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HACER MÁS DE 10 FLEXIONES SEGUIDAS DISMINUYE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

En un estudio longitudinal de 10 años, los participantes que pudieron completar más de 10 flexiones presentaron una reducción significativa de riesgo cardiovascular en comparación con aquellos que completaron menos. Los que pudieron hacer más de 40, tuvieron una reducción del 96%. Además, se vio que la disminución de riesgo cardiovascular fue más lineal en las flexiones que con el parámetro de VO2 max. Estos resultados sugieren que es razonable evaluar el estado funcional en clínica mediante pruebas básicas o cuestionarios.

REFERENCIA

  • Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.

 

ENTRENAR FUERZA 1 VEZ A LA SEMANA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre la enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces).


REFERENCIA

Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA MORTALIDAD Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Las enfermedades cardiovasculares (CVD) son la principal causa de muerte en España.

Los beneficios del ejercicio aeróbico sobre el riesgo de CVD son ampliamente conocidos. Sin embargo, en el caso del entrenamiento de fuerza no están tan claros.

Para ello, el grupo de investigación dirigido por el Dr. Steven N. Blair llevó a cabo un estudio con el fin de analizar la relación entre entrenamiento de fuerza y riesgos de CVD, independientemente del índice de masa corporal (BMI), la actividad física y la capacidad aeróbica, en mujeres sanas.

Participaron 7321 mujeres de entre 20 y 90 años de edad, sin historia previa de CVD, hipertensión arterial o diabetes. Para evaluar el riesgo de CVD se midieron: porcentaje de grasa corporal, presión arterial media, triglicéridos, colesterol total y glucosa en ayunas. El nivel de actividad física se registró a través de cuestionarios y la capacidad aeróbica se evaluó a través de una prueba de ejercicio máxima mediante el protocolo de Balke modificado, mientras que la realización de ejercicio de fuerza fue valorada por las propias participantes mediante auto-registros.

Tabla 1. Componentes del riesgo de CVD tras la realización de entrenamiento de fuerza, según diferentes grupos de edad.

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Al realizar el análisis del efecto del entrenamiento de fuerza en función de la edad, se observó que aquellas que incluyeron este tipo de entrenamiento en su rutina tuvieron menor riesgo de CVD a cualquier edad. En concreto, la realización de entrenamiento de fuerza se asoció con menores niveles de grasa corporal, glucosa en ayunas y colesterol total.

Tabla 2. Componentes del riesgo de CVD por grupos, divididos en mujeres con normopeso y con sobrepeso/obesidad.

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Sin embargo, al agruparlas en relación al BMI (normopeso o sobrepeso/obesidad), la asociación entre entrenamiento de fuerza y menor riesgo de CVD sólo se mantuvo para aquellas con normopeso.

Por tanto, hemos de enfatizar la importancia del entrenamiento de fuerza como parte de un estilo de vida activo y saludable en mujeres de cualquier edad además de como una herramienta esencial en la prevención de las tan temidas enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, parece que los beneficios del ejercicio de fuerza van más allá de los ya conocidos sobre la fuerza muscular, la densidad mineral ósea y la capacidad funcional.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Sui, X., Fritz, S., Lavie, C. J., Beattie, P. F., Church, T. S., & Blair, S. N. (IN PRESS). The association between resistance exercise and cardiovascular disease risk in women. Journal of Science and Medicine in Sport. http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2014.09.009