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EL EJERCICIO FÍSICO AUMENTA LA FUERZA EN NIÑOS CON CÁNCER DURANTE EL TRATAMIENTO CON QUIMIOTERAPIA

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¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

fissac _ fuerza aeróbico ganancia hipertrofia

R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN LOS DIFERENTES PARÁMETROS CARDIOMETABÓLICOS?

Fissac _ comparación tipos de ejercicio

VENTANA ANABÓLICA POST-EJERCICIO, ¿MITO O REALIDAD?

El concepto de ventana anabólica se refiere al periodo de tiempo tras la finalización del ejercicio físico en el que nuestro organismo se encuentra más “receptivo” para asimilar los nutrientes necesarios para recuperarse del esfuerzo. Con ella se pretenden maximizar las adaptaciones musculares producidas mediante el ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. El periodo post-ejercicio es considerado como el momento crítico en la alimentación de un deportista, llegándose a plantear que la ingesta nutricional post-ejercicio es incluso más importante que el consumo diario total (1).

Una sesión intensa de ejercicio de resistencia supondrá un elevado gasto energético (glucógeno y aminoácidos principalmente) y un importante daño de las fibras musculares. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes tras la sesión no solo va a favorecer la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas energéticas previamente gastadas, sino que va a permitir al organismo entrar en un estado de supercompensación que mejorará la composición corporal, sobre todo con el incremento de la masa muscular, y el rendimiento físico. En este sentido, se ha hecho referencia a la “ventana anabólica de la oportunidad”, donde existiría un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares producidas con el ejercicio.

Sin embargo, que el consumo inmediatamente después del ejercicio sea esencial para un incremento de la hipertrofia muscular y, por tanto, la existencia de una “ventana anabólica de la oportunidad” parece estar lejos de la realidad (2).

Por ello nos plantearíamos la siguiente cuestión: el consumo antes del ejercicio, ¿influirá? Es común en aquellos deportistas cuyo objetivo es el incremento de la masa y/o fuerza muscular realizar una comida 1-2 horas antes del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento. Dependiendo de la cantidad y la composición, dicha comida podría hacer las veces tanto de comida pre- como post-ejercicio, ya que el periodo para su digestión/absorción puede persistir hasta después de finalizar la sesión. Por tanto, la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de atenuar la fase catabólica podría resultar redundante, siendo probablemente suficiente con una comida rica en proteínas 1-2 horas después de la sesión para favorecer la recuperación y la fase anabólica.

Considerando este aspecto, una pauta sencilla que nos proporcionase el máximo efecto anabólico sería el consumo de proteína de alta calidad entre 0.4-0.5 g/kg de masa muscular entre las comidas pre- y post-ejercicio. Por encima de esta cantidad podría tener efectos perjudiciales sobre el organismo sin aumentar los beneficios, mientras que una cantidad inferior no potenciaría la respuesta anabólica.

En resumen, Aragon y Schoenfeld (2) concluyen que, para una sesión tipo de entrenamiento de fuerza de 45-90 min de duración, entre la comida pre- y post-ejercicio no deberían transcurrir más de 3-4 horas, pudiendo alargarse hasta las 5-6 horas en el caso de que la comida previa al entrenamiento sea abundante y lo suficientemente rica en proteínas. Por tanto, y en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

¿REDUCE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EL RIESGO DE LESIONARSE EN EL FÚTBOL A LO LARGO DE UNA TEMPORADA?

El entrenamiento de fuerza se erige como un pilar fundamental en la preparación de deportistas de cualquier nivel. Un estudio presentado recientemente [1] tuvo como objetivo examinar el efecto del entrenamiento de fuerza en distintos parámetros físicos así como en la incidencia de lesiones en jóvenes futbolistas de élite.

52 jugadores de 13 y 14 años fueron divididos en 2 grupos:

  • Grupo control (n=26), el cual no llevó a cabo entrenamiento de fuerza
  • Grupo experimental (n=26), el cual realizó de 2 a 3 sesiones de fuerza semanales (con una duración de 90 minutos) dentro de un programa de 12 semanas.

Con el objetivo de evaluar las mejoras en la condición física los deportistas hicieron el test de salto, el test T de agilidad y un test de sprint al inicio (T0), en la mitad (T1) y al final del estudio (T2). La tasa de lesiones fue registrada por el departamento médico y por los preparadores físicos a lo largo de la temporada.

Los resultados fueron esclarecedores. Comparado con el grupo control, el grupo que realizó entrenamiento de fuerza obtuvo mejores resultados en todos los tests de condición física al final de la temporada.

El número de lesiones totales durante al temporada fue de 17. Los futbolistas del grupo control sufrieron 13, mientras que los que entrenaron fuerza solo 4.

Este estudio demuestra (una vez más) que el entrenamiento de fuerza eficientemente programado mejora el rendimiento y reduce la tasa de lesiones en jóvenes futbolistas, a pesar de que se tiende a evitar este tipo de entrenamiento por el simple hecho de ser jóvenes, pese a los beneficios de rendimiento y de prevención de lesiones que aporta. Con los datos en la mano, es labor del preparador físico saber integrar el trabajo de fuerza dentro de las sesiones de entrenamiento.

