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¿ES MEJOR EL HIIT O EL ENTRENAMIENTO CONTINUO PARA MEJORAR LA FUNCIÓN ENDOTELIAL?

En una anterior entrada de nuestro blog, comentábamos los beneficios del entrenamiento continuo a intensidad moderada (MCT, por sus siglas en inglés) sobre la función endotelial, promoviendo una disminución del riesgo cardiovascular.

Recientemente se ha publicado un estudio (1) comparando los efectos del MCT frente a los del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre parámetros de la función del endotelio vascular en 21 sujetos sedentarios (entre 18 y 45 años). El periodo de entrenamiento en ambos grupos se extendió durante 12 semanas, con una frecuencia de 3 sesiones semanales. El grupo MCT entrenó al 60-75% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) durante 30-35 min, mientras que el grupo HIIT lo hizo en intervalos de 4 × 4 min al 85–95% de la FCR (manteniendo esa intensidad durante al menos 2 min), con un período de recuperación de 4 min al 75–85% de la FCR.

Tras el programa de entrenamiento, se observó una reducción del 1% en la dilatación de la arteria braquial mediada por flujo (DMF) en el grupo MCT, mientras que en el grupo HIIT, este parámetro aumentó un 1,8%, aunque sin diferencias significativas entre ambos grupos. La velocidad de la onda de pulso (VOP) aumentó 0,1 m/seg en el grupo MCT, mientras que se redujo 0,4 m/seg en el grupo HIIT, encontrándose diferencias significativas inter-grupos. Por último, el análisis de la respuesta inter-individual no mostró diferencias significativas entre los grupos en la prevalencia de nonresponders para la DMF (66% versus 36%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.157) ni para la VOP (77% versus 45%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.114).

Como conclusión, observamos cómo comparado con el MCT, el HIIT es más eficaz reduciendo la VOP en sujetos sedentarios, mejorando con ello la función endotelial y, por tanto, la salud cardiovascular. Finalmente, debemos atender a este tipo de estudios para conocer qué estrategias son las más eficaces, pero siempre dándole preponderancia a la individualización con el fin de reducir el porcentaje de nonresponders.


REFERENCIA

  • Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M, … & Garcia RG (2019). Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids in Health and Disease, 18(1), 42.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.

MEJORA EL RENDIMIENTO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA INSPIRATORIA

La fatiga que se produce en los músculos inspiratorios, especialmente durante el ejercicio físico de alta intensidad, afecta sensiblemente al rendimiento, ya sea deportivo o simplemente a la hora de realizar actividades cotidianas como subir escaleras o realizar tareas del hogar.

Diferentes estudios han investigado los efectos del entrenamiento de la musculatura inspiratoria sobre la fuerza y resistencia de ésta, la función respiratoria o la capacidad de ejercicio en población sana y con patología. Sin embargo, existe controversia respecto a los protocolos de entrenamiento requeridos para provocar mejoras en la función respiratoria y la capacidad de ejercicio. Por ejemplo, parece que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria a intensidades por debajo del 40% del esfuerzo máximo no genera resultados positivos, mientras que intensidades mayores del 50% de la presión inspiratoria máxima (PIM) influyen positivamente en la capacidad de ejercicio en población sana y con patología como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o la insuficiencia cardíaca. A pesar de ello, no está tan claro el efecto sobre la resistencia a la fatiga de la musculatura inspiratoria.

Un estudio (1) analizó los beneficios de un programa de entrenamiento de los músculos inspiratorios sobre la función respiratoria y la resistencia a la fatiga de los músculos del diafragma, paraesternales, esternocleidomastoideo y escalenos durante la realización de ejercicio de alta intensidad. Diez sujetos sanos (20 años de media), con un nivel moderado de entrenamiento, llevaron a cabo durante 3 semanas un entrenamiento incremental de los músculos inspiratorios con un Powerbreathe. Se ejercitaron diariamente al 60%, 70% y 80% de la PIM durante la 1ª, la 2ª y la 3ª semana, respectivamente.  Una vez finalizadas las 3 semanas de intervención, se observó un aumento del 18% en la PIM, una menor fatiga en la musculatura inspiratoria durante la realización de ejercicio de alta intensidad y una mejora en la capacidad de trabajo.

Por tanto, en base a los resultados obtenidos con el entrenamiento aislado de la musculatura inspiratoria, sería recomendable incluir el entrenamiento de los músculos inspiratorios en la planificación general del entrenamiento de cualquier persona que quiera optimizar su rendimiento, ya sea con el fin de mejorar el tiempo en una maratón o subir las escaleras de casa sin fatigarse.


