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¿BEBIDAS ISOTÓNICAS O AGUA PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?

Mantener unos niveles correctos de hidratación durante el ejercicio es importante en cualquier época del año, pero más en verano cuando las altas temperaturas favorecen la pérdida de líquido mediante un aumento de la transpiración. Por ello, son numerosas las marcas de bebidas deportivas o “isotónicas” existentes en el mercado. Estas bebidas no sólo ayudan a reducir la deshidratación sino que, debido a su contenido en hidratos de carbono, favorecen también el retraso de la fatiga.

Con el fin de evaluar la diferente absorción durante el ejercicio de distintas bebidas deportivas o agua, Hill y colaboradores (1) diseñaron un estudio en el cual administraban un isótopo estable (deuterio) a los sujetos. Este isótopo “marca” la bebida ingerida cuando ésta es absorbida, quedando marcados todos los fluidos corporales. De esta forma, tomando muestras de saliva pudieron determinar el tiempo desde la ingesta de la bebida hasta que ésta es detectable en la saliva así como la cantidad de líquido absorbido.

Para ello, los sujetos acudieron al laboratorio en 4 ocasiones. En cada ocasión realizaron una sesión de ejercicio consistente en 60 minutos al 55% de la frecuencia cardíaca máxima, durante la cual ingirieron la bebida asignada: Tres tipos de bebida deportiva existentes en el mercado (Tabla 1) o agua.

fissac _ ejercicio y bebidas isotónicas

Tabla 1. Composición de las tres bebidas deportivas utilizadas en el estudio.

En este estudio, tanto en reposo como durante el ejercicio, el tiempo en llegar al pico máximo de absorción fue significativamente mayor en el agua que en las bebidas deportivas. Sin embargo, con todas las bebidas el proceso de absorción se completó en tiempos similares. Por lo tanto, parece no haber diferencias en la cantidad de líquido absorbido bebiendo agua o bebidas deportivas. Sin embargo, este tipo de bebidas sí tienen beneficios a la hora de reducir la fatiga por su contenido en carbohidratos (reduciendo la depleción de glucógeno) así como produciendo que se dé antes el pico del ratio de absorción.

fissac _ bebidas isotónicas

Figura 1. Ratio de absorción de las tres bebidas deportivas y el agua durante el ejercicio.

En conclusión, puede ser recomendable ingerir este tipo de bebidas en comparación con el agua, sobre todo en deportes en los que se requiere que el pico de absorción se dé lo más rápidamente posible como en aquellos en los que el tiempo de recuperación es muy breve (por ejemplo como en el caso de deportes de equipo en los que el tiempo para beber y recuperarse es escaso). Además, la mayor palatabilidad de estas bebidas favorece la ingesta de las mismas. Por otro lado, la ingesta de agua junto con carbohidratos de forma no líquida (barritas o geles por ejemplo) podría tener los mismos beneficios en la fatiga en aquellos deportes en los que no se requiere un pico de absorción temprano, como en los deportes individuales de larga duración.


REFERENCIAS

  1. Hill RJ, Bluck LJC, Davies PSW. The hydration ability of three commercially available sports drinks and water. J Sci Med Sport. 2008;11(2):116–23.

RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO

Un estilo de vida cada vez más sedentario es un elemento clave para la alta prevalencia de sobrepeso/obesidad y comorbilidades asociadas. Por ello, debemos buscar estrategias que nos ayuden a combatir esta lacra que, según la Organización Mundial de la Salud, es responsable del 5% de muertes en todo el mundo.

Una de ellas es el ejercicio. Sin embargo, a pesar de los efectos ampliamente evidenciados del ejercicio sobre la obesidad, aún existe controversia en el tipo de ejercicio que mayores beneficios produce para la pérdida de peso.

En un estudio reciente, se analizaron los efectos de distintos tipos de ejercicio sobre las medidas de composición corporal. Se incluyeron 430 adultos (27.7±3.8 años) con un IMC de entre 20-35 kg/m2 a los que se les midió masa grasa, masa libre de grasa y masa magra a través de DXA. En base al % de grasa corporal (masa grasa/peso total) se clasificó a los participantes en 3 grupos: normograsa -menos del 20% y 33%-, exceso de grasa -entre el 20-25% y 33-39%- y obesidad -igual o más de 25% y 39%- en hombres y mujeres, respectivamente.

r0_254_2721_1784_w1200_h678_fmaxAdemás, se registró el tipo de ejercicio realizado por cada participante, la frecuencia (días/semana) y el tiempo (minutos/sesión) de realización.

