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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMBATE LA DEPRESIÓN

¿Quién de nosotros no ha atravesado un “bache” alguna vez en su vida? ¿Quién no ha tenido épocas en las que la desesperanza le embargaba o en las que el simple hecho de levantarse por la mañana para iniciar el día ya le hacía estar triste? Todas estas situaciones son normales cuando se sufre una depresión y, en mayor o menor medida, cada uno de nosotros las hemos vivido (en función de la gravedad, los síntomas serán más acuciantes, hasta el punto de afectar a todos los niveles en el día a día de la persona afectada). Más de 300 millones de personas en todo el mundo la sufren.

El tratamiento farmacológico y la psicoterapia son las estrategias de 1ª elección. Sin embargo, para la depresión leve a moderada o severa los fármacos no siempre son efectivos, además de llevar asociados efectos secundarios, y la psicoterapia puede resultar cara e inaccesible para determinadas personas. Un tratamiento que sí ha demostrado ser efectivo y libre de los efectos adversos y los altos costes de los antidepresivos y la psicoterapia, es el ejercicio físico (1).

Hasta la fecha, los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental no eran muy conocidos. Sin embargo, un nuevo meta-análisis (2), compuesto de 33 ensayos clínicos aleatorizados y 1877 participantes, ha hallado  que el entrenamiento de fuerza se asocia con una importante reducción de los síntomas depresivos (un tamaño del efecto de 0,66 o lo que es lo mismo, un efecto moderado), independientemente del estado de salud, del volumen de entrenamiento y de las mejoras en la fuerza.

Por tanto, proponemos la implementación de programas de ejercicio físico y, en este caso concreto, de fuerza, como terapia adyuvante a los tradicionales tratamientos dado su probado efecto antidepresivo, además de su seguridad y accesibilidad a todos los públicos.


REFERENCIAS

  1. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
  2. 2. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75, 566-576.

LESIONES EN LOS ISQUIOSURALES, ¿CÓMO PREVENIRLAS?

La lesión en los isquiosurales (también conocidos como isquiotibiales) es una de las más comunes entre los deportes que incluyen carrera o desaceleraciones bruscas de la pierna como en los golpeos en fútbol, donde supone un 16 % de las lesiones. Uno de los grandes problemas de este tipo de lesión, además de su elevada incidencia, es su elevado ratio de recurrencia, ya que aproximadamente un 22-25% de los deportistas que la sufren recaen de nuevo en esta misma lesión.

Se ha observado que una buena forma física y altos niveles de fuerza pueden ser buenos aliados a la hora de prevenir lesiones. En el caso de las lesiones de isquiosurales, un estudio publicado en el prestigioso American Journal of Sports Medicine1 analizó la fuerza excéntrica de este grupo muscular (mediante el ejercicio Nordic hamstring) a 178 jugadores de Rugby Union, y posteriormente les hicieron un seguimiento de la prevalencia de lesiones durante una temporada. Los investigadores observaron que un mayor desequilibrio (>15-20%) entre piernas se asociaba a un riesgo 2-3 veces mayor de sufrir una lesión en los isquiosurales, sobre todo si el deportista había sufrido previamente esa misma lesión.

Figura 1. El ángulo de “break point” en el ejercicio Nordic hamstring ha mostrado ser un predictor del riesgo de lesión de los isquiosurales. Aplicaciones para móviles como “Nordics” permiten su evaluación de forma sencilla.

Por lo tanto, la medición de la fuerza excéntrica de los isquiosurales es muy útil para evaluar el riesgo de lesión de los deportistas. Sin embargo, la tecnología usada para esta medición en los estudios científicos no está normalmente al alcance del entrenador de a pie, y por ello el Dr. Carlos Balsalobre ha investigado en nuevas aplicaciones móviles para acercar estas tecnologías al trabajo del día a día. Tal es el caso de la aplicación “Nordics”, que nos permite evaluar la fuerza excéntrica de isquiosurales mediante la grabación del ejercicio Nordics hamstring. Para ello, debemos realizar un video de la ejecución del ejercicio Nordics hamstring y determinar el ángulo en el que el deportista no consigue aguantar su peso (break point angle). Esta medición ha mostrado estar altamente relacionada con otras tecnologías como la medición isocinética del pico de fuerzas2, y puede ser por lo tanto una alternativa práctica para evaluar a nuestros deportistas.


