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FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

GRASA CARDIACA, ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y ENTRENAMIENTO

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. La acumulación de grasa en tejidos no adiposos (grasa ectópica) como el corazón o el hígado, se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular (1). En la actualidad, se ha puesto el foco en el tejido adiposo epicárdico (situado entre el pericardio y el miocardio), ya que, debido a su relación con el miocardio y las arterias coronarias, actúa como un importante factor de riesgo cardiovascular (2). En condiciones fisiológicas normales, el tejido adiposo epicárdico ejerce un rol cardioprotector a través de la secreción de diferentes moléculas (como citocinas antiinflamatorias y antiaterogénicas). Sin embargo, dicho rol es alterado con el incremento anormal de la grasa cardiaca (2). Otro depósito de grasa localizado a nivel cardiaco es el tejido adiposo pericárdico, el cual se localiza entre los pericardios visceral y parietal.

Las personas con obesidad tienen a menudo un excesivo tejido adiposo epicárdico. Un estudio piloto ha analizado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el volumen de tejido adiposo cardiaco evaluado a través de resonancia magnética y la rigidez arterial en personas con obesidad (3). Once mujeres jóvenes con obesidad (IMC promedio de 34 kg/m2) fueron aleatorizadas a un grupo de entrenamiento (n=6) o a un grupo control (n=5). El grupo de entrenamiento realizó un programa de ejercicios en circuito de alta intensidad (con una percepción del esfuerzo de 8-10 sobre un máximo de 10) durante tres semanas, tres veces por semana.

Una vez completado el programa, el volumen de tejido adiposo epicárdico y pericárdico se vio notablemente reducido en el grupo de entrenamiento respecto al control (−11 ± 6% vs −7 ± 5% y −7 ± 5% vs 7 ± 10%, respectivamente). Como podemos apreciar en la Figura de abajo, las seis mujeres del grupo de ejercicio disminuyeron el volumen de los tejidos adiposos epicárdico y pericárdico.

Figura. Porcentaje de cambio individual del volumen de tejido adiposo epicárdico y pericárdico en seis mujeres después de tres semanas de entrenamiento y en cinco mujeres que no llevaron a cabo ningún tipo de programa de ejercicio.

Además, las mujeres del grupo de entrenamiento incrementaron su fuerza máxima absoluta y relativa en el tren superior e inferior. Respecto a la composición corporal, la masa muscular aumentó unicamente en el grupo de ejercicio, mientras que la masa grasa lo hizo en el control, sin cambios en el grupo que entrenó. Por último, no se hallaron cambios en la velocidad de la onda de pulso, un indicador de la rigidez arterial.

En resumen, tres semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad redujeron el volumen del tejido adiposo cardiaco y mejoraron los niveles de fuerza muscular y la composición corporal, sin producir efectos adversos sobre la rigidez arterial en mujeres con obesidad. Por lo tanto, a los sobradamente conocidos beneficios del ejercicio físico sobre otros factores de riesgo cardiovascular, se añade el de la reducción del tejido adiposo cardiaco, con la relevancia clínica que esto conlleva sobre la salud cardiovascular.


REFERENCIAS

  1. Srikanthan, P., Horwich, T. B., & Tseng, C. H. (2016). Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality. The American Journal of Cardiology, 117(8), 1355-1360.
  2. Iacobellis, G. (2015). Local and systemic effects of the multifaceted epicardial adipose tissue depot. Nature Reviews Endocrinology, 11(6), 363.
  3. Fernandez-del-Valle, M., Gonzales, J. U., Kloiber, S., Mitra, S., Klingensmith, J., & Larumbe-Zabala, E. (2018). Effects of resistance training on MRI-derived epicardial fat volume and arterial stiffness in women with obesity: a randomized pilot study. European Journal of Applied Physiology, 118(6), 1231-1240.

ESTRATEGIAS PASIVAS PARA PREVENIR LA ATROFIA MUSCULAR TRAS UNA LESIÓN

Las lesiones deportivas a menudo requieren de un periodo de inmovilización durante la recuperación, lo cual puede provocar pérdida de masa y fuerza muscular. La electroestimulacion, la restricción de flujo sanguíneo y la vibración son algunas de las principales estrategias pasivas que podemos utilizar para evitarlas.


REFERENCIA

  • Valenzuela PL, Morales JS, Lucia A. Passive Strategies for the Prevention of Muscle Wasting During Recovery from Sports Injuries. Journal of Science in Sport and Exercise. In press.