Dentro de los resultados obtenidos, se observó que la realización de ejercicio regular tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa y magra, mientras que el efecto sobre el IMC fue mínimo. El ejercicio de fuerza se asoció con incrementos de masa magra y reducción de masa grasa. En el caso del ejercicio aeróbico, éste sólo se asoció con reducción de la grasa.

Diferenciando por grupos, en los participantes del grupo normograsa el ejercicio afectó sobre todo a la masa magra, independientemente del tipo de ejercicio. En los grupos con exceso de grasa y obesidad, el ejercicio tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa. Curiosamente, el ejercicio de fuerza tuvo un mayor efecto en la masa grasa en los participantes de estos dos grupos que el que tuvo el ejercicio aeróbico. De hecho, el ejercicio aeróbico produjo efectos sobre el % de grasa corporal en los participantes del grupo con exceso de grasa, pero no en aquellos con obesidad.

Cualquier tipo de ejercicio actuó positivamente sobre la masa magra en participantes del grupo normograsa mientras que principalmente el de fuerza redujo en mayor medida la masa grasa en participantes con exceso de grasa y obesidad.

Estos resultados son fundamentales a la hora de prescribir programas de ejercicio para pérdida de peso graso ya que, como se observa, el ejercicio de fuerza, a veces denostado, es el que mayores beneficios parece producir sobre la grasa, especialmente en los que mayores niveles de ésta tienen.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Hand, G. A., Sagner, M., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. (In press). The Prospective Association Between Different Types of Exercise and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise.

ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES DE GLUCÓGENO BAJOS: EVITA EL “MURO”

Uno los factores limitantes del rendimiento en los deportes de larga duración es la capacidad de utilización de las grasas como fuente energética debido al carácter ilimitado de este sustrato en el organismo, evitando por tanto el temido “muro” o “pájara”. Hay una gran controversia en torno a estrategias que buscan favorecer este cambio metabólico, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas o seguir dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

En el estudio de Hulston y cols (1) se analizaron los diferentes efectos en el rendimiento y el metabolismo realizando entrenamiento HIIT con los depósitos de glucógeno llenos (HIGH) o con los depósitos de glucógeno sin reponer (LOW). Para ello, dividieron a 14 ciclistas entrenados en dos planes de entrenamiento durante tres semanas. El grupo HIGH alternaba un día de entrenamiento de resistencia (90 min al 70% VO2max) con un día de HIIT (8 x 5 minutos de máximo esfuerzo con un minuto de recuperación), dejando por lo tanto 24 horas de recuperación en las cuales se recuperaban los depósitos de glucógeno. Por otro lado, el grupo LOW realizaba el entrenamiento de HIIT una hora después del entrenamiento de resistencia, no dejando por tanto tiempo suficiente para la reposición de este sustrato.

Tras las tres semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron de similar forma la potencia media ejercida en una contrarreloj de 60 minutos. Sin embargo, es importante remarcar que estos beneficios fueron iguales pese a que los sujetos del grupo LOW fueron capaces de ejercer menos potencia durante las sesiones de entrenamiento. Otro punto a resaltar de este estudio fue el aumento del uso de las grasas como sustrato energético en detrimento de la glucosa en el grupo LOW en comparación con el HIGH.

fissac _ niveles glucógeno fissac _ glucógeno resistencia

Figura 1. Ambos grupos (HIGH y LOW) mejoraron de igual forma el rendimiento en una contrarreloj (A) pese a que el grupo LOW tenía peor rendimiento en las sesiones de entrenamiento (B)

Por lo tanto, los resultados obtenidos invitan a apoyar el uso de estrategias que supongan entrenar con los depósitos de glucógeno bajos para mejorar la capacidad de utilización de grasas como sustrato energético en deportes de larga duración. Sin embargo, la disminución del metabolismo de carbohidratos con estas estrategias hace que puedan no ser adecuadas para deportes que requieran esfuerzos de alta intensidad. Además, pese a que pueda ser una opción muy válida llevar a cabo este tipo de práctica durante algunos momentos de la temporada (especialmente cuando se quiere aumentar la resistencia aeróbica de base), al acercarnos a periodos competitivos sería conveniente realizar una correcta carga de glucógeno.