REFERENCIAS

  1. Bourne MN, Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Eccentric knee flexor strength and risk of hamstring injuries in rugby union. Am J Sports Med 2015;43(11):2663–70.
  2. Sconce E, Jones P, Turner E, Comfort P, Graham-Smith P. The Validity of the Nordic Hamstring Lower for a Field-Based Assessment of Eccentric Hamstring Strength. J Sport Rehabil 2015;24(1):13–20.

EJERCICIO ANTES Y DURANTE EL EMBARAZO, FUNDAMENTAL PARA LA SALUD DE LA MADRE Y EL FETO

El sobrepeso y la obesidad son considerados una de las mayores epidemias del siglo XXI. Estos problemas de peso afectan también a las mujeres embarazadas, habiéndose estimado que, por ejemplo en Estados Unidos, un 60% de las mujeres entre 20 y 40 años tiene sobrepeso u obesidad.

Como muestran numerosos estudios, el sobrepeso tiene una importante influencia en la salud de la madre y el feto durante y tras el embarazo. Así, en un estudio realizado en Dinamarca (Ovesen, Rasmussen and Kesmodel, 2011) que incluyó 369.347 mujeres embarazadas (de las cuales más del 30% tenían sobrepeso y obesidad), se observó que aquellas con problemas de peso tenían un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional y preeclampsia. Además, las probabilidades de requerir un parto por cesárea y de que el feto padeciese macrosomía o presentase una baja puntuación de Apgar (test de evaluación de la salud del feto) también se veían aumentadas.

Confirmando los beneficios del ejercicio físico en esta población, un meta-análisis reciente (Magro-Malosso et al., 2017) evaluó el papel del ejercicio durante el embarazo en 1502 mujeres con sobrepeso y obesidad. Los investigadores observaron que aquellas mujeres que realizaban ejercicio entre tres y siete veces a la semana durante 30-60 minutos reducían el riesgo de tener un parto pretérmino (< 37 semanas) así como el riesgo de sufrir diabetes gestacional, sin afectar al peso del feto al nacer y sin aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo o el parto.

Por lo tanto, la prevención del sobrepeso y la obesidad antes y durante el embarazo mediante la promoción de una nutrición saludable y la realización de ejercicio físico es fundamental para la salud tanto de la madre como del feto. Sin embargo, por miedo, falta de interés u otros motivos, es común ver cómo muchas mujeres descuidan su alimentación y reducen en exceso su nivel de actividad física durante el embarazo, el cual en muchas ocasiones era ya bajo de por sí (como muestran los datos sobre sedentarismo de la Organización Mundial de la Salud). La importancia del ejercicio físico controlado durante el embarazo debe calar en la conciencia del personal sanitario y de la población general.


REFERENCIAS

Magro-Malosso, R. et al. (2017) ‘Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.’, Acta obstetricia et ginecologica Scandinavica, 96(3), pp. 263–273. doi: 10.1111/ijlh.12426.

Ovesen, P., Rasmussen, S. and Kesmodel, U. (2011) ‘Effect of prepregnancy maternal overweight and obesity on pregnancy outcome’, Obstetrics and Gynecology, 118(2), pp. 305–312. doi: 10.1097/AOG.0b013e3182245d49.

ASOCIACIÓN ENTRE LA FUERZA MUSCULAR DE DIFERENTES REGIONES CORPORALES Y EL RIESGO DE MORTALIDAD EN MAYORES

Como consecuencia del envejecimiento, a partir de los 70 años se empieza a producir un deterioro en la fuerza muscular de hasta el 30% (1). En este sentido, diversos estudios han confirmado el importante papel de ésta como predictor independiente del riesgo de mortalidad.

En los estudios epidemiológicos, la fuerza de prensión manual ha sido generalmente el método de evaluación más extendido debido a su facilidad de medición, mayor confiabilidad y bajo coste económico. Por tanto, aunque se considera que la fuerza de las extremidades inferiores es de gran importancia en el desempeño diario, se sabe menos acerca de su asociación con el riesgo de mortalidad.

