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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de fuerza bien planificado en deportes de resistencia puede reducir el riesgo de lesión hasta un 50%, además de mejorar variables relacionadas con el rendimiento como la fuerza máxima o la economía de carrera.


REFERENCIA

  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO EN LA PÉRDIDA DE TEJIDO ADIPOSO CARDIACO

La obesidad aumenta la acumulación de grasa en órganos como el corazón o el hígado, incrementándose el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en la prestigiosa revista JAMA Cardiology, comparó los efectos del entrenamiento en la pérdida de grasa del corazón en 50 sujetos sedentarios con obesidad.

REFERENCIA

  • Christensen, R. H., Wedell-Neergaard, A. S., Lehrskov, L. L., Legaard, G. E., Dorph, E., Larsen, M. K., … & Ball, M. (2019). Effect of aerobic and resistance exercise on cardiac adipose tissues: secondary analyses from a randomized clinical trial. JAMA cardiology, 4(8), 778-787.

EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA RETRASA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

Uno de los procesos clave en el envejecimiento es el acortamiento de los telómeros. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, realizar actividad física regularmente retrasa el envejecimiento celular. Así, el entrenamiento de resistencia de larga duración se asocia con mayor actividad de las telomerasas (enzimas que facilitan la regeneración de los telómeros) y una tasa de acortamiento telomérica menor en comparación con sujetos inactivos (1). Además, gemelos de mediana edad con niveles altos de actividad física exhiben una longitud telomérica mayor en comparación con sus hermanos inactivos (2). Sin embargo, se desconoce el efecto que diferentes modalidades de entrenamiento podrían ejercer a nivel celular.

Un nuevo estudio (3) ha comparado los efectos de diferentes tipos de entrenamiento con un grupo control sobre la actividad de la telomerasa y la longitud telomérica. Para ello, 124 participantes (edad media: ~50 años) previamente inactivos fueron aleatorizados a uno de los siguientes 4 grupos:

  • Entrenamiento de resistencia de intensidad moderada
  • Entrenamiento interválico de alta intensidad
  • Entrenamiento de fuerza
  • Control, el cual no realizaba ningún tipo de entrenamiento

Tras 26 semanas de entrenamiento, la actividad de la enzima telomerasa en las células mononucleares aumentó de dos a tres veces en los grupos de entrenamiento moderado y de alta intensidad, mientras que no se observaron cambios en el de fuerza ni en el grupo control. De igual manera, los telómeros se caracterizaron por ser un ~3% más largos en los dos grupos de resistencia, mientras que no se produjeron cambios en los grupos de fuerza y control.

Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia moderado y el interválico de alta intensidad, aunque no parece ser así con el de fuerza, aumentan la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros en las células mononucleares de la sangre, atenuando el proceso de envejecimiento celular. En este caso, programas de entrenamiento de resistencia podrían ser útiles revirtiendo el proceso de envejecimiento celular.


REFERENCIAS

  1. Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120, 2438–2447.
  2. Mundstock E, Zatti H, Louzada FM, Oliveira SG, Guma FT, Paris MM, Rueda AB, Machado DG, Stein RT, Jones MH, Sarria EE, Barbe-Tuana FM, Mattiello R. Effects of physical activity in telomere length: systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev, 22, 72–80.
  3. Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, … & Böhm M. (2018). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J, 40, 34-46.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DISMINUYE LA SARCOPENIA EN PACIENTES CON CÁNCER

Los pacientes que reciben terapia de privación de andrógenos para el tratamiento del cáncer de próstata pierden en el primer año de la terapia ~2–4% de masa muscular como consecuencia del descenso de los niveles de testosterona. Este hallazgo es sumamente importante, ya que existe evidencia meta-analítica que concluye que, en pacientes con tumores sólidos como puede ser el cáncer de próstata, la sarcopenia se asocia con una mayor mortalidad general y por la enfermedad (1). Asimismo, como vimos recientemente, la pérdida de masa muscular incrementa el riesgo de muerte en pacientes con cáncer.

Un reciente estudio piloto (2) ha analizado el efecto del entrenamiento de fuerza supervisado sobre la masa muscular de pacientes de cáncer de próstata con terapia de privación de andrógenos, además de comparar si la combinación de suplementación con proteínas (50 g/día) y el entrenamiento proporcionaba beneficios adicionales a los proporcionados por el ejercicio. 32 pacientes con cáncer fueron aleatorizados a uno de los siguientes 4 grupos:

  • Entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas
  • Entrenamiento de fuerza
  • Suplementación con proteínas
  • Grupo control, el cual no recibía ningún tipo de intervención

Los grupos que realizaron entrenamiento de fuerza lo hicieron 3 días/sem durante 12 semanas a una intensidad del 60% 1-RM (15 repeticiones) las dos primeras semanas, para ir progresando hasta finalizar al 83% 1-RM (8 repeticiones) las dos últimas.

