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LOS PELIGROSOS EFECTOS DE LA REDUCCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LAS PERSONAS MAYORES

La reducción de la actividad física es algo habitual durante distintos procesos como enfermedades o lesiones. De hecho, en muchos casos esta reducción es prescrita por el personal sanitario con el fin de acelerar la recuperación. Sin embargo, y aunque en muchos casos pueda ser necesario que el paciente esté en cama o que reduzca al máximo su actividad física durante esos días, es importante conocer también los posibles efectos negativos que estas estrategias provocan.

Con el fin de conocer cuáles son los efectos de estos periodos de reducción de la actividad física en personas mayores, posiblemente aquellas más susceptibles a estos periodos de inmovilización, un grupo de investigadores evaluó a 10 sujetos (66-75 años) que redujeron su actividad habitual (>3500 pasos/día) hasta menos de 1500 pasos diarios (76% de reducción de media) durante 14 días.

Los investigadores encontraron que durante esas dos semanas el gasto energético se redujo en un 14%, y aunque no hubo cambios en el peso corporal, el porcentaje de grasa aumentó en un 7.4% y la masa muscular disminuyó en un 3.9%. Además, se observó una mayor resistencia a la insulina y una mayor resistencia anabólica tras la ingesta de proteica, y aumentaron marcadores inflamatorios como TNFα y la proteína C-Reactiva.

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Fig. 1. En la medida de lo posible se debe evitar la reducción de actividad física que normalmente se da durante procesos de hospitalización o enfermedad.

Aunque son conocidos los efectos negativos de periodos de desuso más extremos como el reposo en cama o la inmovilización de un miembro, este estudio es especialmente llamativo por mostrar importantes efectos adversos tras un periodo de desuso mucho más ligero y común en nuestra sociedad  como es la reducción de la actividad física diaria.

Un hecho tan simple como puede ser que las personas mayores reduzcan el número de pasos diarios -sea por hospitalización, enfermedad o cualquier otra causa- puede ser el comienzo de una importante degeneración funcional y metabólica difícilmente reversible. Por ello, el personal sanitario y la población en general debemos ser conscientes de estos importantes efectos adversos, tratando de reducir al máximo posible este tipo de situaciones y, en casos en los que sea inevitable, aplicar estrategias nutricionales (proteína, creatina, HMB, etc.) y físicas (electro-estimulación, vibración, contracción isométrica voluntaria, etc.) para evitarlos.


REFERENCIA

Breen, L., Stokes, K. A., Churchward-Venne, T. A., Moore, D. R., Baker, S. K., Smith, K., . . . Phillips, S. M. (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab, 98(6), 2604-2612. doi:10.1210/jc.2013-1502

LAS PERSONAS MAYORES DEPORTISTAS RETRASAN LOS EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA MASA MUSCULAR

El envejecimiento se asocia a una serie de cambios que incluyen entre otros una pérdida de masa y fuerza muscular, proceso denominado sarcoponia. Se ha descrito que entre los 40 y los 50 años se pierde aproximadamente un 8% de masa muscular, acelerándose este proceso hasta un 15% por década a partir de los 75 años. Debido a las importantes funciones de la masa muscular en el organismo, la sarcopenia supone grandes perjuicios para la salud, aumentando la prevalencia de morbi-mortalidad y disminuyendo, por tanto, la calidad de vida.

Esta degeneración muscular se ha asociado tradicionalmente al envejecimiento per se, influyendo factores como los cambios hormonales (disminución de testosterona, menopausia, etc). Sin embargo, un grupo de investigación (1) quiso evaluar si la sarcopenia podría deberse a la disminución de actividad física que suelen presentar las personas mayores, y no ser una consecuencia inevitable del envejecimiento. Para ello, evaluaron a 40 deportistas máster (hombres y mujeres) que entrenaban 4 o 5 días por semana, los cuales fueron divididos en grupos de edad comprendidos entre 40 y más de 70 años.

Curiosamente, los resultados mostraron que, al contrario de lo tradicionalmente observado en sujetos sedentarios, en atletas máster no había diferencias en la masa muscular total ni en el área muscular del muslo entre los sujetos de los distintos grupos de edad, ni siquiera en los mayores de 70 años. Además, tampoco se encontraron diferencias en la cantidad de grasa intramuscular o subcutánea, algo que sí se observa normalmente en sujetos mayores sedentarios. No obstante, otros cambios no pudieron ser totalmente revertidos, ya que los sujetos mayores de 70 años presentaban un 20% de disminución del área total del cuádriceps comparado con los sujetos de entre 40 y 60 años. También se encontró una disminución de la fuerza muscular asociada con la edad aunque sólo a partir de los 60 años, algo que ocurre mucho antes en sujetos sedentarios. Además, no sólo se retrasó esa pérdida de fuerza muscular, sino  que no se encontraron diferencias entre las edades comprendidas entre 60 y 80 años, lo que muestra que, una vez que se dio esa disminución inicial, los sujetos fueron capaces de mantenerla.

