuerza: realizaban 30 minutos de ejercicio usando máquinas de resistencia variable, 5 días/semana.
  • Grupo que combinaba aeróbico y fuerza: caminaban en cinta 15 minutos y durante otros 15 se ejercitaban con máquinas de resistencia, 5 días/semana.

El entrenamiento aeróbico se realizaba al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCres) ± 10 latidos/minuto, estimando la FCres mediante la ecuación de Karvonen (220-edad-FC de reposo); mientras que el entrenamiento de fuerza se componía de 5 ejercicios, cada uno con 4 series de 8-12 repeticiones a 10-RM (completando cada serie en 30 segundos con 1 minuto de descanso), siendo 10-RM aproximadamente el 75% de 1-RM.

En el caso del grupo que combinaba ambas modalidades, se realizaban únicamente 2 series por ejercicio.

Los resultados nos muestran que es el entrenamiento combinado el que mayores beneficios produce en personas adultas con sobrepeso y obesidad. Así, este grupo obtuvo mayor pérdida de peso y de grasa corporal y un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio que los grupos que entrenaron sólo aeróbico o sólo fuerza por no decir comparado con el grupo control.

Por tanto, volvemos a incidir, como hicimos en entradas anteriores, en la importancia de programar entrenamientos que contemplen la cualidad física de la fuerza, y no sólo la capacidad aeróbica, en programas para pérdida de peso pues los beneficios obtenidos con la combinación de ambas modalidades de ejercicio son mayores que por sí solas.


REFERENCIAS

Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health,12(1), 704.

¿ES POSIBLE REDUCIR 3 KG DE MASA GRASA EN 4 DÍAS CON EJERCICIO Y RESTRICCIÓN CALÓRICA?

La obesidad puede ser combatida mediante la reducción de la ingesta energética y/o aumentando el gasto de energía para lograr un balance energético negativo, pero, ¿y si combinásemos una restricción calórica severa con un alto volumen de ejercicio diario en un corto espacio de tiempo?

Para responder a esta cuestión, el grupo del Dr. López Cálbet (1) llevó a cabo un protocolo entre 15 voluntarios con sobrepeso (IMC > 25), de 27 a 54 años, con el fin de determinar si es posible en 4 días reducir la masa grasa combinando un programa de restricción calórica y ejercicio de tal manera que supusiera un déficit energético de aproximadamente 5000 kcal/día.

El protocolo se compuso de 5 fases (Figura 1):

  1. Pretest
  2. Caminar y ejercicio en ergómetro de brazos + restricción calórica, durante 4 días
  3. Dieta normal + ejercicio ligero, durante 3 días
  4. 4 semanas después del final de la fase III
  5. 1 año más tarde

fissac _ pérdida de peso y masa grasa

Figura 1. Esquema del protocolo experimental llevado a cabo. RMR: tasa metabólica en reposo; IPAQ: Cuestionario Internacional de Actividad Física; DXA, absorciometría dual de rayos x.

Durante la fase II, los participantes realizaron diariamente 45 minutos de ejercicio en ergómetro de brazos (al 15% de intensidad máxima), seguido de 8 h caminando a 4.5 km/h (35 km/día). Además, un grupo ingirió 0.8 g de sacarosa disuelta en agua/kg de peso (n=7), mientras que el otro grupo tomó 0.8 de proteína de suero de leche g/kg de peso (n=8) proporcionándoles una ingesta total de energía de 3.2 kcal/kg peso al día.

Durante la fase III, los participantes siguieron su dieta habitual (según la evaluación durante el pretest) y no se les permitió caminar más de 10000 pasos al día. El objetivo de esta fase era reponer líquidos y la estabilización del peso corporal.

Los resultados obtenidos nos muestran que después de las fases II, III, IV y V la masa grasa se redujo una media de 2.1, 2.8, 3.8, y 1.9 kg (P <0.05), respectivamente. Curiosamente, la mayor parte de esta reducción se explica por la pérdida de los depósitos adiposos en el tronco, con una marcada disminución de la circunferencia de cintura. Además, después de la fase II, la glucosa sanguínea, la insulina, el colesterol LDL y el total y los triglicéridos se redujeron, mientras que los ácidos grasos libres y el cortisol aumentaron. Asimismo, los niveles séricos de leptina se redujeron en un 64%, 50% y 33%, respectivamente, después de las fases II, III y IV, respectivamente (p <0.05), siendo los efectos similares en ambos grupos.

