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HIIT, ¿EL ARMA MÁS EFECTIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Simplificando quizá en exceso y más allá de complejos procesos fisiológicos -muchos de ellos todavía en discusión-, los cambios en el peso corporal son el resultado de un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Así, el ejercicio físico debe ser, junto con una adecuada nutrición, una piedra angular para favorecer la pérdida de peso.

Son numerosas las estrategias disponibles para aumentar el gasto energético, y en personas sedentarias cualquiera de ellas puede ser efectiva (en mayor o en menor medida) para aportar beneficios con respecto a su conducta previa. Es decir, siempre es mejor moverse que no hacerlo. Sin embargo, cada vez una mayor evidencia sugiere que unos tipos de ejercicio pueden ser más recomendables que otros. En este sentido, dos de los tipos de ejercicio más comúnmente realizados para la pérdida de peso son el ejercicio continuo a intensidad moderada (>30 minutos a una intensidad de en torno al 60% de la frecuencia cardíaca máxima [es decir, una intensidad a la que se puede hablar sin jadear en exceso], incluyendo andar rápido, trotar o montar en bici) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como HIIT, y consistente en realizar varias series de hasta 4-5 minutos pero a una intensidad por encima del umbral, es decir, a la que cueste hablar con facilidad).

Con el fin de comparar la efectividad de estos ejercicios para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine [1] analizó un total de 36 estudios con más de 1000 participantes que entrenaron durante más de 4 semanas. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio redujeron la cantidad de masa grasa, pero esta reducción fue mayor en aquellos participantes que hicieron HIIT. En concreto, el HIIT supuso una pérdida de algo más de 2 kg más de grasa que el entrenamiento continuo, y estas mejoras fueron aún mayores (más de 3 kg con respecto al entrenamiento continuo) cuando el HIIT se hizo con series muy cortas (entre 8 y 30 segundos) pero a la máxima intensidad posible.

Por otro lado, es importante remarcar también que los entrenamientos de intensidad moderada duraban de media aproximadamente 38 minutos, mientras que las sesiones de HIIT duraron 28 minutos contando los descansos. Además, algunas variables como realizar el entrenamiento corriendo en vez de en bicicleta, tener menos de 30 años o realizar el entrenamiento de forma supervisada mostraron favorecer la pérdida de grasa.

En resumen, estos datos muestran el HIIT como una estrategia más efectiva y más eficiente para la pérdida de peso que otro método posiblemente más comúnmente utilizado como es salir a hacer ejercicio a una intensidad moderada pero de forma continua. No obstante, es importante remarcar que la estrategia más efectiva será siempre aquella que provoque la mayor adherencia. El mejor ejercicio es aquel que se realiza.


REFERENCIAS

[1] Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 2019. In press. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

CONTRA EL SOBREPESO, ¿ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) O CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA?

La obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la población. De hecho, actualmente al menos un 39% de la población tiene sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad. El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa visceral, está a su vez asociado a otras patologías como las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis, hipertensión) y metabólicas (ej. diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Por ello, los profesionales de la salud debemos centrar nuestros esfuerzos en reducir la que ya es considerada la epidemia del siglo XXI.

Como vimos recientemente en una entrada, aunque la dieta se muestra como una estrategia eficaz para la pérdida de peso, el ejercicio es la mejor herramienta para la disminución de la grasa visceral. ¿Pero qué tipo de ejercicio aporta los mayores beneficios?

Un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Obesity Reviews (1) comparó el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) o MICT en los cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Para ello, analizaron un total de 13 estudios (424 sujetos) que aplicaban estos programas de ejercicio durante una media de 10 semanas en la que los participantes entrenaban en torno a 3 días a la semana.

Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio mejoraban de forma significativa la composición corporal, con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (como ya vimos en anteriores entradas, nuestro foco de atención debe ser la masa grasa y no el peso corporal). Curiosamente, no hubo diferencias entre los beneficios obtenidos al realizar HIIT o al realizar ejercicio continuo a intensidad moderada, aunque el tiempo de entrenamiento que requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) fue mucho menor que el del entrenamiento continuo (158 minutos semanales). Además, también se observó que aquellos programas en los que el ejercicio se realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se realizaba en bicicleta.

