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HIIT, ¿EL ARMA MÁS EFECTIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Simplificando quizá en exceso y más allá de complejos procesos fisiológicos -muchos de ellos todavía en discusión-, los cambios en el peso corporal son el resultado de un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Así, el ejercicio físico debe ser, junto con una adecuada nutrición, una piedra angular para favorecer la pérdida de peso.

Son numerosas las estrategias disponibles para aumentar el gasto energético, y en personas sedentarias cualquiera de ellas puede ser efectiva (en mayor o en menor medida) para aportar beneficios con respecto a su conducta previa. Es decir, siempre es mejor moverse que no hacerlo. Sin embargo, cada vez una mayor evidencia sugiere que unos tipos de ejercicio pueden ser más recomendables que otros. En este sentido, dos de los tipos de ejercicio más comúnmente realizados para la pérdida de peso son el ejercicio continuo a intensidad moderada (>30 minutos a una intensidad de en torno al 60% de la frecuencia cardíaca máxima [es decir, una intensidad a la que se puede hablar sin jadear en exceso], incluyendo andar rápido, trotar o montar en bici) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como HIIT, y consistente en realizar varias series de hasta 4-5 minutos pero a una intensidad por encima del umbral, es decir, a la que cueste hablar con facilidad).

Con el fin de comparar la efectividad de estos ejercicios para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine [1] analizó un total de 36 estudios con más de 1000 participantes que entrenaron durante más de 4 semanas. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio redujeron la cantidad de masa grasa, pero esta reducción fue mayor en aquellos participantes que hicieron HIIT. En concreto, el HIIT supuso una pérdida de algo más de 2 kg más de grasa que el entrenamiento continuo, y estas mejoras fueron aún mayores (más de 3 kg con respecto al entrenamiento continuo) cuando el HIIT se hizo con series muy cortas (entre 8 y 30 segundos) pero a la máxima intensidad posible.

Por otro lado, es importante remarcar también que los entrenamientos de intensidad moderada duraban de media aproximadamente 38 minutos, mientras que las sesiones de HIIT duraron 28 minutos contando los descansos. Además, algunas variables como realizar el entrenamiento corriendo en vez de en bicicleta, tener menos de 30 años o realizar el entrenamiento de forma supervisada mostraron favorecer la pérdida de grasa.

En resumen, estos datos muestran el HIIT como una estrategia más efectiva y más eficiente para la pérdida de peso que otro método posiblemente más comúnmente utilizado como es salir a hacer ejercicio a una intensidad moderada pero de forma continua. No obstante, es importante remarcar que la estrategia más efectiva será siempre aquella que provoque la mayor adherencia. El mejor ejercicio es aquel que se realiza.


REFERENCIAS

[1] Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 2019. In press. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: ¿AERÓBICO Y FUERZA, O MEJOR POR SEPARADO?

Se denomina entrenamiento concurrente a la realización en una misma sesión de ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica. Este tipo de entrenamientos es común tanto en el mundo del “fitness” -ya que las personas que acuden a los gimnasios normalmente realizan ejercicios de “cardio” además de los de fuerza- como en el campo del rendimiento deportivo.

Sin embargo, debemos analizar si los beneficios obtenidos realizando ambos tipos de ejercicios en una misma sesión son mayores a los obtenidos al realizarlos en sesiones distintas, pues puede darse una posible interferencia entre ambos que limite los resultados que buscamos. Además, es interesante evaluar las diferentes consecuencias de realizar primero el entrenamiento de fuerza y después el de resistencia o viceversa.

Con esta intención, Chtara y colaboradores (1) realizaron un estudio en el cual analizaban 5 grupos experimentales: Un grupo control, uno que realizaba ejercicio de fuerza, uno de resistencia aeróbica, uno de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia y otro de entrenamiento concurrente que realizaba primero resistencia y después fuerza. Tras 12 semanas de entrenamiento realizando 2 sesiones por semana, se evaluó la fuerza máxima (1RM), la fuerza-resistencia (half squat y extensión de cadera) y la potencia (test de 5 saltos en contramovimiento).

Los resultados muestran que, pese a que todos los grupos que incluyeron entrenamiento de fuerza mejoraron las variables analizadas en comparación con el grupo control o el grupo de resistencia aeróbica, el entrenamiento concurrente, independientemente de si realizaban primero los ejercicios de fuerza o los de resistencia, supone menores beneficios que el entrenamiento aislado de fuerza.

Por lo tanto, y posiblemente debido a la interferencia en las vías de señalización activadas por el entrenamiento de fuerza o de resistencia, se obtienen mayores beneficios al focalizar la sesión de entrenamiento a una única cualidad física. Por ello, como muestra este estudio, si nuestro objetivo principal es mejorar la fuerza (en cualquiera de sus variables) recomendamos no realizar en una misma sesión ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza, sino realizarlos en distintas sesiones separadas por, al menos, 8 horas.


REFERENCIAS

  1. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1037–45.

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD VS CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA

Entre la población existe la creencia cada vez más instaurada de que el entrenamiento de alta intensidad produce mayores beneficios que el continuo de intensidad moderada. Sin embargo, en la literatura científica hay poca evidencia al respecto que nos lleve a declinarnos por un tipo de ejercicio u otro, más allá de los pros y contras de cada modalidad.

Para ver si realmente una modalidad de entrenamiento produciría mayores beneficios sobre factores de riesgo cardiometabólico que otra se realizó un estudio donde 81 sujetos sedentarios de mediana edad eran asignados aleatoriamente dentro de dos programas de entrenamiento, uno interválico de alta intensidad (HIIT) y otro continuo de intensidad moderada (MICE). Además se analizó el comportamiento de un tercer grupo control. Ambos programas con una duración 16 semanas.

El programa HIIT incluyó series corriendo de 90 segundos a 12 minutos (>85-97.5% FCmáx, dependiendo de la duración del intervalo) con recuperaciones activas entre series de 1 a 3 minutos (65–70% FCmáx), mientras que el grupo MICE realizó carrera continua entre 35-90 minutos (duración incrementada progresivamente durante las 16 semanas) al 65-75% FCmáx. Ambos grupos realizaron de 2 a 4 sesiones semanales de entre 35 y 90 minutos por sesión (se incrementó progresivamente a lo largo del programa).

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Figura 1. Volumen de ejercicio en diferentes áreas metabólicas: HIIT versus MIC-running group. IAT: umbral anaeróbico individual. HR: frecuencia cardíaca.

Tras las 16 semanas de entrenamiento, ambos grupos demostraron similares efectos positivos comparados con el grupo control sobre los factores de riesgo cardiometabólico y la capacidad cardiorrespiratoria.

Por tanto, ya que se ha visto que ambas modalidades producen beneficios similares, la decisión sobre la prescripción de la intensidad (y volumen) de ejercicio debería ser individualizada, pudiendo combinar ambos tipos de entrenamiento para así aprovechar otros beneficios adicionales.


REFERENCIA

Kemmler, W., Scharf, M., Lell, M., Petrasek, C., & Von Stengel, S. (2014). High versus Moderate Intensity Running Exercise to Impact Cardiometabolic Risk Factors: The Randomized Controlled RUSH-Study. BioMed research international, 2014. http://dx.doi.org/10.1155/2014/843095