Por tanto, se demuestra que la masa grasa total se puede reducir aproximadamente 3 kg en 4 días combinando reducción en la ingesta energética y 9 h de ejercicio de baja intensidad diario acompañándose de mejoras en el perfil lipídico en sangre y una reducción rápida y sostenida en los niveles séricos de leptina atenuando la resistencia a la leptina, lo que podría ayudar a mantener el peso corporal.


REFERENCIA

  1. López-Calbet, J. A., Ponce‐González, J. G., Pérez‐Suárez, I., Calle Herrero, J., & Holmberg, H. C. (2015). A time‐efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports25(2), 223-233.

MARATÓN EN 2:00:00. ¿CUÁL ES EL EQUIVALENTE PARA LA MUJER?

En una entrada anterior intentábamos dar luz al perfil del corredor que conseguiría romper la barrera de las dos horas en maratón. Conseguir tal hazaña no será fácil pero solo es cuestión de tiempo. Los expertos vaticinan que en una horquilla de 10-20 años se conseguirá batir esta marca. La principal característica del corredor que rompa la barrera de las horas será el género: la persona que lo logre será hombre. Los hombres más rápidos superan a las mujeres más veloces debido a las diferencias fisiológicas que determina el sexo, incluyendo un mayor VO2 máximo.

Partiendo de la premisa que será un hombre el que consiga correr la maratón en menos de 2 horas, un artículo muy reciente de Hunter y cols intenta dar respuesta a la pregunta: ¿Cuál es el equivalente para la mujer de las dos horas en maratón y quién conseguirá romper esta barrera? 1

El enfoque más sencillo para determinar el equivalente a las 2 horas en maratón es calcular la diferencia de tiempo basada en las diferencias relativas al sexo en los récords del mundo, en torno al 10%. El actual récord del mundo (WR) es de 2:02:57 en hombres (Dennis Kimetto, 2014) y de 2:15:25en mujeres (Paula Radcliffe, 2003), por lo que el equivalente para mujeres sería de 2:12:00. Sin embargo, varios indicadores sugieren diferencias según el género de entre un 12-13%, por lo que el WR de Radcliffe equivaldría a las dos horas en maratón para mujeres.

fissac _ tiempos mujeres vs hombres

Figura 1. Diferencias según el género en los tiempos de maratón. Velocidad de los 100 mejores tiempos de maratón expresados en % en relación al WR en hombres, mujeres y mujeres excluyendo los 3 mejores tiempos de Radcliffe 1.

El rendimiento de Radcliffe entre los años 2002 y 2005 fue excepcional, pues consiguió los 3 mejores tiempos en maratón por una mujer, y su récord de 2003 todavía sigue vigente 12 años después.

Aunque en corredores de élite las diferencias en el rendimiento de los mejores atletas se relaciona con una mayor economía de carrera, “velocidad crítica” y “umbral anaeróbico” que con un mayor VO2max, en hombres y mujeres tanto la velocidad crítica y umbral, como la economía de carrera son similares. Sin embargo, la diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres se deben principalmente al mayor VO2max en hombres, ya que éstos tienen un corazón más grande, mayor masa muscular, menos % de grasa, mayor concentración de hemoglobina. Los corredores de élite suelen tener un VO2max en torno a 70-85 ml/kg/min mientras que las atletas de élite tienen valores de 60-75 mil/kg/min, un 10-14% menos.

Por ello hay varios aspectos que hacen de Radcliffe una corredora extraordinaria. En primer lugar tiene un VO2max mayor que muchos de sus homólogos, 70 ml/kg/min. Su umbral de lactato se encuentra a una velocidad relativa al VO2max muy alta (18,5 km/h) y se estima que su velocidad crítica es de 19,4 km/h. Además, Raddcliffe tiene unos valores excepcionales de economía de carrera de (175 ml/kg/km) si los comparamos con los valores típicos (200 ml/kg/km).

El WR de Radcliffe tiene visos de que no va a cambiar de manos hasta dentro de varios años, seguramente hasta que una atleta del este de África con una mejor economía de carrera y una mayor velocidad crítica entre en escena.


REFERENCIAS

  1. Hunter, S. K., Joyner, M. J. & Jones, A. M. The two-hour marathon: What’s the equivalent for women? J. Appl. Physiol. 118, 1321–3 (2015).