REFERENCIA

Segizbaeva, M. O., Timofeev, N. N., Donina, Z. A., Kur’yanovich, E. N., & Aleksandrova, N. P. Effects of inspiratory muscle training on resistance to fatigue of respiratory muscles during exhaustive exercise. Adv Exp Med Biol. 2015; 840:35-43.

LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DURANTE TODA LA VIDA EN LA VEJEZ

La población sigue envejeciendo progresivamente como consecuencia de un descenso de la natalidad y un aumento de la esperanza de vida. Uno de los problemas asociados a este envejecimiento es que el aumento en la esperanza de vida no va asociado necesariamente a una mejor calidad de vida, es decir, muchas veces esos años ‘extra’ no son precisamente unos años en los que nuestras condiciones físicas y mentales nos permitan disfrutar. Vivimos más, pero a su vez sufrimos de una mayor incidencia de enfermedades relacionadas con la edad como la sarcopenia o enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer).

Realizar ejercicio físico durante toda la vida parece ser una estrategia eficaz para atenuar o incluso evitar estos efectos del envejecimiento, como confirman estudios muy recientes. Un meta-análisis que incluyó 55 estudios observó que las personas con más de 60 años y que llevaban al menos 20 años entrenando presentaban un consumo de oxígeno y una fuerza similares a las de jóvenes sanos, y mejores que el de personas mayores que no realizaban ejercicio (Mckendry et al. 2018). De forma similar, un estudio muy reciente publicado en la revista Aging Cellha mostrado como las personas mayores (55-79 años) que han mantenido un alto nivel de actividad física durante toda su vida (26 años de experiencia media en ciclismo) no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares (composición, tipo y tamaño de fibras musculares, así como contenido mitocondrial) (Pollock et al. 2018). Por último, otro estudio ha confirmado recientemente que las personas mayores que realizan ejercicio durante toda su vida (personas de más de 70 años que habían realizado más de 50 años de ejercicio aeróbico) disminuyen el deterioro en la capacidad cardiorrespiratoria y evitan la reducción en capilaridad muscular y actividad enzimática, manteniéndose estas variables similares a las de personas jóvenes entrenadas (Gries et al. 2018).

Aunque nunca es tarde y se pueden obtener beneficios incluso a la más avanzada edad, cada vez más evidencia apoya el papel de realizar ejercicio durante toda la vida y especialmente de mantenerlo al llegar a la vejez.

REFERENCIAS

  • Gries KJ, Raue U, Perkins RK, et al (2018) Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. J Appl Physiol 125:1636–1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00174.2018
  • Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA (2018) Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev 45:62–82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007
  • Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, et al (2018) Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55–79 years. Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12735

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO

En anteriores entradas describimos algunos de los principales beneficios de la realización de ejercicio físico durante el embarazo sobre la propia madre, el feto e incluso el proceso del parto. Sin embargo, menos del 20% de las mujeres embarazadas cumplen las recomendaciones mínimas de ejercicio físico, es decir, 30 minutos al día de actividad física moderada-vigorosa.

Una reciente revisión sistemática (1) analizó la evidencia existente en relación a los beneficios de la realización de ejercicio físico durante el embarazo. Se evaluaron 61 estudios controlados aleatorizados, de los que el 92% fueron considerados de alta calidad metodológica. Los estudios incluyeron intervenciones con entrenamiento aeróbico (n=15), fuerza (n=6), concurrente (n=32) o asesoramiento en ejercicio (n=8). En todos ellos, el grupo control estuvo compuesto por embarazadas sin contraindicaciones médicas u obstétricas para la práctica de ejercicio físico.

Aunque las diferencias en frecuencia, intensidad y duración de ejercicio o el momento del embarazo en el que se llevó a cabo, junto con la baja adherencia al entrenamiento descrita en algunos estudios, dificulta el establecimiento de conclusiones sólidas, sí podemos aseverar que la práctica de ejercicio durante el embarazo es segura, ya que en ningún caso se registraron efectos adversos sobre la madre o el feto. Además, se observaron beneficios sobre la capacidad cardiorrespiratoria de la madre y sobre la prevención de incontinencia urinaria para aquellos programas que incluyeron entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico. Sin embargo, sobre el resto de variables analizadas, la evidencia fue débil. Por último, la modalidad de ejercicio que parece producir mayores mejoras durante el embarazo es el entrenamiento concurrente.

Por ello, es necesario seguir insistiendo en que las mujeres embarazadas y el personal sanitario sean conscientes de la gran importancia de realizar ejercicio físico durante este periodo ya que, además de haber demostrado ser seguro, los beneficios obtenidos repercutirán en la calidad de vida tanto de la madre como de la de su hijo.


