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HACER MÁS DE 10 FLEXIONES SEGUIDAS DISMINUYE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

En un estudio longitudinal de 10 años, los participantes que pudieron completar más de 10 flexiones presentaron una reducción significativa de riesgo cardiovascular en comparación con aquellos que completaron menos. Los que pudieron hacer más de 40, tuvieron una reducción del 96%. Además, se vio que la disminución de riesgo cardiovascular fue más lineal en las flexiones que con el parámetro de VO2 max. Estos resultados sugieren que es razonable evaluar el estado funcional en clínica mediante pruebas básicas o cuestionarios.

REFERENCIA

  • Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.

 

¿SE DEBEN PROHIBIR LAS CONDICIONES MÉDICAS EXCEPCIONALES EN EL DEPORTE?

La atleta Caster Semenya ha ocupado las portadas de muchos periódicos en los últimos años, y no sólo por ser una de las mejores atletas de todos tiempos. Esta deportista presenta una condición conocida como “desorden del desarrollo sexual”, la cual hace que tenga unos niveles de testosterona anormalmente altos.

La Federación Internacional de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) ha decidido prohibir a las deportistas como Semenya participar junto con el resto de compañeras si no reducen sus niveles de testosterona, algo que pueden conseguir de forma farmacológica. Esta decisión de la IAAF está en parte basada en un reciente estudio (Bermon, 2017) en el que se analizaron más de 2000 pruebas de deportistas de élite, observándose que aquellos con altos niveles de testosterona rendían mejor que los que tenían unos niveles menores.

Son numerosas las condiciones biológicas que pueden hacer a una deportista con genotipo XX (es decir, de sexo femenino) tener unos niveles anormalmente altos de testosterona (Elhassan, 2018), como son el síndrome de ovario poliquístico, la hiperplasia adrenal congénita o la hipertecosis ovárica (aunque en el 10% de los casos no se sabe el motivo con exactitud). Por otro lado, es posible que un individuo con genotipo XY (es decir, de varón) presente un fenotipo femenino (es decir, caracteres externos de mujer) con una condición conocida como insensibilidad completa a los andrógenos.

No se conoce cuál es la condición fisiológica de Caster Semenya (genotipo XX o XY), pero la decisión de la IAAF ha creado controversia en torno a si se pueden prohibir características individuales que favorezcan el rendimiento. Un caso similar ocurrió con el hematocrito en el ciclismo. La Unión Ciclista Internacional decidió prohibir competir a aquellos ciclistas con un hematocrito mayor al 50% o una hemoglobina mayor a 17 g/dl. Sin embargo, existe una alteración genética que aumenta de forma anormal la creación de nuevos glóbulos rojos y por tanto el transporte de oxígeno (la cual estaba presente, por ejemplo, en el tres veces campeón olímpico Aero Mantyranta, por ejemplo). Otras muchas alteraciones fisiológicas podrían favorecer el rendimiento en diversos deportes, como por ejemplo la acromegalia o el gigantismo en el baloncesto. Más allá de la decisión que tome a la IAAF con respecto al caso de Semenya, ¿se deben prohibir las condiciones fisiológicas asociadas a un mejor rendimiento deportivo? ¿Dónde está el límite?

 

Esta entrada ha sido adaptada del artículo: “Valenzuela PL, et al. Should exceptional medical conditions be banned in sports? Lancet Diabetes Endocrinol; 6: 687-688”

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30210-9

REFERENCIAS

  • Bermon S, et al. Serum androgen levels and their relation to performance in track and field: mass spectrometry results from 2127 observations in male and female elite athletes. Br J Sports Med 2017; 51: 1309–14.
  • Elhassan YS, et al. Causes, patterns, and severity of androgen excess in 1205 consecutively recruited women. J Clin Endocrinol Metab 2018; 103: 1214–23.

DESAYUNAR, ¿NECESARIO PARA PERDER PESO?