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Fig. 1. La figura muestra la sección trasversal del cuádriceps de un triatleta de 70 años y un hombre sedentario de 74 años. Se observa una importante disminución de masa muscular y un aumento de grasa intramuscular y subcutánea en el sujeto sedentario.

Estos resultados muestran que la sarcopenia asociada al envejecimiento puede ser evitada o al menos reducida mediante la realización de ejercicio físico durante toda la vida, confirmándose así que la disminución de actividad física es una de las principales causas de la pérdida de masa y función muscular. De nuevo, el ejercicio físico se muestra como esencial para el mantenimiento de la salud a cualquier edad, y muy especialmente en las personas mayores.


REFERENCIA

  1. Wroblewski, AP, Amati, F, Smiley, MA, Goodpaster, B, and Wright, V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed 39: 172–8, 2011.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

LIPOSUCCIÓN Y EJERCICIO FÍSICO, ¿POR CUÁL NOS DECANTAMOS?

Los cánones actuales de belleza contemplan al sobrepeso y a la obesidad como algo no estético. De ahí que la liposucción sea actualmente el segundo tipo de cirugía estética más popular en el mundo, solo por detrás del aumento de mama. Sin embargo, como todo procedimiento quirúrgico conlleva complicaciones y riesgos asociados.

El desarrollo de nuevas técnicas quirúrgicas que permiten la eliminación de una mayor cantidad de grasa en un entorno más seguro junto con el hecho de que el tejido adiposo sea un órgano metabólicamente muy activo, ha llevado a pensar que la liposucción podría ser un método efectivo para mejorar el perfil metabólico por la pérdida de adiposidad que se produce y a plantearse como coadyuvante en el tratamiento de la obesidad y sus comorbilidades.

Sin embargo, los resultados al respecto son inconsistentes ya que el tejido visceral permanece intacto tras la intervención, todo lo contrario a lo que ocurre con el tejido subcutáneo. Además los estudios que han investigado los efectos metabólicos tras la liposucción son controvertidos, ya que o no han registrado ningún cambio o se han observado beneficios sobre uno o más factores de riesgo cardiovascular.

Se postula que la distribución de la grasa corporal es incluso más importante para el riesgo cardiovascular que la adiposidad total. Así, el tejido adiposo visceral es un potente indicador de riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (1). Por tanto, el incremento inmediato que se producirá en la proporción de grasa visceral respecto a la subcutánea podrá suponer un empeoramiento de ciertos factores de riesgo como la resistencia a la insulina, el perfil lipídico y los niveles de sustancias pro-inflamatorias, incrementando con ello el riesgo de enfermedades (2).

Sabemos que el ejercicio físico produce adaptaciones fisiológicas mejorando la sensibilidad a la insulina, la oxidación lipídica, reduciendo los niveles inflamatorios, incrementando la masa muscular y reduciendo la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral.

Una diferencia clave a nivel fisiológico entre ambas estrategias es que la liposucción reduce exclusivamente el tejido subcutáneo, mientras que el ejercicio mejora el metabolismo lipídico tanto en el tejido subcutáneo como en el visceral (3).

Como comentamos anteriormente, el incremento inmediato en el ratio grasa visceral/grasa subcutánea podría ser negativo para el metabolismo, mientras que el ejercicio físico podría ser una estrategia efectiva para minimizar o incluso revertir estos posibles efectos deletéreos debido a su capacidad para reducir el tejido visceral (4). Durante la liposucción no solo se retira el tejido graso subcutáneo más superficial sino que también se elimina la capa más profunda de éste, estando ésta última fuertemente asociada con la resistencia a la insulina y otros factores de riesgo cardiovascular (5).

Por tanto, la liposucción y el ejercicio físico serían estrategias útiles, además de para fines estéticos, para el tratamiento de la obesidad y las alteraciones metabólicas (3). Si bien la liposucción es una forma rápida de eliminar grasa en zonas localizadas, no deja de ser una intervención quirúrgica y, como tal, conlleva una serie de riesgos. Por ello, cuando se busque principalmente un fin estético, recomendamos en primer lugar ponerse en manos de especialistas en ejercicio físico y nutrición con el objetivo de luchar contra esa grasa de más, ya que la correcta realización de un programa de entrenamiento y nutrición nos permitirá conseguir resultados muy satisfactorios sin exponernos a los riesgos asociados a una cirugía.