REFERENCIA

Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J. R., Lucia, A., & Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early human development, 94, 43-48.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

¿ES SEGURO CONSUMIR MUCHAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son probablemente el suplemento más popular entre los deportistas, ya que favorecen la recuperación tras el entrenamiento y el aumento de masa muscular. Además, su uso está cada vez más extendido en otras poblaciones como las personas mayores, en las que se recomienda aumentar la ingesta de este macronutriente para prevenir la atrofia muscular asociada a la edad.

Sin embargo, existe cierta preocupación sobre los posibles efectos adversos de tomar grandes dosis de proteínas, especialmente a nivel renal. Ante esta controversia, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Journal of Nutrition (Devries et al. 2018)comparó estudios que aportaban dosis altas de proteína (establecido como más de 1.5 g/kg o 100 g al día, o más del 20% de la energía total consumida) con otros en los que los participantes consumían dosis menores durante un mínimo de 4 días. Tras analizar 28 estudios que incluían más de 1000 participantes sanos, los resultados mostraron que el filtrado glomerular, un indicador de la función renal, no evolucionaba de forma diferente en los sujetos que consumían dosis altas o bajas de proteínas.

De forma similar, un estudio (Antonio et al. 2016)hizo que sujetos entrenados en fuerza siguiesen su dieta habitual (la cual era de por sí alta en proteínas, ya que consumían 2.6 g/kg al día) o tomasen una dosis muy alta de proteínas (> 3 g/kg al día) durante 8 semanas. Al ser la dosis de proteínas tan alta en ambos casos, no hubo diferencias en la composición corporal entre grupos, pero un aspecto curioso fue que en ningún caso se produjeron efectos adversos a nivel de función renal, hepática o en otras variables analíticas (e.g., perfil lipídico).

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia de que consumir proteínas por encima de las dosis tradicionalmente recomendadas no produce efectos adversos en personas sanas, aunque es importante remarcar que en personas que ya presentan insuficiencia renal sí podría suponer un empeoramiento de la patología (Knight et al. 2003). Además, como muestra un meta-análisis reciente, la suplementación con proteína es eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza, pero los beneficios parecen no aumentar con dosis mayores a 1.6 g/kg (Morton et al. 2018).


REFERENCIAS

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al (2016) The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 13:1–7. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al (2018) Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr 148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197

Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al (2003) The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 138:460–467.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMBATE LA DEPRESIÓN

¿Quién de nosotros no ha atravesado un “bache” alguna vez en su vida? ¿Quién no ha tenido épocas en las que la desesperanza le embargaba o en las que el simple hecho de levantarse por la mañana para iniciar el día ya le hacía estar triste? Todas estas situaciones son normales cuando se sufre una depresión y, en mayor o menor medida, cada uno de nosotros las hemos vivido (en función de la gravedad, los síntomas serán más acuciantes, hasta el punto de afectar a todos los niveles en el día a día de la persona afectada). Más de 300 millones de personas en todo el mundo la sufren.

El tratamiento farmacológico y la psicoterapia son las estrategias de 1ª elección. Sin embargo, para la depresión leve a moderada o severa los fármacos no siempre son efectivos, además de llevar asociados efectos secundarios, y la psicoterapia puede resultar cara e inaccesible para determinadas personas. Un tratamiento que sí ha demostrado ser efectivo y libre de los efectos adversos y los altos costes de los antidepresivos y la psicoterapia, es el ejercicio físico (1).

Hasta la fecha, los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental no eran muy conocidos. Sin embargo, un nuevo meta-análisis (2), compuesto de 33 ensayos clínicos aleatorizados y 1877 participantes, ha hallado  que el entrenamiento de fuerza se asocia con una importante reducción de los síntomas depresivos (un tamaño del efecto de 0,66 o lo que es lo mismo, un efecto moderado), independientemente del estado de salud, del volumen de entrenamiento y de las mejoras en la fuerza.

Por tanto, proponemos la implementación de programas de ejercicio físico y, en este caso concreto, de fuerza, como terapia adyuvante a los tradicionales tratamientos dado su probado efecto antidepresivo, además de su seguridad y accesibilidad a todos los públicos.


REFERENCIAS

  1. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
  2. 2. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75, 566-576.

SI ESTÁS ESCAYOLADO, ENTRENA EL OTRO LADO

Las lesiones o procesos quirúrgicos requieren frecuentemente de la inmovilización de algún miembro durante un periodo de tiempo, ya sea de unos días o de varias semanas. Estos procesos conllevan una serie de adaptaciones negativas a nivel local, especialmente pérdida de masa y fuerza muscular, pero también sistémico, ya que la inactividad física va asociada a un empeoramiento de la función cardiovascular y metabólica (ej. menor sensibilidad a la insulina).  De hecho, periodos de inactividad tan breves como 5 días, comunes ante lesiones de no muy alta gravedad, han mostrado inducir una importante pérdida de masa (3.5%) y fuerza (9%) (Wall et al., 2014).