REFERENCIAS

  1. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL COLESTEROL Y EL PERFIL LIPÍDICO: RECOMENDACIONES

El término perfil lipídico describe a la variación de los niveles de lípidos en sangre, siendo los más comunes las lipoproteínas de baja densidad (LDL o comúnmente llamado colesterol malo), las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) y los triglicéridos. Altos niveles de colesterol LDL en sangre indican un exceso de lípidos en sangre, aumentando con ello el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El colesterol HDL transporta lípidos de nuevo al hígado para su reciclaje y eliminación; por ello niveles altos de HDL indican un sistema cardiovascular sano. Los triglicéridos en sangre se derivan de comidas ricas en grasas (Mann, Beedie, & Jimenez, 2014; Pedersen & Saltin, 2006).

Hay un relación directa entre niveles elevados de colesterol (crónicos) y enfermedades coronarias (Lloyd-Jones et al., 2004). En un meta-análisis de 170.000 participantes, se vio que si descienden los niveles de LDL disminuyen la incidencia de ataques al corazón y de accidentes cerebrovasculares (Baigent et al., 2010). Además, aquellas personas con un colesterol total de >200 mg/dl tienen aproximadamente el doble de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que aquellos que tienen niveles óptimos (<180 mg/dl) (Roger et al., 2012).

Pedersen y Salting citaron 13 meta-análisis en los que se veía que el perfil lipídico mejoraba con el ejercicio. Describieron como CATEGORÍA A la evidencia de que el ejercicio tiene un efecto positivo en la patogénesis, sintomatología y estado de forma de personas con colesterol (Pedersen & Saltin, 2006).

RECOMENDACIONES

Por ello, y basándonos en la literatura más reciente, las recomendaciones de actividad física son las siguientes, según la población y el objetivo.

Tabla 1. Recomendaciones de ejercicio basadas en la evidencia con el objetivo de mantener o mejorar los niveles de colesterol según el grupo de población (Mann et al., 2014).

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CONCLUSIONES

La actividad física y el ejercicio deben ser utilizados para mejorar los niveles de colesterol. La actividad física regular se ha demostrado que aumenta el HDL, habiendo una dosis-respuesta entre los niveles de actividad física y HDL. Para conseguir una reducción del LDL y de los triglicéridos (TG) debemos aumentar la intensidad del ejercicio. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser eficaz en la mejora del perfil lipídico, superando los efectos de la simple actividad física, ya que a esta intensidad hay un mayor aclaramiento del LDL y de los TG en sangre. Un incremento del gasto energético asociado al ejercicio aeróbico, ya sea aumentando la intensidad o el volumen tiene efectos positivos en el HDL y en el perfil lipídico (Ferguson et al., 1998). En cuanto al ejercicio de fuerza se ha demostrado que si aumentamos el volumen (ya sea con el número de repeticiones o de series) tiene un mayor impacto en el perfil lipídico que un incremento de la intensidad (Lira et al., 2010).

Por lo tanto, los datos confirman los efectos beneficiosos de la actividad física regular en la mejora del perfil lipídico. Ayuda a la prevención y control de la dislipemia, reduciendo a su vez el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Para ello los médicos deben fomentar la actividad física tanto como sea posible, destacando los beneficios del ejercicio aeróbico, del entrenamiento de fuerza o de ambos.


REFERENCIAS

Baigent, C., Blackwell, L., Emberson, J., Holland, L. E., Reith, C., Bhala, N., … Collins, R. (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials. Lancet, 376(9753), 1670–81. doi:10.1016/S0140-6736(10)61350-5

Ferguson, M. A., Alderson, N. L., Trost, S. G., Essig, D. A., Burke, J. R., & Durstine, J. L. (1998). Effects of four different single exercise sessions on lipids, lipoproteins, and lipoprotein lipase. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 85(3), 1169–74. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729596

Lira, F. S., Yamashita, A. S., Uchida, M. C., Zanchi, N. E., Gualano, B., Martins, E., … Seelaender, M. (2010). Low and moderate, rather than high intensity strength exercise induces benefit regarding plasma lipid profile. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 31. doi:10.1186/1758-5996-2-31

Lloyd-Jones, D. M., Wilson, P. W. F., Larson, M. G., Beiser, A., Leip, E. P., D’Agostino, R. B., & Levy, D. (2004). Framingham risk score and prediction of lifetime risk for coronary heart disease. The American Journal of Cardiology, 94(1), 20–4. doi:10.1016/j.amjcard.2004.03.023

Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44, 211–221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5

Pedersen, B., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16 Suppl 1, 3–63. doi:10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x

Roger, V. L., Go, A. S., Lloyd-Jones, D. M., Benjamin, E. J., Berry, J. D., Borden, W. B., … Turner, M. B. (2012). Heart disease and stroke statistics–2012 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 125(1), e2–e220. doi:10.1161/CIR.0b013e31823ac046