REFERENCIAS:

  1. Després, J. P., Lemieux, I., Bergeron, J., Pibarot, P., Mathieu, P., Larose, E., . . . Poirier, P. (2008). Abdominal obesity and the metabolic syndrome: contribution to global cardiometabolic risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 28(6), 1039-1049. doi:10.1161/ATVBAHA.107.159228
  2. Giese, S. Y., Bulan, E. J., Commons, G. W., Spear, S. L., & Yanovski, J. A. (2001). Improvements in cardiovascular risk profile with large-volume liposuction: a pilot study. Plastic and reconstructive surgery, 108(2), 510-519.
  3. Benatti, F. B., Lira, F. S., & Oyama, L. M. (2011). Strategies for reducing body fat mass: effects of liposuction and exercise on cardiovascular risk factors and adiposity. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 4, 141.
  4. Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L. J., & Meeusen, R. (2007). The effects of exercise training on fat-mass loss in obese patients during energy intake restriction. Sports Medicine, 37(1), 31-46.
  5. Kelley, D. E., Thaete, F. L., Troost, F., Huwe, T., & Goodpaster, B. H. (2000). Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(5), E941-E948.

UTILIDAD DE LA VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El correcto ajuste de la carga y la recuperación del entrenamiento es el objetivo principal para la mejora del rendimiento. Existen numerosos métodos para evaluar la carga externa a la que está siendo sometido un deportista, los cuales tienen en cuenta tanto la intensidad como la duración de la sesión. Sin embargo, es conveniente conocer la respuesta fisiológica (carga interna) del organismo ante las cargas externas producidas e intentar ajustar dichas cargas a lo largo de la temporada según esta respuesta.

Uno de los métodos de análisis de la respuesta del organismo a situaciones de estrés -como el que supone el entrenamiento- es la evaluación de la función autonómica, es decir, la relación entre el sistema nervioso simpático y parasimpático. El sistema nervioso autónomo afecta a la función cardíaca modificando variables como la frecuencia cardíaca (FC) de reposo o la FC de recuperación. Sin embargo, en los últimos años ha crecido el interés sobre una nueva variable: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

La VFC se basa en el estudio de la duración del intervalo existente entre latidos (intervalo R-R), la cual cambia a lo largo del día con variaciones de alta y baja frecuencia. Una alta variabilidad (de alta frecuencia) se asocia de forma general a una mayor activación parasimpática, mientras que una baja variabilidad se asocia a mayor activación simpática y por lo tanto un mayor estrés.

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Fig.1: La variabilidad de la frecuencia cardíaca permite analizar la relación entre sistema nervioso simpático y parasimpático, pudiendo prevenir de esta manera situaciones de elevado estrés como el sobre-entrenamiento.

La VFC es por ello actualmente utilizada como método de prevención del sobre-entrenamiento en deportistas, los cuales adecúan la carga y tipo de entrenamiento según el coeficiente de variabilidad entre sesiones. Sin embargo, también ha sido sugerida una relación entre la función autonómica y el rendimiento deportivo. Para evaluar dicha relación, Buchheit y cols 1analizaron la relación entre la función autonómica de 14 corredores durante 8 semanas midiendo la VFC y la FC de reposo entre otras variables, así como el rendimiento antes y después de estas 8 semanas de entrenamiento.

Algunos de los hallazgos más remarcables de esta investigación fueron la alta correlación entre la VFC de reposo y el tiempo en 10 km así como la relación entre los cambios en la VFC medida al principio y al final de las 8 semanas del estudio y las mejoras en el rendimiento en este periodo. Es interesante el hecho de que aquellos deportistas que no mejoraron su rendimiento obtuvieron peores valores de activación parasimpática antes del periodo de entrenamiento, y que aquellos deportistas que mejoraron su rendimiento aumentaron la activación parasimpática a lo largo de las 8 semanas.

Por lo tanto, el análisis de la VFC se muestra como una herramienta muy eficaz tanto para el correcto ajuste de las cargas de entrenamiento como para evaluar la asimilación de estas cargas por parte del deportista, pudiendo predecir en parte el rendimiento del mismo. Uno de los puntos débiles de esta herramienta es su complejidad de análisis. Sin embargo, con la aparición de aplicaciones móviles (como la aplicación gratuita Elite HRV) se ha simplificado el proceso de captura y análisis de datos, recibiendo la información de forma sencilla y práctica.


REFERENCIAS

  1. Buchheit M, Chivot A, Parouty J, et al. Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108(6):1153-1167. doi:10.1007/s00421-009-1317-x.