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Fig. 1. Cuerpo técnico del FB Barcelona en la época de Pep Guardiola, con Paco Seirul-lo como preparador físico.

El fútbol es un deporte complejo en el que interactúan muchos factores, intervienen muchos componentes en el juego que no deben estudiarse de manera aislada. El futbolista que más levanta en press de banca o el que más peso consigue movilizar en una sentadilla no es el más fuerte ni por supuesto tiene que ser el que más goles marque. Como reflexión dejamos estas palabras del maestro Paco Seirul-lo: “hacer algo que no acontece en el juego es ridículo; por esto, no podemos pensar que el futbolista mejora su resistencia corriendo en la playa, sino que en todo caso mejorará su salud, y ¡la salud es buena! Y si estás en un gimnasio haciendo pesas, sucede lo mismo, no puedes decir que estás entrenando la fuerza para el fútbol: ¡es imposible trabajar la fuerza para el fútbol en un gimnasio! Ya que en un contexto tan complejo como es el juego del fútbol, no podemos mejorar obviando esta complejidad.”


REFERENCIA

[1]      S. Zouita, B.-M. Amira Zouita, W. Kebsi, G. Dupont, A. Ben Abderrahman, F. Ben Salah, and H. Zouhal, “Strength Training Reduce Injury Rate In Elite Young Soccer Players During One Season.,” J. Strength Cond. Res., Feb. 2016.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES MAYORES SOBRE LA PROTEÍNA C-REACTIVA

La proteína C-reactiva (PCR), un biomarcador de inflamación, es considerada como un importante e independiente indicador de mortalidad para enfermedades metabólicas y cardiovasculares, siendo éstas últimas la principal causa de morbi-mortalidad en personas mayores.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha sido presentado en numerosos estudios como una valiosa herramienta terapéutica en la prevención de los efectos nocivos asociados al envejecimiento, que implica una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a través de cambios en la composición corporal, mejoras en el perfil metabólico y reducción de marcadores inflamatorios. Sin embargo, estos cambios a nivel metabólico e inflamatorio asociados al entrenamiento de fuerza pueden estar determinados por las características del programa de ejercicio y por el nivel de experiencia de los sujetos en este tipo de entrenamiento. Así, por ejemplo, en investigaciones anteriores, sujetos previamente entrenados en fuerza en comparación con no entrenados tuvieron mayor masa muscular, principal tejido diana dentro del metabolismo de la glucosa y los triglicéridos además de actuar como órgano endocrino a través de la liberación de mioquinas con propiedades antiinflamatorias.

En este caso, presentamos un estudio cuyo objetivo fue analizar el efecto de un programa de entrenamiento de fuerza sobre los valores de PCR, glucosa sanguínea y perfil lipídico en mujeres mayores con diferentes niveles de experiencia en este tipo de entrenamiento (1).

Para ello, 65 mujeres mayores (≥60 años) fueron divididas en dos grupos de acuerdo a su experiencia previa en entrenamiento de fuerza: un primer grupo de nivel avanzado, compuesto por aquellas mujeres con más de 24 semanas de entrenamiento de fuerza y un segundo grupo de principiantes en dicho entrenamiento. Ambos grupos llevaron a cabo un programa de fuerza de 8 semanas, 3 días/semana, compuesto de 8 ejercicios de los principales grupos musculares y 3 series de 8-12 repeticiones. En cuanto a la ingesta energética total diaria y de macronutrientes, ésta no varió entre ambos grupos.

Tras las 8 semanas de entrenamiento, el grupo avanzado mostró una mayor reducción en los valores de PCR en comparación con el grupo de principiantes (Figura 1). Aunque los mecanismos por los que se podría producir este efecto se desconocen, se postula que la contracción muscular favorece la liberación de mioquinas con efectos anti-inflamatorios favoreciendo con ello la reducción de los niveles de inflamación y, por ende, de la PCR.

fissac _ entrenamiento mujeres proteína c REACTIVA

Figura 1. Proteína C-reactiva en mujeres mayores de nivel avanzado y principiante en entrenamiento de fuerza después de 8 semanas de intervención. *P < 0.05 vs. Pre; †P < 0.05 vs. Principiantes.

Respecto a los otros parámetros analizados, el colesterol total solamente se redujo en las principiantes, mientras que en ambos grupos se obtuvieron similares incrementos de HDL y disminución de los niveles de glucosa, triglicéridos y LDL.

En conclusión, la práctica regular de entrenamiento de fuerza en mujeres mayores podría ser una estrategia efectiva frente a las morbilidades asociadas a los estados de inflamación que se producen como consecuencia de las alteraciones bioquímicas y morfológicas derivadas del envejecimiento, entre ellas las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.


REFERENCIAS

  1. Ribeiro, A. S., Tomeleri, C. M., Souza, M. F., Pina, F. L. C., Schoenfeld, B. J., Nascimento, M. A., … & Cyrino, E. S. (2015). Effect of resistance training on C-reactive protein, blood glucose and lipid profile in older women with differing levels of RT experience. Age, 37(6), 1-11.