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MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

Fissac_ rendimiento entrenamiento velocidad Push Band

Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO MÁS EFECTIVO FRENTE A LA SARCOPENIA?

El 3% de pérdida de fuerza muscular que se produce anualmente como consecuencia del envejecimiento (1) se asocia con un incremento en la incidencia de caídas y consecuentemente en el riesgo de fracturas, de hospitalización y de mortalidad.

Uno de los factores que contribuye a la sarcopenia es la desregulación hormonal, en la cual se producen alteraciones en los niveles de testosterona, de la hormona de crecimiento (GH) y del factor de crecimiento similar a la insulina tipo-1 (IGF-1) (2). Este aspecto es de especial relevancia clínica pues descensos en estas hormonas se asocian con pérdidas tanto de fuerza y masa muscular como de densidad mineral ósea. Por tanto, la desregulación hormonal asociada a la edad acentuará la clínica de la sarcopenia –disminución gradual de masa muscular, fuerza y funcionalidad-.

Sobre esta base fisiológica, dos de los principales tratamientos farmacológicos propuestos para combatir la sarcopenia son la terapia de reemplazo de testosterona y de GH. Sin embargo, estrategias no farmacológicas como el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, han demostrado también una alta eficacia para minimizar e incluso revertir los efectos de la sarcopenia.

Un clásico estudio analizó comparativamente, a través de una revisión sistemática de 85 artículos, los 3 tipos de tratamiento en función de los beneficios/riesgos asociados a cada uno de ellos (3).

La terapia de reemplazo de testosterona produjo solamente modestos incrementos en la masa y la fuerza muscular en algunos estudios, mientras que en otros no se halló tales efectos. Los riesgos asociados a la testosterona no son consistentes, pero sí que son pocos los estudios que han administrado dosis suficientes para producir efectos anabólicos notables por el miedo al desarrollo de cáncer de próstata a altas dosis.

En el caso de la terapia de reemplazo con GH, ésta ha mostrado efectos anabólicos en sujetos jóvenes y de mediana edad con deficiencia de GH. Por el contrario, se ha establecido claramente que la GH no aumenta la fuerza ni la masa muscular en personas mayores, además de causar una alta incidencia de efectos adversos. Al mismo tiempo, mediante la terapia con GH podremos incrementar los niveles de IGF-1, los cuales se han asociado a efectos secundarios no deseados como aumento en el riesgo de cáncer.

Por último, el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como la intervención más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, habiendo confirmado la mayoría de estudios que se trata de una intervención segura para esta población. Además dado que las personas en edad avanzada requieren un incremento en sus necesidades proteicas, la aplicación de estrategias nutricionales podría maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, se vuelve a poner de manifiesto que la realización de un programa de entrenamiento correctamente diseñado es la mejor herramienta para contrarrestar los efectos asociados al envejecimiento frente a determinadas terapias farmacológicas que, además de no haberse mostrado totalmente útiles, aumentan el riesgo de efectos adversos.


REFERENCIAS

  1. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
  2. Burton, L. A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5(217), 217-28.
  3. Borst, S. E. (2004). Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Age and ageing, 33(6), 548-555.

SUPLEMENTACIÓN CON NITRATO (O REMOLACHA), TAMBIÉN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO

El óxido nítrico es una molécula de señalización que juega un papel fundamental en distintas funciones fisiológicas, incluyendo entre otras la homeostasis del calcio, el metabolismo de la glucosa o la biogénesis y respiración mitocondrial. Sin embargo, una de las razones por la que su popularidad está aumentando de forma exponencial en los últimos años es por su influencia en la función cardiovascular, provocando vasodilatación y regulando así el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico puede ser producido a partir de nitrito y de nitrato, los cuales además de ser producidos de forma endógena pueden ser aportados de forma exógena a través de la alimentación. Aunque son muchos los suplementos comercializados que buscan un aumento de óxido nítrico, se ha observado que este efecto puede ser conseguido de forma fácil, natural y barata a través de la ingesta de remolacha.

El rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de resistencia, es en gran parte dependiente del correcto aporte de oxígeno a los tejidos. Debido al efecto vasodilatador que tiene el óxido nítrico, numerosos estudios han confirmado los efectos de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de resistencia, mejorando la economía de carrera a intensidades submáximas e incluso el rendimiento a máxima intensidad (1). Sin embargo, son escasos los estudios que han evaluado la eficacia de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de fuerza.

Por ello, un reciente estudio (2) evaluó los efectos de la suplementación con nitrato (70 ml de Beet it sport ® de forma diaria durante 6 días) o placebo en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos eran capaces de realizar hasta el fallo muscular en una sesión de entrenamiento. En concreto, los sujetos realizaron tres series de este ejercicio con un 60%RM intentando llevar a cabo todas las repeticiones posibles en cada serie. Cada sujeto llevó a cabo ambos protocolos (suplementación con nitrato y con placebo) con una separación de 72 horas.