Antes del programa de ejercicio, el 44% y 41% de los pacientes tenían sarcopenia y síndrome metabólico, respectivamente. A las 12 semanas, la prevalencia de pacientes con sarcopenia disminuyó entre los grupos que realizaron entrenamiento de fuerza (39%) con respecto a los que no, entre los que incluso aumentó (47%). Sin embargo, la prevalencia de síndrome metabólico no difirió entre los grupos de ejercicio y no ejercicio. Con respecto a las variables de composición corporal, los participantes que hicieron ejercicio incrementaron la masa muscular, mientras que se mantuvo sin cambios entre quienes no lo realizaron. Además, la masa grasa disminuyó en los grupos que entrenaron (-2%) y aumentó en los que no (1%). Asimismo, la circunferencia de cintura se redujo en los grupos de ejercicio con respecto a los que no entrenaron, en los cuales llegó a aumentar (-1% vs 2%). Sin embargo, no hubo beneficios adicionales entre los que, además de entrenar, se suplementaron con proteína en comparación con los que solo entrenaron. La fuerza muscular también incrementó en los grupos de entrenamiento en 6 de los 7 ejercicios (37%–81%), no siendo así en los dos grupos que no realizaron ejercicio. De igual manera, la calidad de vida mejoró en los pacientes que entrenaron, no siendo así en los que no lo hicieron.

En base a los resultados obtenidos, queda demostrada la relevancia clínica del entrenamiento de fuerza en población con cáncer en general, y de próstata en particular, por sus beneficios sobre la composición corporal, la calidad de vida y la fuerza. Finalmente, remarcar que en la actualidad disponemos de evidencia científica suficiente sobre la importancia del ejercicio como tratamiento coadyuvante para pacientes con cáncer.


REFERENCIAS

  1. Shachar, S. S., Williams, G. R., Muss, H. B., & Nishijima, T. F. (2016). Prognostic value of sarcopenia in adults with solid tumours: a meta-analysis and systematic review. Eur J Cancer, 57, 58-67.
  2. Dawson, J. K., Dorff, T. B., Schroeder, E. T., Lane, C. J., Gross, M. E., & Dieli-Conwright, C. M. (2018). Impact of resistance training on body composition and metabolic syndrome variables during androgen deprivation therapy for prostate cancer: a pilot randomized controlled trial. BMC Cancer, 18, 368.

ASOCIACIÓN ENTRE FUERZA Y RIESGO DE MORTALIDAD EN POBLACIÓN CLÍNICA

Una revisión sistemática con meta-análisis que analizó a 39.852 pacientes con enfermedades crónicas y a pacientes en estado crítico, estudió la relación entre los niveles de fuerza y la mortalidad. Los resultados mostraron cómo tener bajos niveles de fuerza puede aumentar el riesgo de mortalidad en población clínica desde un 36% hasta más del 100%.
Pero, ¿qué sucede si los pacientes aumentan su fuerza en 5 kg? El riesgo de mortalidad disminuyó desde un 20% hasta casi el 50%. De esta manera, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta necesaria no solo para mejorar la calidad de vida de los pacientes, si no además para reducir su riesgo de mortalidad.

REFERENCIA

  • Jochem, C., Leitzmann, M., Volaklis, K., Aune, D., & Strasser, B. (2019). Association Between Muscular Strength and Mortality in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Medical Directors Association.

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

ESTÍMULOS Y RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En función de las variables del entrenamiento (ej. volumen, intensidad, repeticiones, velocidad de contracción) se consiguen diferentes adaptaciones en el músculo esquelético. El ejercicio de fuerza induce estímulos mecánicos y metabólicos que provocan la liberación de diferentes miocinas, hormonas y factores de crecimiento que activan vías relacionadas con la hipertrofia muscular.
Estos estímulos, junto con una adecuada disponibilidad de nutrientes, estimulan la síntesis proteica y aceleran los procesos de regeneración tisular después del entrenamiento. Solo si el entrenamiento provoca el estímulo suficiente y el balance proteico es positivo se producirá hipertrofia muscular.

REFERENCIA

  • Ahtiainen J.P. (2019) Physiological and Molecular Adaptations to Strength Training. In: Schumann M., Rønnestad B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham

VÍAS MTOR O AMPK DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Los estímulos inducidos por el ejercicio (estrés mecánico y metabólico producido por la actividad contráctil y la liberación de moléculas de señalización sistémica y local) activan vías de señalización intracelular específicas (mTOR y AMPK) que inducen diferentes adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento. La estimulación de las vías de señalización depende de las variables utilizadas durante el programa de entrenamiento (intensidad, volumen, descanso, frecuencia, etc).

LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR INCREMENTA EL RIESGO DE MUERTE EN PACIENTES CON CÁNCER

La caquexia es un síndrome multifactorial que padecen los pacientes con cáncer caracterizado por pérdida involuntaria de peso corporal (>5%), sarcopenia e infiltración de grasa intramuscular. En este estudio en el que se analizaron estas 3 variables a 1473 pacientes mediante tomografia computarizada, aquellos que tenían caquexia tuvieron peor pronóstico de supervivencia (8,4 meses), independientemente de su IMC, frente a aquellos que no presentaban ninguna de estas 3 variables (28,4 meses). Estos resultados muestran la importancia de la evaluación de la composición corporal en los pacientes con cáncer, así como la necesidad de implementar protocolos para evitar la pérdida de masa y fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, la fuerza y mejorar la calidad de vida de estos pacientes, por lo que puede ser un tratamiento coadyuvante eficaz para atenuar los efectos asociados a la enfermedad.