Es por ello que, recientemente, se realizó un estudio (2) en el que se pretendió verificar si la fuerza de otros grupos musculares (hombro, cadera y rodilla) se asocia de igual manera que la de la de prensión manual con la longevidad. Se evaluó mediante dinamometría la fuerza isométrica máxima del hemisferio superior (agarre y abducción de hombro) y del hemisferio inferior (extensores de rodilla y flexores de cadera) en 1755 personas mayores de 65 años pertenecientes al Toledo Study for Healthy Aging.

Como principales resultados se encontraron que una menor fuerza de hombro, cadera y rodilla en mujeres y de prensión y hombro en hombres se asociaron con un mayor riesgo de muerte. Asimismo, los hombres y las mujeres con niveles bajo de fuerza mostraron un mayor riesgo de hospitalización. Por último, el riesgo de muerte y hospitalización se incrementó en 45 y 30% en las mujeres y en 25 y 16% en los hombres, respectivamente, para quienes tuvieron los niveles más bajos de fuerza en cualquiera de las regiones evaluadas.

Por tanto, vuelve a quedar demostrado el papel como predictor de mortalidad de la fuerza, así como la necesidad de implementar programas de ejercicio físico en personas mayores cuyo objetivo sea el aumento o mantenimiento de la fuerza, con el fin de minimizar el riesgo de muerte asociado a la pérdida de fuerza muscular secundaria al proceso de envejecimiento.


REFERENCIAS

  1. Doherty, T. J. (2003). Invited review: aging and sarcopenia. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1717-1727.
  2. 2. Guadalupe-Grau, A., Carnicero, J. A., Gómez-Cabello, A., Gutiérrez Avila, G., Humanes, S., Alegre, L. M., … & García-García, F. J. (2015). Association of regional muscle strength with mortality and hospitalisation in older people. Age and Ageing, 44(5), 790-795.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

Fissac_ rendimiento entrenamiento velocidad Push Band

Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO MÁS EFECTIVO FRENTE A LA SARCOPENIA?

El 3% de pérdida de fuerza muscular que se produce anualmente como consecuencia del envejecimiento (1) se asocia con un incremento en la incidencia de caídas y consecuentemente en el riesgo de fracturas, de hospitalización y de mortalidad.

Uno de los factores que contribuye a la sarcopenia es la desregulación hormonal, en la cual se producen alteraciones en los niveles de testosterona, de la hormona de crecimiento (GH) y del factor de crecimiento similar a la insulina tipo-1 (IGF-1) (2). Este aspecto es de especial relevancia clínica pues descensos en estas hormonas se asocian con pérdidas tanto de fuerza y masa muscular como de densidad mineral ósea. Por tanto, la desregulación hormonal asociada a la edad acentuará la clínica de la sarcopenia –disminución gradual de masa muscular, fuerza y funcionalidad-.

Sobre esta base fisiológica, dos de los principales tratamientos farmacológicos propuestos para combatir la sarcopenia son la terapia de reemplazo de testosterona y de GH. Sin embargo, estrategias no farmacológicas como el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, han demostrado también una alta eficacia para minimizar e incluso revertir los efectos de la sarcopenia.

Un clásico estudio analizó comparativamente, a través de una revisión sistemática de 85 artículos, los 3 tipos de tratamiento en función de los beneficios/riesgos asociados a cada uno de ellos (3).

La terapia de reemplazo de testosterona produjo solamente modestos incrementos en la masa y la fuerza muscular en algunos estudios, mientras que en otros no se halló tales efectos. Los riesgos asociados a la testosterona no son consistentes, pero sí que son pocos los estudios que han administrado dosis suficientes para producir efectos anabólicos notables por el miedo al desarrollo de cáncer de próstata a altas dosis.

En el caso de la terapia de reemplazo con GH, ésta ha mostrado efectos anabólicos en sujetos jóvenes y de mediana edad con deficiencia de GH. Por el contrario, se ha establecido claramente que la GH no aumenta la fuerza ni la masa muscular en personas mayores, además de causar una alta incidencia de efectos adversos. Al mismo tiempo, mediante la terapia con GH podremos incrementar los niveles de IGF-1, los cuales se han asociado a efectos secundarios no deseados como aumento en el riesgo de cáncer.