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Fig. 1. La capacidad para realizar un mayor número de repeticiones se asociará a una mayor hipertrofia por la importancia del tiempo bajo tensión y el estrés mecánico en el anabolismo muscular.

Los resultados muestran cómo tras los 6 días de suplementación con nitrato el número de repeticiones realizadas fue mayor en cada una de las series que tras el periodo de suplementación con placebo, siendo por tanto también mayor el número de repeticiones totales realizadas en la sesión. Sin embargo, pese a realizar una mayor cantidad de ejercicio, no se encontraron diferencias entre grupos ni para los niveles de lactato ni en el esfuerzo percibido por los participantes.

Por lo tanto, este artículo muestra cómo la suplementación con nitrato (o la ingesta de remolacha, una forma más natural e igualmente eficaz) es una estrategia útil no sólo para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia sino también para aumentar el número de repeticiones hasta el fallo en el entrenamiento de fuerza, manteniendo los niveles de esfuerzo percibido. Estos resultados son especialmente interesantes para aquellos deportes en los que se realicen ejercicios de fuerza hasta la extenuación (Ej. Crossfit) y para aquellas personas que deseen aumentar su volumen de entrenamiento para producir una mayor hipertrofia.


REFERENCIA

  1. Jones, AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sport Med 44, 2014.
  2. Mosher, SL, Sparks, SA, Williams, EL, Bentley, DJ, and Mc Naughton, LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J strength Cond Res 30: 3520–3524, 2016.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050244

EL EJERCICIO FÍSICO AUMENTA LA FUERZA EN NIÑOS CON CÁNCER DURANTE EL TRATAMIENTO CON QUIMIOTERAPIA

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¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

fissac _ fuerza aeróbico ganancia hipertrofia

R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN LOS DIFERENTES PARÁMETROS CARDIOMETABÓLICOS?

Fissac _ comparación tipos de ejercicio

VENTANA ANABÓLICA POST-EJERCICIO, ¿MITO O REALIDAD?

El concepto de ventana anabólica se refiere al periodo de tiempo tras la finalización del ejercicio físico en el que nuestro organismo se encuentra más “receptivo” para asimilar los nutrientes necesarios para recuperarse del esfuerzo. Con ella se pretenden maximizar las adaptaciones musculares producidas mediante el ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. El periodo post-ejercicio es considerado como el momento crítico en la alimentación de un deportista, llegándose a plantear que la ingesta nutricional post-ejercicio es incluso más importante que el consumo diario total (1).

Una sesión intensa de ejercicio de resistencia supondrá un elevado gasto energético (glucógeno y aminoácidos principalmente) y un importante daño de las fibras musculares. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes tras la sesión no solo va a favorecer la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas energéticas previamente gastadas, sino que va a permitir al organismo entrar en un estado de supercompensación que mejorará la composición corporal, sobre todo con el incremento de la masa muscular, y el rendimiento físico. En este sentido, se ha hecho referencia a la “ventana anabólica de la oportunidad”, donde existiría un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares producidas con el ejercicio.

Sin embargo, que el consumo inmediatamente después del ejercicio sea esencial para un incremento de la hipertrofia muscular y, por tanto, la existencia de una “ventana anabólica de la oportunidad” parece estar lejos de la realidad (2).

Por ello nos plantearíamos la siguiente cuestión: el consumo antes del ejercicio, ¿influirá? Es común en aquellos deportistas cuyo objetivo es el incremento de la masa y/o fuerza muscular realizar una comida 1-2 horas antes del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento. Dependiendo de la cantidad y la composición, dicha comida podría hacer las veces tanto de comida pre- como post-ejercicio, ya que el periodo para su digestión/absorción puede persistir hasta después de finalizar la sesión. Por tanto, la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de atenuar la fase catabólica podría resultar redundante, siendo probablemente suficiente con una comida rica en proteínas 1-2 horas después de la sesión para favorecer la recuperación y la fase anabólica.

Considerando este aspecto, una pauta sencilla que nos proporcionase el máximo efecto anabólico sería el consumo de proteína de alta calidad entre 0.4-0.5 g/kg de masa muscular entre las comidas pre- y post-ejercicio. Por encima de esta cantidad podría tener efectos perjudiciales sobre el organismo sin aumentar los beneficios, mientras que una cantidad inferior no potenciaría la respuesta anabólica.

En resumen, Aragon y Schoenfeld (2) concluyen que, para una sesión tipo de entrenamiento de fuerza de 45-90 min de duración, entre la comida pre- y post-ejercicio no deberían transcurrir más de 3-4 horas, pudiendo alargarse hasta las 5-6 horas en el caso de que la comida previa al entrenamiento sea abundante y lo suficientemente rica en proteínas. Por tanto, y en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.