El desayuno ha sido tradicionalmente situado como la comida más importante del día. Por ejemplo, todos conocemos el clásico dicho popular de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”.

Cuando el objetivo es perder peso, es común escuchar que saltarse el desayuno hará que llegues a la comida con más hambre, lo que supondría una mayor ingesta calórica y por tanto una menor pérdida de peso. Son por ello numerosas las dietas que marcan el desayuno como una comida esencial si queremos que la pérdida de peso sea efectiva. Sin embargo, la evidencia al respecto es bastante inconcluyente.

Con el fin de determinar si realmente saltarse el desayuno puede ser una estrategia negativa para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis (Sievert, 2019) publicado en la prestigiosa revista British Medical Journal incluyó un total de 13 estudios (1416 participantes). Los resultados mostraron que aquellas personas que se saltaban el desayuno tenían una menor ingesta calórica total a lo largo del día (-260 kcal de media) en comparación con aquellos que sí desayunaban, lo que quiere decir que no compensaban posteriormente con una mayor ingesta. Además, esta menor ingesta calórica se vio asociada a una mayor pérdida de peso, aunque de tan solo 0.5 kg.

Así, este estudio muestra que saltarse el desayuno no es negativo para la pérdida de peso, aunque tampoco podemos afirmar que sea positivo debido a las escasas diferencias observadas entre grupos. No obstante, lo que parece claro es que desayunar no debe ser obligatorio en ninguna dieta, sino que debe ser un hábito que se adecúe a las costumbres, preferencias o necesidades de cada persona. Por ejemplo, la decisión de cómo repartir la ingesta de calorías a lo largo del día debería ser tomada atendiendo a nuestro nivel de actividad física, y no a bases establecidas de forma tradicional.


REFERENCIA

Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364: l42.

ASOCIACIÓN ENTRE LAS HORAS DE SUEÑO, LA SIESTA Y LA MORTALIDAD

Un estudio que analizó a 116.632 personas durante más de 7 años, concluyó que aquellas personas que dormían entre 6 y 8 horas tenían un menor riesgo de muerte y de sufrir eventos cardiovasculares (ECV). Es posible que los que duermen más tiempo tengan afecciones subyacentes que aumenten el riesgo de ECV y mortalidad, lo que indica que el sueño prolongado podría ser un marcador de enfermedad.

La siesta se asoció con un aumento de la mortalidad en aquellas personas que dormían más de 6 horas por la noche. En cambio, la siesta actuaba como mecanismo de compensación cuando el sueño nocturno era menor, disminuyendo la mortalidad.

LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DURANTE TODA LA VIDA EN LA VEJEZ

La población sigue envejeciendo progresivamente como consecuencia de un descenso de la natalidad y un aumento de la esperanza de vida. Uno de los problemas asociados a este envejecimiento es que el aumento en la esperanza de vida no va asociado necesariamente a una mejor calidad de vida, es decir, muchas veces esos años ‘extra’ no son precisamente unos años en los que nuestras condiciones físicas y mentales nos permitan disfrutar. Vivimos más, pero a su vez sufrimos de una mayor incidencia de enfermedades relacionadas con la edad como la sarcopenia o enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer).

Realizar ejercicio físico durante toda la vida parece ser una estrategia eficaz para atenuar o incluso evitar estos efectos del envejecimiento, como confirman estudios muy recientes. Un meta-análisis que incluyó 55 estudios observó que las personas con más de 60 años y que llevaban al menos 20 años entrenando presentaban un consumo de oxígeno y una fuerza similares a las de jóvenes sanos, y mejores que el de personas mayores que no realizaban ejercicio (Mckendry et al. 2018). De forma similar, un estudio muy reciente publicado en la revista Aging Cellha mostrado como las personas mayores (55-79 años) que han mantenido un alto nivel de actividad física durante toda su vida (26 años de experiencia media en ciclismo) no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares (composición, tipo y tamaño de fibras musculares, así como contenido mitocondrial) (Pollock et al. 2018). Por último, otro estudio ha confirmado recientemente que las personas mayores que realizan ejercicio durante toda su vida (personas de más de 70 años que habían realizado más de 50 años de ejercicio aeróbico) disminuyen el deterioro en la capacidad cardiorrespiratoria y evitan la reducción en capilaridad muscular y actividad enzimática, manteniéndose estas variables similares a las de personas jóvenes entrenadas (Gries et al. 2018).