Por último, el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como la intervención más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, habiendo confirmado la mayoría de estudios que se trata de una intervención segura para esta población. Además dado que las personas en edad avanzada requieren un incremento en sus necesidades proteicas, la aplicación de estrategias nutricionales podría maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, se vuelve a poner de manifiesto que la realización de un programa de entrenamiento correctamente diseñado es la mejor herramienta para contrarrestar los efectos asociados al envejecimiento frente a determinadas terapias farmacológicas que, además de no haberse mostrado totalmente útiles, aumentan el riesgo de efectos adversos.


REFERENCIAS

  1. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
  2. Burton, L. A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5(217), 217-28.
  3. Borst, S. E. (2004). Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Age and ageing, 33(6), 548-555.

SUPLEMENTACIÓN CON NITRATO (O REMOLACHA), TAMBIÉN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO

El óxido nítrico es una molécula de señalización que juega un papel fundamental en distintas funciones fisiológicas, incluyendo entre otras la homeostasis del calcio, el metabolismo de la glucosa o la biogénesis y respiración mitocondrial. Sin embargo, una de las razones por la que su popularidad está aumentando de forma exponencial en los últimos años es por su influencia en la función cardiovascular, provocando vasodilatación y regulando así el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico puede ser producido a partir de nitrito y de nitrato, los cuales además de ser producidos de forma endógena pueden ser aportados de forma exógena a través de la alimentación. Aunque son muchos los suplementos comercializados que buscan un aumento de óxido nítrico, se ha observado que este efecto puede ser conseguido de forma fácil, natural y barata a través de la ingesta de remolacha.

El rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de resistencia, es en gran parte dependiente del correcto aporte de oxígeno a los tejidos. Debido al efecto vasodilatador que tiene el óxido nítrico, numerosos estudios han confirmado los efectos de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de resistencia, mejorando la economía de carrera a intensidades submáximas e incluso el rendimiento a máxima intensidad (1). Sin embargo, son escasos los estudios que han evaluado la eficacia de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de fuerza.

Por ello, un reciente estudio (2) evaluó los efectos de la suplementación con nitrato (70 ml de Beet it sport ® de forma diaria durante 6 días) o placebo en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos eran capaces de realizar hasta el fallo muscular en una sesión de entrenamiento. En concreto, los sujetos realizaron tres series de este ejercicio con un 60%RM intentando llevar a cabo todas las repeticiones posibles en cada serie. Cada sujeto llevó a cabo ambos protocolos (suplementación con nitrato y con placebo) con una separación de 72 horas.

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Fig. 1. La capacidad para realizar un mayor número de repeticiones se asociará a una mayor hipertrofia por la importancia del tiempo bajo tensión y el estrés mecánico en el anabolismo muscular.

Los resultados muestran cómo tras los 6 días de suplementación con nitrato el número de repeticiones realizadas fue mayor en cada una de las series que tras el periodo de suplementación con placebo, siendo por tanto también mayor el número de repeticiones totales realizadas en la sesión. Sin embargo, pese a realizar una mayor cantidad de ejercicio, no se encontraron diferencias entre grupos ni para los niveles de lactato ni en el esfuerzo percibido por los participantes.

Por lo tanto, este artículo muestra cómo la suplementación con nitrato (o la ingesta de remolacha, una forma más natural e igualmente eficaz) es una estrategia útil no sólo para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia sino también para aumentar el número de repeticiones hasta el fallo en el entrenamiento de fuerza, manteniendo los niveles de esfuerzo percibido. Estos resultados son especialmente interesantes para aquellos deportes en los que se realicen ejercicios de fuerza hasta la extenuación (Ej. Crossfit) y para aquellas personas que deseen aumentar su volumen de entrenamiento para producir una mayor hipertrofia.


REFERENCIA

  1. Jones, AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sport Med 44, 2014.
  2. Mosher, SL, Sparks, SA, Williams, EL, Bentley, DJ, and Mc Naughton, LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J strength Cond Res 30: 3520–3524, 2016.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050244