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

ESTÍMULOS Y RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En función de las variables del entrenamiento (ej. volumen, intensidad, repeticiones, velocidad de contracción) se consiguen diferentes adaptaciones en el músculo esquelético. El ejercicio de fuerza induce estímulos mecánicos y metabólicos que provocan la liberación de diferentes miocinas, hormonas y factores de crecimiento que activan vías relacionadas con la hipertrofia muscular.
Estos estímulos, junto con una adecuada disponibilidad de nutrientes, estimulan la síntesis proteica y aceleran los procesos de regeneración tisular después del entrenamiento. Solo si el entrenamiento provoca el estímulo suficiente y el balance proteico es positivo se producirá hipertrofia muscular.

REFERENCIA

  • Ahtiainen J.P. (2019) Physiological and Molecular Adaptations to Strength Training. In: Schumann M., Rønnestad B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham

VO2MAX: ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS CON EL ENTRENAMIENTO

El ejercicio incrementa el consumo de oxígeno por parte del músculo con el objetivo de producir más energía. El entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas que subyacen a la mejora en la absorción máxima de oxígeno y hace que se convierta en un proceso más eficiente.
Ello provoca que se produzcan cambios favorables a estas adaptaciones, algunos de las cuales se producen de forma aguda mientras que otros necesitan de una regularidad en la práctica de ejercicio físico.

DESTERREMOS VIEJOS MITOS: LOS NIÑOS PUEDEN Y DEBEN ENTRENAR FUERZA

Existen diferentes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Tremendamente preocupante es el que advierte de un supuesto retraso en el crecimiento de los niños que entrenan la fuerza desde edades tempranas. Sin embargo, la evidencia científica al respecto no deja lugar a dudas y sitúa la edad óptima para iniciarse en este tipo de entrenamiento precisamente en la infancia (1-3), por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea. Por otro lado, diferentes estudios prospectivos han hallado asociaciones entre bajos niveles de fuerza muscular durante la adolescencia y efectos negativos sobre la salud casi 30 años después (4, 5). Por tanto, de estos resultados podemos extraer la conclusión de que se puede realizar entrenamiento con cargas desde la infancia y la adolescencia – sin miedo de que ello pueda frenar el desarrollo óseo o dañar las placas de crecimiento – y de la importancia de llevarlo a cabo desde etapas tempranas con el fin de adquirir niveles de fuerza muscular elevados que puedan proteger frente a los futuros problemas de salud que acompañan a una baja fuerza durante la adolescencia.

En este sentido, un reciente análisis (6) de 43 estudios publicado en la prestigiosa revista Bristish Journal of Sports Medicine encontró que, en jóvenes deportistas (6-18 años), las mayores mejoras sobre la fuerza se obtuvieron con programas de entrenamiento con una duración superior a las 23 semanas y que incluyesen 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, una intensidad de ejercicio del 80-89% de 1-repetición máxima y 3-4 minutos de descanso entre series. Asimismo, se obtuvo que, además de sobre la fuerza, el entrenamiento de fuerza en esta población se asocia con mejoras sobre el salto vertical.

Por tanto, observamos cómo a través del entrenamiento de fuerza a intensidades elevadas y correctamente planificado se pueden obtener los mayores beneficios sobre la fuerza. No obstante, y aunque se ha demostrado que el ejercicio con cargas es seguro, siempre hemos de recurrir a especialistas cualificados para que supervisen la correcta ejecución del programa de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Med, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Henriksson, P., Henriksson, H., Tynelius, P., Berglind, D., Löf, M., Lee, I. M., … & Ortega, F. B. (2019). Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med, 170(4), 230-239.
  5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2018). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. Br J Sports Med, bjsports-2017.
  6. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 50(13), 781-795.

LA COMBINACIÓN DE ELECTROESTIMULACIÓN Y HIIT PROPORCIONA BENEFICIOS ADICIONALES

La electroestimulación de cuerpo completo (WB-EMS) -los famosos biotrajes- ha demostrado proporcionar beneficios sobre la masa grasa y muscular en diferentes poblaciones, desde personas mayores con obesidad sarcopénica hasta adultos sedentarios (entre 30 y 50 años). No obstante, hasta ahora, solamente un estudio había analizado los efectos de un programa de WB-EMS en comparación con los del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) (1), obteniendo que ambos programas de entrenamiento fueron igualmente efectivos, atractivos, factibles y eficientes frente a factores de riesgo cardiometabólicos en hombres de mediana edad no entrenados.

Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Granada y liderado por el Dr. Ángel Gutiérrez ha evaluado los efectos adicionales sobre la composición corporal de combinar un programa de WB-EMS junto con un programa de HIIT (2). Para ello, 89 adultos (53.5±4.9 años; 53% mujeres) sedentarios fueron aleatorizados en 4 grupos:

i) Un grupo que no realizó ejercicio (grupo control);

ii) un grupo que siguió las recomendaciones en cuanto a actividad física de la OMS (grupo PAR);

iii) un grupo que realizó un programa de HIIT (grupo HIIT);

iv) un grupo que combinó HIIT y WB-EMS (grupo WB-EMS).

Tras las 12 semanas que duró la intervención, se produjo una reducción de la masa corporal grasa, del índice de masa grasa y del tejido adiposo visceral evaluados a través de DXA, en todos los grupos de entrenamiento en comparación con el grupo control. Además, se observó un aumento en la masa muscular en los dos grupos de HIIT en comparación con el grupo control y el grupo PAR, mientras que se observó un incremento del índice de masa muscular solamente en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control y el grupo PAR. Por último, se encontró un aumento en el contenido mineral óseo en el grupo WB-EMS comparado al grupo control, mientras que no se hallaron diferencias en los otros dos grupos de ejercicio en comparación con los controles.

En resumen, observamos cómo la aplicación de WB-EMS al entrenamiento convencional (en este caso, HIIT) promueve beneficios adicionales sobre parámetros de composición corporal respecto a otros tipos de entrenamiento. Por tanto, hemos de ser conscientes de la aparición de nuevas tecnologías y sus potenciales usos, ya que pueden aportarnos grandes beneficios si son utilizadas de forma correcta, adaptándolas a las características y necesidades de cada individuo.


REFERENCIAS

  1. Kemmler, W., Teschler, M., Weißenfels, A., Bebenek, M., Fröhlich, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2016). Effects of whole-body electromyostimulation versus high-intensity resistance exercise on body composition and strength: a randomized controlled study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
  2. Amaro‐Gahete, F. J., de la O, A., Jurado‐Fasoli, L., Ruiz, J. R., Castillo, M. J., & Gutiérrez, Á. (2019). Effects of different exercise training programs on body composition: a randomized control trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

¿ES MEJOR EL HIIT O EL ENTRENAMIENTO CONTINUO PARA MEJORAR LA FUNCIÓN ENDOTELIAL?

En una anterior entrada de nuestro blog, comentábamos los beneficios del entrenamiento continuo a intensidad moderada (MCT, por sus siglas en inglés) sobre la función endotelial, promoviendo una disminución del riesgo cardiovascular.

Recientemente se ha publicado un estudio (1) comparando los efectos del MCT frente a los del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre parámetros de la función del endotelio vascular en 21 sujetos sedentarios (entre 18 y 45 años). El periodo de entrenamiento en ambos grupos se extendió durante 12 semanas, con una frecuencia de 3 sesiones semanales. El grupo MCT entrenó al 60-75% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) durante 30-35 min, mientras que el grupo HIIT lo hizo en intervalos de 4 × 4 min al 85–95% de la FCR (manteniendo esa intensidad durante al menos 2 min), con un período de recuperación de 4 min al 75–85% de la FCR.

Tras el programa de entrenamiento, se observó una reducción del 1% en la dilatación de la arteria braquial mediada por flujo (DMF) en el grupo MCT, mientras que en el grupo HIIT, este parámetro aumentó un 1,8%, aunque sin diferencias significativas entre ambos grupos. La velocidad de la onda de pulso (VOP) aumentó 0,1 m/seg en el grupo MCT, mientras que se redujo 0,4 m/seg en el grupo HIIT, encontrándose diferencias significativas inter-grupos. Por último, el análisis de la respuesta inter-individual no mostró diferencias significativas entre los grupos en la prevalencia de nonresponders para la DMF (66% versus 36%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.157) ni para la VOP (77% versus 45%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.114).

Como conclusión, observamos cómo comparado con el MCT, el HIIT es más eficaz reduciendo la VOP en sujetos sedentarios, mejorando con ello la función endotelial y, por tanto, la salud cardiovascular. Finalmente, debemos atender a este tipo de estudios para conocer qué estrategias son las más eficaces, pero siempre dándole preponderancia a la individualización con el fin de reducir el porcentaje de nonresponders.


REFERENCIA

  • Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M, … & Garcia RG (2019). Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids in Health and Disease, 18(1), 42.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.