Aunque nunca es tarde y se pueden obtener beneficios incluso a la más avanzada edad, cada vez más evidencia apoya el papel de realizar ejercicio durante toda la vida y especialmente de mantenerlo al llegar a la vejez.

REFERENCIAS

  • Gries KJ, Raue U, Perkins RK, et al (2018) Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. J Appl Physiol 125:1636–1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00174.2018
  • Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA (2018) Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev 45:62–82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007
  • Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, et al (2018) Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55–79 years. Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12735

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

LA FORMA FÍSICA, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE OTROS FACTORES DE RIESGO TRADICIONALES PARA REDUCIR LA MORTALIDAD

ENTRENAR FUERZA 1 VEZ A LA SEMANA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre la enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces).


REFERENCIA

Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]

CUIDADO, TRABAJAR DE NOCHE PONE EN RIESGO TU SALUD

Una gran parte de la población se ve obligada a trabajar en turnos de noche, ya sea puntualmente o de forma fija. Éste es el caso de aproximadamente un 5% de los españoles, según datos obtenidos en la Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo de 2015. Y la tendencia va en aumento. Mientras que antes sólo algunas profesiones realizaban turnos de noche o las llamadas “guardias”, cada vez son más los comercios y otros servicios (ej. gimnasios, supermecados, restaurantes de comida rápida) que abren las 24 horas.

Sin embargo, esta forma de vida puede suponer graves consecuencias para nuestra salud. Los humanos somos seres diurnos, y mantenernos activos de noche va en contra de nuestra naturaleza. Es por la noche (cuando dormimos) cuando se producen importantes procesos para nuestro organismo a nivel hormonal y neural que nos permiten mantener nuestra salud, gracias a los llamados ritmos circadianos.

Existe una gran evidencia respecto a los efectos negativos de trabajar de noche para nuestra salud. Por ejemplo, un meta-análisis reciente (Sun et al., 2018) que incluyó 28 estudios mostró que las personas que trabajaban de noche tenían un mayor riesgo de sufrir obesidad, especialmente abdominal (la más asociada con la morbimortalidad). Además, aquellas personas que trabajaban de noche de forma constante mostraron un 29% más riesgo de obesidad que aquellos que alternaban turnos de noche y de día.

La obesidad y otros efectos a nivel hormonal tienen además importantes consecuencias en el desarrollo de otras enfermedades, como por ejemplo el cáncer. De hecho, otro meta-análisis  (Lin et al., 2015)que incluyó 16 estudios (más de 2 millones de participantes) mostró que el riesgo de cáncer de mama aumentó desde un 2% al trabajar de noche durante 2 años, hasta casi un 10% en aquellas que lo hicieron durante más de 20 años. Además, trabajar de noche también se asoció a un aumento del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y otras causas.

Todas estas consecuencias deberían ser tenidas en cuenta por los trabajadores y, sobre todo, por los empresarios y los estatutos gubernamentales correspondientes. Los graves efectos que pueden acarrear este tipo de turnos a nivel psicológico y fisiológico hacen que pueda no ser suficiente con compensar a los trabajadores económicamente por su esfuerzo extra.


REFERENCIAS

Lin, X., Chen, W., Wei, F., Ying, M., Wei, W., & Xie, X. (2015). Night-shift work increases morbidity of breast cancer and all-cause mortality: A meta-analysis of 16 prospective cohort studies. Sleep Medicine, 16(11), 1381–1387. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.02.543

Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … Tse, L. A. (2018). Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews, 19(1), 28–40. https://doi.org/10.1111/obr.12621