Este estudio es de especial interés porque remarca la importancia del ejercicio para la pérdida de masa grasa en personas con sobrepeso. Además, muestra que tanto el ejercicio de alta intensidad (HIIT) como el continuo a intensidad moderada son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. No obstante, el tipo de ejercicio a realizar deberá adaptarse a las características de cada persona. El ejercicio de alta intensidad requiere de un menor tiempo de entrenamiento para aportar los mismos beneficios, por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas con falta de tiempo. Sin embargo, debemos tener en cuenta también que este tipo de ejercicio puede suponer una menor adherencia al ejercicio y un mayor estrés cuando la persona está muy desentrenada. De igual forma, aunque correr aporta mayores beneficios para la pérdida de grasa, el mayor impacto articular que provoca puede llevarnos a elegir la bicicleta durante los primeros estadíos.

Como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué estrategias son las más eficaces, pero siempre debe primar la individualización. Así, deberemos adaptarnos a los gustos y características de cada persona, dando una mayor importancia a que se integre el ejercicio físico dentro de la rutina diaria en vez de a conseguir los mayores beneficios en el menor tiempo posible.


REFERENCIA

  1. Wewege, M, Berg, R Van Den, Ward, RE, and Keech, A. The effects of high-intensity interval training vs . moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults : a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 635–646, 2017.

SIT: UNA HERRAMIENTA EFICAZ FRENTE A LA FALTA DE TIEMPO PARA ENTRENAR

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento que recientemente ha cobrado especial interés, ya que requiere un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional (1), por lo que resultaría ideal para aquella gente que no puede dedicar grandes espacios de tiempo a su entrenamiento diario, además de promover nuevas adaptaciones sobre el VO2máx que con los métodos tradicionales no se obtendrían.

La metodología del SIT consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (~4 min). Algunos autores sugieren que el SIT es un tipo de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Sin embargo, mientras que en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo anaeróbico predominantemente, en el caso del HIT y del entrenamiento de resistencia tradicional depende casi exclusivamente del metabolismo aeróbico. No obstante, el SIT también parece inducir muchas de las adaptaciones aeróbicas y metabólicas que el ejercicio de resistencia tradicional y el HIIT provocan (incremento de la capacidad enzimática oxidativa, de la biogénesis mitocondrial y de los trasportadores de glucosa GLUT-4).

En una revisión sistemática con meta-análisis (2) se analizaron los resultados existentes respecto a las adaptaciones metabólicas al SIT y el posible efecto de éste sobre el VO2max. Los criterios que tuvo que haber cumplido la metodología de los diferentes estudios analizados fueron:

– Duración de las series: 10-30 seg.

– Intensidad: máxima, “all-out”.

– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.

– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.

El estudio incluyó un total de 442 participantes con 190 de ellos pertenecientes al grupo de intervención con SIT. Los sujetos incluidos fueron principalmente jóvenes adultos, sanos y sedentarios o recreacionalmente activos (VO2max < 55 ml/kg/min).

El principal resultado fue la mejora del VO2max en un rango de 4–13.5%. De los 12 estudios que analizaron el efecto del SIT sobre el VO2max, solamente 2 no encontraron efectos. Sin embargo, en ambos únicamente se realizaron 6 sesiones con SIT (2 semanas). A nivel cardiovascular, se obtuvo que el SIT podría provocar modificaciones en la cinética de la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima, disminuyéndola, aunque no sobre la de reposo.

Además se han estudiado los cambios producidos sobre las enzimas oxidativas tras la relización de SIT, hallándose incrementos de la actividad de la citrato sintasa hasta de un 42%, mientras que sobre la enzima acil-CoA-deshidrogenasa se obtuvieron resultados contrapuestos, ya que en algunos casos se observó aumento de su actividad, mientras que en otros no se apreciaron cambios significativos. Respecto a otras enzimas estudiadas, se han hallado aumentos en la actividad de la piruvato deshidrogenasa, de la malato deshidrogenasa y de la succinato deshidrogenasa. Por último, los resultados de este estudio sugieren que el SIT podría mejorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

Por tanto, dada su eficiencia en cuanto a las mejoras obtenidas fundamentalmente sobre el VO2max en relación al tiempo invertido, el SIT se torna como una herramienta muy eficaz a considerar por parte de los entrenadores personales, siempre de forma complementaria a otros métodos de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Denham, J., Feros, S. A., & O’Brien, B. J. (2015). Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2137-2141.
  2. Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352.