Es por lo tanto primordial tratar de minimizar la deterioración muscular en estas situaciones. Por ejemplo, en el ámbito deportivo reducir la pérdida de fuerza mientras que la persona debe mantener el miembro inmovilizado (ej. una pierna escayolada) nos permitirá volver a competir antes y en mejores condiciones. De forma similar, reducir la pérdida de masa muscular en personas mayores que han sido sometidas a una operación reducirá el riesgo de caídas y la pérdida de funcionalidad que normalmente sufren estos pacientes.

Con este fin ha sido publicado recientemente un meta-análisis (Manca, Dragone, Dvir, & Deriu, 2017)que evaluó si el entrenamiento unilateral puede provocar mejoras en el miembro contra-lateral. Tras analizar 31 estudios (785 participantes que entrenaron solo un hemisferio del cuerpo, ya sea de miembros superiores o inferiores),los resultados mostraron que el entrenamiento de un miembro producía una mejora de entre el 9 y el 16% (miembros superiores e inferiores, respectivamente) en el miembro contra-lateral. Además, estos beneficios se observaban ante cualquier tipo de entrenamiento, pero sobre todo con los ejercicios excéntricos.

Los efectos que el ejercicio provoca a nivel central (corteza motora, etc.) y sistémico (ej. liberación de mioquinas al torrente sanguíneo) podrían facilitar adaptaciones positivas incluso en los segmentos no utilizados. En este caso los resultados son de una gran aplicabilidad, ya que apoyan la inclusión de ejercicios de fuerza en el miembro no inmovilizado para reducir la pérdida de fuerza muscular en el miembro-contralateral inmovilizado.


Referencias

Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2335–2354. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3720-z

Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., Senden, J. M. G., Dolmans, J., & Van Loon, L. J. C. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600–611. https://doi.org/10.1111/apha.12190

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, UNA ESTRATEGIA CONTRA LA ADICCIÓN A LA HEROÍNA

Estudios preclínicos han demostrado que el ejercicio aeróbico produce cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico reduciendo el consumo de drogas (nicotina, cocaína, metanfetamina, morfina y heroína), así como su búsqueda tras un periodo de abstinencia. Sin embargo, hay pocos estudios que evalúen el entrenamiento de fuerza y su relación con el consumo de drogas y los centros de placer.

Una investigación reciente [1]investigó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el consumo de heroína y la expresión de genes conocidos por mediar en el refuerzo de los opioides y el comportamiento adictivo en el núcleo accumbens (NAc) de ratas. Para ello hicieron dos grupos de estudio: ratas sedentarias y ratas que hicieron ejercicio de fuerza. A todas ellas se les implantó un catéter intravenoso y se les entrenó para que se auto administrasen heroína. Las ratas que pertenecían al grupo de ejercicio debían subir una escalera vertical utilizando un chaleco lastrado.

Los resultados mostraron que el ejercicio de fuerza disminuyó significativamente el consumo de heroína, dando como resultado un descenso en la curva dosis-efecto (figura 1). También, redujo la expresión de ARNm para los receptores opioides mu y los receptores de dopamina D1, D2 y D3 en el NAc. Estos receptores tienen implicaciones en procesos de alivio del dolor y del placer. Además, el ejercicio de fuerza consiguió aumentar una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas, el factor neurotrófico derivado del cerebro en el NAc.

Figura 1. El ejercicio de fuerza disminuye el consumo de heroína. Dosis-respuesta de la administración de heroína en ratas sedentarias y ratas que hacían ejercicio. El eje vertical indica el número de administraciones en sesiones de 2 horas. El eje horizontal las dosis de heroína en mg/kg/infusión.

Estos datos indican que el entrenamiento de fuerza puede disminuir los efectos de refuerzo positivo de la heroína, produciendo cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico de ratas expuestas a heroína. Sabiendo que hay modelos en los que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza disminuyen el consumo de drogas, se deberían estudiar intervenciones en las que mediante programas que incluyan actividad física se luche contra problemas de adicción.


REFERENCIA

[1]      M. A. Smith, G. E. Fronk, J. M. Abel, R. T. Lacy, S. E. Bills, and W. J. Lynch, “Resistance exercise decreases heroin self-administration and alters gene expression in the nucleus accumbens of heroin-exposed rats,” Psychopharmacology (Berl)., vol. 235, no. 4, pp. 1245–1255, 2018.